Zwar wird beim Beintraining die Wadenmuskulatur mit beansprucht, doch sollte sie auch zusätzlich und gezielt trainiert werden. Die Wadenmuskulatur gehört zu den Muskelbereichen, die sich relativ schlecht trainieren lassen. Um die optimale Beinkraft beim Eishockey zu entwickeln, sollte die gesamte Beinmuskulatur jedoch gleichmäßig trainiert sein. Wadenheben mit Kurzhantel ist eine relativ einfache, aber äußerst effektive Übung, bei der die Wadenmuskulatur optimal beansprucht wird.

Optimales Training für die untere Beinmuskulatur

Wadenheben mit Kurzhantel ist eine einfach durchführbare Trainingsübung, mit der die gesamte untere Beinmuskulatur und vornehmlich die Wadenmuskeln trainiert werden können. Hauptziel der Übung ist es, den Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius) und den Schollenmuskel (Musculus soleus) effektiv zu beanspruchen und damit zu stärken. Zusätzlich werden beim Wadenheben mit Kurzhantel jedoch noch viele weitere Muskeln beansprucht, so zum Beispiel:

• der kurze Wadenbeinmuskel
• der lange Großzehenbeuger
• der lange Zehenbeuger
• der Abzieher der kleinen Zehe
• der Abzieher der großen Zehe

Ausführung und Variationen der Fußstellung

Zur Durchführung der Übung werden zwei Kurzhanteln sowie ein Brett benötigt. Der Athlet nimmt in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich mit den Fußballen auf das Brett. Die Fersen befinden sich in der Ausgangsstellung auf dem Boden. Beim Ausatmen werden die Fersen vom Boden abgedrückt und die Waden bis zur größtmöglichen Streckung angehoben. Der Athlet sollte in dieser Position kurz verharren, bevor die Waden wieder abgesenkt werden und die Fersen den Boden berühren. Die Knie müssen während der gesamten Übung durchgestreckt bleiben. Wichtig ist es, den Fuß vollständig abzusenken. Berühren die Fersen nach der maximalen Streckung nicht wieder den Boden, wird die Wadenmuskulatur nicht vollständig gedehnt und die Übung entfaltet nicht ihre effektivste Wirkung.

Der laterale und mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Durch minimale Änderungen der Fußstellung können mögliche Defizite an einem der Köpfe ausgeglichen werden. So wird primär der laterale Kopf trainiert, wenn die Fußspitzen leicht nach innen gestellt werden. Soll der mediale Kopf des Zwillingswadenmuskels mehr trainiert werden, sollten hingegen die Fersen leicht nach innen gerichtet werden. Eine allgemeine Leistungssteigerung kann durch die Erhöhung der Gewichte sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erreicht werden.

Beim Eishockeykrafttraining kommt es vor allem darauf an, die Gesäß- und Beinmuskulatur zu kräftigen, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen. Ausfallschritte sind eine ideale Übung zum Training der Bein- und Gesäßmuskulatur, sind aber für Athleten mit Knieproblemen meist nicht sehr geeignet. Ausfallschritte rückwärts mit Kurz-Hantel lösen das Problem, denn sie sind weitaus knieschonender als Ausfallschritte vorwärts.

Schonende Variante zur Kräftigung von Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausfallschritte sind eine höchst wirksame Übung, wenn es darum geht Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Werden diese mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt, kann der Trainingserfolg damit enorm gesteigert werden. Für Sportler mit Knieproblemen ist diese Übung jedoch häufig nicht geeignet, denn mit Ausfallschritten wird das Kniegelenk extrem belastet. Eine knieschonende und effektive Alternative sind Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhantel. Zielmuskulatur von Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel ist:

• der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
• der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris)

Zusätzlich wird der Beinbizeps durch Ausfallschritte beansprucht.

