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30. November 2020 um 16:15

Kleine Übung mit großer Wirkung

Wer an Sport mit körpereigenem Gewicht denkt, denkt zumeist an Sitz-Ups, den Liegestütz oder Klimmzüge. Die Wenigsten dürften dabei an ein ausgiebiges Wadentraining denken.

Allerdings fehlt die heutige Übung im mentalen Übungsbestand der meisten Leute zu Unrecht. Denn sie hat gleich eine mindestens doppelte Funktion: Zum einen sind die Waden ein Lieferant für schnelle Explosive Bewegungen aus den Beinen und Füßen und tragen so entscheidend zur Fähigkeit zu schnellen Ent- und Beschleunigungen bei, was letztlich Wendigkeit bedeutet.

Zweitens ist sie eine gute Verletzungsprävention, da sie in die eine Richtung das Sprunggelenk und in entgegengesetzter Richtung das Knie stabilisiert. Zudem bedeutet sie praktisch keinen Aufwand.

Durchführung:

Aufrechter Stand. Nun hebt man die Versen, indem man sich auf die Zehenspitzen drückt. Kurz innehalten und dann von vorn.

Intensität:

3 Durchgänge mit 20 Bewegungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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7. Oktober 2020 um 14:42

Mehr Standfestigkeit durch simple Übung

Wir haben bereits mehrfach Übungen vorgestellt, die sich mit dem Themenkomplex Stabilität-Balance-Koordination befasst haben. Daran schließen wir dieses Mal wieder an, weil es gerade für Kontaktsportarten unerlässlich ist, diesen Aspekt zu fokussieren im athletischen Training.

Dabei rückt ein unterschätzter Bereich in den Vordergrund: die Standfestigkeit. Diese ist gleich mehrfach grundlegend. Zunächst sorgt sie ganz einfach dafür, dass man schwerer zu Boden gebracht werden kann und leichter zu Boden bringt. Zudem fördert sie auch komplexere technische Handlungen, da diese zumeist bei großer körperlicher Ruhe am effizientesten ausgeführt werden können.

Außerdem ist sie auch Verletzungsprävention, da viele Verletzungen aus Fehltritten, Stürzen und Umknicken resultieren.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Hände in die Hüfte nehmen. Nun mit dem Körper eine Waage bilden, indem ein Bein nach hinten streckt und der Oberkörper nach vorne fällt – allerdings muss der Rücken immer gerade bleiben. So weit es geht in wie Waagerechte und die Belastung kur am höchsten Punkt halten. Dann da capo.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Belastungen pro Bein.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. September 2020 um 18:05

Einfache Übung für mehr Stabilität

Die Übung in diesem Monat befasst sich damit mit dem körpereigenen Gewicht die Muskeln um den Körperschwerpunkt zu trainieren. Damit eröffnet sie die Freiheit, sie jederzeit, überall und völlig ohne Geräte zu trainieren.

Diese wichtige Muskelgruppe – v.a. Bauchmuskeln und unterer Rücken – sorgt dafür, dass wir uns effizient und stabil bewegen. Sie ist daher einer der tragenden Pfeiler der Bewegungsökonomie.

Wer nach kraftvollen und gut ausbalancierten und koordinativen Bewegungen sucht und mit Blick auf Eishockey auch stabil stehen will, sollte sich diesen Muskeln intensiv widmen. Zudem stellen diese Muskeln eine gute Versicherung gegen allerhand orthopädische Probleme dar.

Umsetzung:

Man legt sich mit den Armen neben sich auf den Rücken. Nun streckt man die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. Aus dieser Position Po und Beine nach oben drücken.

Intensität:

Drei Durchgänge enthalten jeweils 15 Bewegungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. Juli 2020 um 14:46

Effektives Stabi-Home-Training

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist wieder eine Übung, die gleich zu mehreren Zwecken sinnvoll eingesetzt werden kann. Sie ist dabei eine Übung zur Kräftigung und Stabilisierung und eine Dehnübung zugleich.