Auf die richtige Ausführung kommt es an

Zu Beginn der Übung nimmt der Athlet in jede Hand eine Kurzhantel und stellt sich aufrecht hin. Die Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade und der Blick wird nach vorne gerichtet. Zur Entlastung der Bandscheiben sollte sich der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz befinden. Nun wird mit einem Bein ein großer Schritt nach hinten gemacht. Auch dabei muss der Oberkörper absolut gerade bleiben. Der Schritt sollte soweit zurückgehen, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines ein 90° Winkel entsteht. Dabei müssen Fußspitze und Knie des vorderen Beins nicht verdreht werden und stattdessen immer in eine Richtung zeigen. Nachdem der Schritt rückwärts gemacht wurde, wird ausgeatmet und das hintere Bein wird durch Fersendruck vom Boden abgedrückt und wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Ein zu kurzer Schritt nach hinten ist ein klassischer Fehler beim Ausfall rückwärts mit Kurzhantel. Ein zu kurzer Schritt hat zur Folge, der Winkel von Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines zu spitz wird und das ist nicht gut für die Gelenke. Bei Ausfallschritten rückwärts mit Kurzhantel sollte daher auf die korrekte Durchführung geachtet werden und das Tempo nicht zu hoch angesetzt werden.

Zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur ist das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel eine der effektivsten Übungen. In den meisten Trainingsplänen zum Eishockeykrafttraining ist das Schrägbankdrücken daher ein fester Bestandteil, denn ein ausgewogenes und gutes Krafttraining für Eishockeyspieler beinhaltet keineswegs nur Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur.

Schrägbankdrücken – eine spezielle Form des Bankdrückens

Bankdrücken ist eine der wesentlichen Grundübungen beim Krafttraining. Kaum eine andere Übung trainiert die Brustmuskulatur so intensiv wie das Bankdrücken. Das Schrägbankdrücken ist eine spezielle Form des Bankdrückens. Es wird auf einer nach oben schrägen Bank mit einer Langhantel ausgeführt. Die schräge Position werden vor allem Bereiche des großen Brustmuskels direkt am Schlüsselbein trainiert. Ebenfalls stark beansprucht wird der vordere Teil des Deltamuskels. Weniger stark, aber dennoch mit trainiert werden der Trizeps und der vordere Sägemuskel. Die Technik dieser Übung ist verhältnismäßig schnell und einfach zu erlernen. Dennoch birgt das Schrägbankdrücken einige potentielle Fehlerquellen. Vor einer Gewichtssteigerung sollte daher die Technik fehlerfrei beherrscht werden.

Einfache Technik mit Fehlerpotential

Beim Schrägbankdrücken befindet sich die Schrägbank direkt unter der Halterung für die Langhantel. Der Athlet legt sich so auf die Bank, dass das Steißbein genau dort aufliegt, wo der abgeschrägte Bankteil für Rücken und Kopf beginnt. Die Füße stehen dabei zur Stabilisation fest auf dem Boden. Die Langhantelstange wird mit Obergriff in einem mehr als schulterbreitem Abstand umfasst. Dabei sollen sich die Handgelenke direkt unter der Stange befinden. Vor dem Herausheben der Stange aus der Halterung müssen die Bauchmuskeln angespannt werden. Die Liegeposition ist genau richtig, wenn sich die Stange nach dem Herausheben aus der Halterung mit senkrecht nach oben ausgestreckten Armen direkt über dem Schlüsselbein befindet. Die Arme sollten dabei nicht ganz ausgestreckt werden, sondern leicht gebeugt bleiben. So werden die Ellenbogengelenke geschont.

Die erste Übungsphase beginnt, indem die Ellenbogen nach unten abgesenkt werden. In dieser Phase wird eingeatmet. Befindet sich die Langhantelstange kurz über dem Schlüsselbein, ist der tiefste Punkt erreicht und sie wird erneut nach oben gedrückt. Dabei sollten die Ellenbogengelenke wie zu Beginn der Übung leicht gebeugt bleiben. In dieser Übungsphase erfolgt das Ausatmen.