Als solche kann sie zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Training angewendet werden, vor allem aber in der Aufwärm- oder Cooldown-Phase. Als Kräftigungsübung stärkt sie den mittleren und unteren Rücken sowie die seitliche und gerade Bauchmuskulatur.

Als Dehnübung kann sie den unteren Rücken und die Rückseite der Beine gezielt lockern. Da die Übung zudem völlig ohne Geräte auskommt kann sie sehr einfach umgesetzt werden und auch zuhause umgesetzt werden.

Ausführung:

Ausgangssituation ist die Rückenlagemit weit entfernt liegenden Gliedmaßen. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm und führt diese in der Mitte zusammen. Beide bleiben gestreckt und der Bauch unter Spannung.

Intensität:

3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Juni 2020 um 16:28

Beweglicher in der Hüfte durch Abduktorentraining

In diesem Monat wollen wir eine Übung vorstellen, die den Fokus auf einen Aspekt legt, der bislang nicht so häufig eine Rolle gespielt hat: laterale Bewegungen. Dabei ist auf dem Eis laterale Energie und Beweglichkeit nicht zu unterschätzen.

Denn erstens hilft sie bei der Stabilisation und zweitens sind laterale Bewegungen keine Seltenheit im Eishockey. Maßgeblich verantwortlich sind die Abduktoren am Oberschenkel bzw. in der Region von Hüfte und Leiste.

Zusätzlich dazu ist ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur sinnvoll, die diese Bewegungen stützt. Diese können mit einer simplen Eigengewichtübung ohne Hilfsmittel trainiert werden.

Ablauf:

Man startet in seitlicher Lage. Der Arm ist über den Kopf gestreckt und dieser auf dem Arm abgelegt. Nun hebt man das obere Bein so an, dass es weder anwinkelt noch die Körperlinie verlässt sowie die Ausrichtung im Knie und in der Hüfte unverändert bleibt. Position kurz halten und wieder ablegen.

Intensität:

Drei Durchgänge auf jeder Seite mit jeweils zwölf Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. Mai 2020 um 13:29

Training in Corona-Zeiten

In Zeiten der coronabedingten Zwangspause fragen sich viele Sportler und Sportlerinnen, wie sie zuhause trainieren sollten. Dabei bangen sie besonders um die technischen Fertigkeiten und ihre hart erarbeitete Fitness.

Allerdings stellen wir dieses Mal eine Übung vor, der es um etwas viel fundamentaleres geht: die Gesundheit. Denn durch den chronischen Bewegungsmangel haben viele Menschen momentan ein erhöhtes Risiko für Verspannungen und Rückenschmerzen, wenn sie nicht schon welche haben. Diese kann man zuerst mit gezielten Übungen für den Rücken bekämpfen.

Allerdings sollte man nicht, nur weil der Rücken schmerzt, auch nur diesen trainieren, denn oft können anderes Muskeln Rückenschmerzen verursachen. Besonders wichtig sind daher auch die Bauchmuskeln, die den Rücken stützen und eine effektive Waffe gegen Rückenschmerzen sein können.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man setzt sich hin und legt die Arme neben dem Körper ab. Nun hebt man die Beine an und zieht sie leicht in Richtung Brust. Nun streckt man Oberkörper und Beine weit voneinander weg. Kurz halten und zurückkehren. Die Beine berühren den Boden nicht.

Intensität:

Drei Sätze mir zwölf Ausführungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:18

Effektive Übung für Gesundheitsprävention

In diesem Monat stellen wir eine weitere Übung vor, um die Körpermitte zu trainieren. Wir haben schon häufiger darauf hingewiesen, dass diese Übungen sich sportlich durch koordinierte und effiziente Bewegungen durch Stabilität und Mobilität bemerkbar machen.

Doch dieses Mal geht es vor allem darum, zu betonen, dass die Körperkernmuskulatur für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Da wir im Alltag oft zu viel sitzen, verkürzt unsere Bauchmuskulatur. Dieser Umstand hat oft schwerwiegende Folgen.

Infolge der Verkürzung nehmen wir Fehlhaltungen ein, die zu Erkrankungen des Rückens, Leiste/Hüfte und Knie führen können. Daher sind nicht nur sportlicher Erfolg und Verletzungsprävention, sondern auch allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit gute Argumente für Bauchmuskeltraining.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Man begibt sich in den Unterarmstütz. In diesem steht man nur auf vier Punkten: den beiden Ellenbogen, die sich genau unterhalb der Schulter befinden und den Zehen.  Man sollte möglichst tief sein und der Rücken muss unter allen Umständen vollständig gerade sein.

Intensität:

20-30 Sekunden pro Durchgang. Mehrere Durchgänge, bis die Intervalle zu anstrengend werden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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10. Februar 2020 um 14:09

Gesundheitsfördernde Übung mit Pilates-Rolle

Die Übung aus diesem Monat besticht wieder dadurch, dass man mehr als einen Grund findet, warum es sinnvoll ist, diese Übung auf lange Sicht in die Trainingsroutine einzubauen.

Im Wesentlichen soll es allgemein um zwei gehen. Erstens fördert sie als Übung für die Muskeln im Körperkern die Stabilität und ist damit eine essenzielle Grundlagenübung für die Athletik und für komplexere Bewegungsabläufe, die im Eishockey sicherlich vorliegen.

Zweitens fördert sie auch auf lange Sicht die allgemeine Gesundheit, da eben solche Muskeln gekräftigt Erkrankungen des Rückens, allem voran an der Wirbelsäule verhindern können und besonders bei sitzenden Tätigkeiten verkürzen und verkümmern. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle mit den Beinen auf dem Boden. Wichtig ist dabei, dass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Die Beine hebt man nun abwechselnd an, wobei dieser Winkel im Knie beizubehalten ist.

Intensität:
4 Mal 12 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Januar 2020 um 09:48

Vielseitiges Training mit Balancekissen

Mit der Übung, die wir diesen Monat vorstellen, werden wir in ihren Grundzügen eine Übung empfehlen, die fast jeder kennen dürfte – aber mit einer entscheidenden Variation: den Unterarmstütz.

Diese Übung taucht in nahezu jedem Bauchmuskel Programm auf und ist eine der Standardübungen für die Stabilisation. Auf dem Eis ist diese Übung – gerade mit unserer kleinen Variation – aus drei Perspektiven sinnvoll.

Erstens trainiert sie mit der Stabilität vielleicht die entscheidende Grundkompetenz neben allen technischen Aspekten. Zweitens sorgt unsere Variation für ein koordinatives Element, das bei instabilen Positionen effektive Bewegungen trainiert. Drittens kommt auch der Muskelaufbau nicht zu kurz. Wieder präsentieren wir also einen Alleskönner.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung: 

Die Position ist der Unterarmstütz, wobei die Unterarme auf einem Balancekissen aufliegen. Das Gesäß sollte tief sein und Rücken und Schultern eine gerade Linie bilden. 

Intensität: 

15 Sekunden die Position halten. Das vier Mal. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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1. Dezember 2019 um 00:00

Komplexe Übung für Kraft und Koordination

Die Übung in diesem Monat ist eine Übung, die Kraftaspekte mit koordinativen Anforderungen verbindet. Die Koordination ist ein oft unterschätzter Aspekt des Bewegungstrainings, der unbedingt regelmäßig trainiert werden sollte.

Neben der Belastung der Armmuskulatur ist diese Übung insofern koordinativ anspruchsvoll, als Arme und Beine entkoppelt werden müssen, um sie auszuführen. Da diese beiden Partien zwei verschiedene Bewegungsmuster möglichst stabil und gleichbleibend umsetzten sollen, wird diese Entkopplung gewährleistet.

Dies fördert das Gefühl für den eigenen Körper und sorgt langfristig dafür, dass die Technik schnell erlernt und effizienter verbessert wird. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Ein Battle Rope wird benötigt, das man irgendwo befestigt. Dieses schwingt man mit beiden Händen im Wechsel. Parallel dazu macht man mit gesenktem Körper Schritt zu beiden Seiten abwechselnd. 

Intensität:

Drei Sätze, die 20 Sekunden dauern. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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