Obwohl die Technik relativ einfach ist, birgt sie einige mögliche Fehlerquellen. Dazu gehören:

• zu schnelles Ausführen der Übung
• Hineindrücken der Langhantelstange in den Brustkorb, um Schwung zu holen
• der Körper liegt zu weit vorn – dadurch verändert sich der Schrägwinkel zulasten der Effektivität

Unterarm- und Seitstütz sind Übungen, die häufig zum Aufwärmprogramm beim Eishockeytraining gehören. Doch beide Übungen sind auch optimal im Rahmen des Krafttrainings einsetzbar. Sie lassen sich einfach und ohne weitere Hilfsmittel durchführen. Unterarm- und Seitstütz trainieren vornehmlich die Bauchmuskulatur, belasten aber auch gleichzeitig den Schultergürtel und wirken sich stabilisierend auf die gesamte Rumpfmuskulatur aus.

Unterarmstütz für die Rumpfmuskulatur

Eishockeyspieler benötigen viel Kraft in den Beinen. Die Rumpfmuskulatur darf beim Training jedoch keinesfalls vernachlässigt werden, denn sie bildet die Grundlage für die Übertragung von Aktionen der Beine. Mit dem Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur optimal gestärkt. Dazu legt sich der Sportler flach auf den Bauch und stellt dabei die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Zehenspitzen werden aufgestellt und die Unterarme etwa schulterbreit aufgestützt, sodass das gesamte Körpergewicht auf Unterarmen und Zehenspitzen ruht. Dabei ist das Becken leicht nach vorn gekippt. Der Rücken bildet eine Linie mit Po, Oberschenkeln und Nacken. In dieser gespannten Körperhaltung verbleibt der Athlet kurze Zeit, bevor die Spannung langsam gelöst wird und der Körper wieder in die Ausgangsposition gebracht wird.

Eine Steigerung des Unterarmstützes kann erreicht werden, wenn ein Bein bei der Übung angehoben wird, sodass der Körper nur mit einer Fußspitze gehalten wird.

Seitstütz eine Variation des Unterarmstütz

Der Seitstütz ist eine Variante des Unterarmstützes und wird daher oftmals auch als seitlicher Unterarmstütz bezeichnet. Auch mit dem Seitstütz wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei wird die seitliche Körpermuskulatur jedoch in besonderem Maße beansprucht. Für diese Übung legt sich der Athlet auf die Seite, sodass die ausgestreckten Beine genau übereinanderliegen. Der Unterarm befindet sich unter der Schulter. Nun wird der Körper unter Spannung auf den Unterarm gestützt. Der nicht beteiligte Arm kann locker auf die Hüfte gelegt werden. Anfänger können ihn zur Stabilisation auch vor dem Bauch auf den Boden legen. Dabei darf der Arm jedoch nicht zum Abstützen des Körpers eingesetzt werden. Die Fußspitzen sollten in einem 90° Winkel zum Körper zeigen. Dabei darf kein runder Rücken gemacht werden. Auch beim Seitstütz muss der Körper immer eine gerade Linie bilden und darf auf keinen Fall einsacken.

Bizeps-Curls, auch Armbeugen mit Kurzhanteln genannt, gehört zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen beim Krafttraining. Auch beim Eishockeykrafttraining sollte diese Übung im Trainingsplan enthalten sein, denn auch wenn beim Eishockey die meiste Kraft in den Beinen benötigt wird, müssen alle anderen Muskelgruppen mit trainiert werden.

Bizeps-Curls – in zahlreichen Varianten möglich

Wie der Übungsname schon besagt, ist der Bizeps bei dieser Kraftübung der Zielmuskel. Ebenfalls mit trainiert wird der Armbeuger (Musculus brachialis). Unterstützend werden zudem der Oberarmspeichenmuskel, der runde Einwärtsdreher sowie die Finger- und Handgelenksbeuger beansprucht. Die Übung ist einfach erlernbar und kann in vielen verschieden Varianten ausgeführt werden. Neben den hier beschriebenen Bizeps-Curls mit Kurzhantel sind

• Scottcurls
• Langhantelcurls
• Konzentrationscurls

die bekanntesten und am häufigsten eingesetzten Varianten. Zur Ausführung von Bizeps-Curls mit Kurzhantel werden lediglich zwei Kurzhanteln benötigt, deren Gewicht im Trainingsverlauf entsprechend gesteigert werden kann.

Einfache Ausführung – auch für Anfänger geeignet

Zu Beginn der Übung wird in jede Hand eine Kurzhantel mit Gewicht genommen. Klassische Bizeps-Curls werden im Stand ausgeführt. Dabei stehen die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Schultern werden nach hinten geführt und sollen dort auch während der gesamten Übung verbleiben. Beim Ausatmen werden beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern langsam nach oben gebeugt. Anschließend werden die Kurzhanteln wieder langsam nach unten, in die Ausgangsposition, zurückgeführt. Ganz wichtig ist es, die Ellbogen während des gesamten Bewegungsablaufes an der gleichen Stelle zu belassen, sodass die komplette Bewegung aus dem Unterarm kommt.

Bizeps-Curls sind grundsätzlich eine einfach zu erlernende Übung, die sich auch für Anfänger gut eignet. Allerdings kommt es bei der Ausführung der Übung darauf an, Fehler zu vermeiden und die Curls unbedingt mit der richtigen Technik auszuführen. Sehr häufig wird die Übung abgefälscht ausgeführt, um mehr Gewicht zu bewältigen. Dazu werden die Ellbogen beim Heben der Arme mit nach oben gezogen. Zwar kann so weitaus mehr Gewicht auf die Kurzhanteln gepackt werden, dafür wird aber die Schultermuskulatur auf diese Art sehr stark belastet. Ein weiterer häufig gemachter Fehler ist das Schwungholen mit dem Oberkörper beim Anheben der Arme. Auch wenn sich das scheinbar bewältigte Gewicht auf diese Weise steigern lässt, bleibt in beiden Fällen der gewünschte Trainingseffekt aus, denn die eigentliche Zielmuskulatur wird so entlastet und entsprechend weniger trainiert.

Crunches sind neben den Sit-Ups die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Beim Eishockeykrafttraining gehören Crunches mit zu den Grundübungen, denn das Training von Bauch- und Rumpfmuskulatur ist wichtig, um die beim Eishockey benötigte Beinkraft voll zu entfalten.

Für Anfänger und Fortgeschrittene eine effektive Übung

Crunches gehören in allen Sportarten zum Krafttraining dazu. Sie gelten als die bessere Alternative zu Sit-Ups, denn bei der Ausführung von Crunches wird die Wirbelsäule weniger belastet als bei den ebenso bekannten Sit-Ups. Mit dieser Übung werden vornehmlich die geraden Bauchmuskeln trainiert, bestehend aus Musculus rectus abdominis und Musculus pyramidalis. Unterstützend kommt auch der schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus abdominis) zum Einsatz. Crunches sind überaus effektiv und haben gleich mehrere Vorteile:

• sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
• sie schonen die Wirbelsäule
• sie können einfach erlernt werden
• es wird kein zusätzliches Equipment benötigt, außer zur Bequemlichkeit allenfalls eine Trainingsmatte

Die Ausführung ist einfach

Crunches können grundsätzlich völlig ohne weiteres Zubehör durchgeführt werden. Bequemer ist die Durchführung der Übung allerding auf einer Trainingsmatte. Der Athlet legt sich dazu in Rückenlage auf den Boden oder die Matte und winkelt die Beine so an, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Beinabstand soll dabei nicht breiter als die Hüfte sein. Der Kopf wird an den Seiten mit den Fingerspitzen berührt. Die Kopfhaltung soll locker und in der normalen Position sein. Keinesfalls darf das Kinn auf der Brust liegen, oder der Kopf im Nacken liegen. Nun wird die Brust vom Boden abgehoben und in die Richtung der Kniegelenke bewegt. So entsteht eine leichte Krümmung des Oberkörpers, die auch ausschlaggebend für den Übungsnamen („crunch“) ist. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet.

Im Anschluss wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt. Wichtig ist es, dabei nicht völlig in die Liegeposition zurückzugehen und stattdessen den Kopf, die Arme und die Schultern weiterhin in der Luft zu halten. So bleibt die Muskelspannung erhalten. In dieser Übungsphase wird eingeatmet. Die Schultern dürfen den Boden erst nach Beendigung der Übung wieder berühren. Bei der Durchführung sollte darauf geachtet werden, dass die Kopf- und Armposition unverändert bleibt. Bei Crunches darf sich lediglich der Oberkörper bewegen.

Das Latziehen ist eine Übung, die in zwei verschiedenen Varianten am Latzugturm ausgeführt wird. Zusammen mit dem Klimmzug gehört das Latziehen zu den Grundübungen im Eishockeykrafttraining. Während beim Klimmzug das eigene Körpergewicht nach oben gezogen wird, wird das Gewicht beim Latziehen nach unten gezogen und kann an der Maschine individuell eingestellt werden. Latziehen ist daher nicht nur bei Fortgeschrittenen und Profis eine beliebte Trainingsübung, sondern eignet sich auch hervorragend für Anfänger, die das eigene Gewicht noch nicht nach oben ziehen können. Mit der Übung werden der breite Rückenmuskel sowie der untere Bereich des Kapuzenmuskels trainiert. Dazu werden der große und kleine Rautenmuskel und der große Rundmuskel beansprucht.

Latzug auf die Brust – Ausführung

Beim Latziehen kann das Gewicht auf die Brust oder in den Nacken gezogen werden. Der Latzug auf die Brust ist die gelenkschonendste und effektivste Variante. Dazu setzt sich der Athlet mit dem Gesicht zum Zugturm auf das Gerät und greift die Latzugstange am Griffstück. Die Oberschenkel werden fest unter das Polster geklemmt, damit der Körper durch das Trainingsgewicht nicht vom Sitz abhebt. Ober- und Unterschenkel sollten sich in der Ausgangsposition in einem Winkel von 90° befinden. Der Oberkörper wird gerade gehalten und im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz gebildet. Die Brust wird nach vorn gedrückt, der obere Rücken ein bisschen nach hinten.

Nun wird die Stange ohne Schwung zu holen senkrecht bis knapp über das Schlüsselbein nach unten gezogen. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet. Die Ellenbogen sollen nicht nach hinten ausweichen, sondern neben dem Körper bleiben.

Latzug in den Nacken – Ausführung und Fehlerquellen

Beim Latzug in den Nacken wird das Gewicht nicht auf die Brust, sondern in den Nacken gezogen. Bei dieser Übungsvariante bleibt der Rücken gerade und nur der Kopf wird ein wenig nach vorne gebogen, damit die Zugstange in den Nacken gezogen werden kann. Die Körperhaltung beim Latzug in den Nacken ist damit einfacher als beim Latzug auf die Brust. Dennoch ist die erstere Variante weitaus effektiver und vor allem auch gelenkschonender. Das Schultergelenk nimmt beim Latzug in den Nacken eine eher ungünstige Position ein. Häufigste Fehler beim Latzug in den Nacken sind:

• fehlende Körperspannung
• statt eines geraden Rückens ein Rundrücken
• das zu tiefe Herunterziehen der Zugstange

Zum Eishockeykrafttraining gehören nicht nur Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Auch wenn in den Beinen die meiste Kraft benötigt wird, ist es wichtig alle Muskelbereiche gleichermaßen zu trainieren, denn nur so kann sich die benötigte Beinkraft voll entfalten. Zum Training der Bauchmuskulatur können verschiedene Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden. Ähnlich wie die Crunches eignen sich Sit-Ups auf der Negativbank hervorragend dazu die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Sit-Ups auf der Negativbank sind eine Übung mit einem relativ hohen Schwierigkeitsgrad und sind daher für Anfänger nur bedingt geeignet.

Eine effektive Übung, wenn die Bauchmuskulatur bereits ausgeprägt ist

Ist die Bauchmuskulatur schon gut ausgeprägt, kann sie mit Sit-Ups auf der Negativbank noch weiter gefordert werden. Die Variante der Sit-Ups trainiert vornehmlich:

• den Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• den Musculus pyramidalis (pyramidenförmigen Bauchmuskel)

Unterstützend wird zudem der Musculus obliquus abdominis (schräge Bauchmuskel) beansprucht. Die Übung ist eine der effektivsten Bauchübungen, ist dafür aber auch eine der kraftintensivsten Übungen. Anfänger mit einer relativ schwach ausgebildeten Bauchmuskulatur sollten stattdessen besser mit Crunches oder ähnlichen Übungen beginnen.

Die richtige Ausführung ist entscheidend

Sit-Ups auf der Negativbank sind effektiv, aber auch kraftintensiv. Daher ist es bei dieser Übung besonders wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten. Aufgrund der hohen Kraftaufwendung neigen viele Sportler dazu, den benötigten Schwung für die Übung statt aus den Bauchmuskeln über den gesamten Oberkörper zu holen. Das erhöht jedoch die Verletzungsgefahr und macht die Sit-Ups weniger effektiv. Wird die Übung neu in den Trainingsplan aufgenommen, ist es daher ratsam, diese zunächst unter Aufsicht des Trainers oder eines Trainingspartners durchzuführen.

Zu Beginn der Übung legt sich der Athlet auf die nach unten geneigte Bank und fixiert die Beine an der Befestigungsmöglichkeit der Bank. Der Oberkörper sollte dann gerade auf der Bank liegen, wobei der Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung einnimmt. Mit den Fingerspitzen werden die Kopfseiten berührt. Nun wird der Oberkörper nur über die Bauchmuskeln soweit aufgerichtet, dass er zu den Oberschenkeln einen Winkel von 90° bildet. Wichtig ist dabei, dass der Oberkörper durchgehend in seiner Position bleibt und nicht zum Schwungholen eingesetzt wird. Während dieser Übungsphase wird ausgeatmet.

Während des Einatmens wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt. Dabei kann er auf der Bank abgelegt werden. Verbleiben die Schultern jedoch knapp über der Bank, erhöht dies die Effektivität, denn die Muskelspannung bleibt so weiterhin erhalten.

Klimmzüge gehören zu den populärsten Kraft- und Fitnessübungen überhaupt und sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Auch beim Eishockeykrafttraining spielen sie eine wichtige Rolle, denn mit Klimmzügen kann der breite Rückenmuskel, aber auch die Armmuskulatur optimal trainiert werden.

Drei Hauptvarianten mit unterschiedlichen Effekten

Klimmzüge sind eine beliebte Kraftübung zum Training des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi). Dabei darf jedoch nicht vergessen werden, dass mit Klimmzügen weitaus mehr, als nur der Latissimus trainiert werden kann. So zählen der Kapuzenmuskel (Musculus trapezius), der große und kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major) sowie der große Rundmuskel (Musculus teres major) zur Zielmuskulatur dieser Übung. Darüber hinaus werden folgende Muskeln ebenfalls beansprucht:

• der Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
• der Bizeps (Musculus biceps brachii)
• der Armbeuger (Musculus brachialis)
• der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis)

Durch unterschiedliche Griffweiten können unterschiedliche Schwerpunkte beim Training gelegt werden. Klimmzüge können in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Die bekanntesten Varianten sind:

• Klimmzüge mit breitem Obergriff
• enge Klimmzüge mit Untergriff
• Klimmzüge mit neutraler Griffhaltung

Klimmzüge ausführen

Unabhängig davon, welche Klimmzugvariante ausgeführt werden soll, bleibt die Grundtechnik der Übung identisch. Der Athlet hängt sich zunächst an die Klimmzugstange. Dabei sollen die Arme jedoch nicht ganz durchgedrückt sein und ein leichter Knick im Ellenbogengelenk verbleiben. Der Rücken ist gestreckt und die Beine können gerade ausgestreckt, oder angewinkelt werden. Nun zieht sich der Athlet nach oben und atmet dabei langsam aus. Die Endposition ist erreicht, wenn Schlüsselbein, Brust oder Nacken (je nach Klimmzugvariante) die Stange erreicht. Zum Abschluss wird der Körper wieder nach unten abgesenkt. Dabei wird gleichzeitig eingeatmet.

Klimmzüge mit breitem Obergriff können an die Brust oder in den Nacken gezogen werden. Diese Variante ist die anstrengendste Klimmzugvariante und beansprucht vor allem den oberen und schräg verlaufenden Latissimusbereich. Sollen vor allem die unteren und senkrecht verlaufenden Latissimusfasern trainiert werden, eignen sich enge Klimmzüge mit Untergriff als Übungsvariante. Bei Klimmzügen mit neutraler Griffhaltung wird die Stange etwa schulterbreit mit dem sogenannten Hammergriff umfasst. Der Trainingseffekt ist in etwa identisch mit dem Effekt der engen Klimmzüge mit Untergriff.

In nahezu jeder Sportart gehören Liegestützen zum klassischen Trainingsprogramm. Das ist auch beim Eishockeytraining nicht anders. Liegestützen können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Liegestütz mit Klatschen gehört zur absoluten Königsdisziplin, denn kaum eine andere Liegestütz-Variante erfordert so viel Kraft und Kondition. Um diese Form der Liegestütze auszuführen, muss daher bereits ein guter Trainingsstand erreicht sein. Anfänger schaffen Liegestütz mit Klatschen in der Regel noch nicht und sollten daher erst einmal mit einfachen Liegestützen beginnen.

Perfekte Übung für Brust und Arme

Liegestützen gehören zu den grundlegenden Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen. Diese Übung erfordert keine Hilfsmittel und kann daher auch gut in das Gruppentraining eingebaut werden. Zudem kann der Schwierigkeitsgrad durch leichte Abwandlungen in der Ausführung einfach, aber wirkungsvoll gesteigert werden. Liegestützen gelten allgemein als eine perfekte Übung zum Training der Brust- und Armmuskulatur. Liegestütz mit Klatschen erfordert einen höheren Kraftaufwand als einfache Liegestützen und fördern zudem auch die Koordination. Hauptsächlich werden

• die Oberarmmuskeln – vor allem der Musculus triceps brachii
• die Brustmuskeln – vor allem der Musculus pectoralis

beansprucht. In geringem Maße werden aber auch die Oberschenkelmuskeln und die Rumpfstabilisatoren mit trainiert.

Die Ausführung erfordert eine gute Koordination

Zu Beginn der Übung wird die klassische Liegestütz-Ausgangsposition eingenommen. Dabei befindet sich der Athlet in Bauchlage und stützt sich mit ausgestreckten Armen ab. Die Hände sind schulterbreit am Boden, die Beine sind gestreckt und berühren mit den Fußspitzen und den Fußballen den Boden. Nun werden die Arme soweit gebeugt, dass die Brust den Boden fast berührt. Aus dieser Position heraus müssen die Arme mit größtmöglicher Schnellkraft gestreckt werden, sodass die Hände vom Boden abheben und zusammen geklatscht werden können. Nach dem Klatschen werden die Hände schnellstmöglich auseinandergenommen, damit sie den Körper am Boden erneut auffangen können.

Liegestützen mit Klatschen erfordern also nicht nur viel Kraft in den Armen, sondern auch eine perfekte Koordination und eine ausgeprägte Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit. Anfänger sollten daher zunächst mit einfachen Liegestützen ohne Klatschen beginnen. Zur Steigerung kann bei Liegestützen mit Klatschen zusätzlich während der Ausführung der Übung ein Bein angehoben werden. So kann vor allem die Koordinationsfähigkeit gesteigert werden.