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16. Dezember 2017 um 11:40

Koordinationsübung für bessere Balance auf dem Eis

Der Eishockeyspieler braucht schon durch das Spiel auf den Kufen eine gute Balance. Die Balance ist im Eishockey schon unter diesen Umständen elementar. Sie bestimmt dabei jedoch nicht nur, wie erfolgreich sich ein Spieler auf dem Eis insgesamt bewegt.

Eine stabile Körperhaltung bestimmt auch wie erfolgreich der Schlag im speziellen ist. Zudem hängt von der Balance auch ab, in welchen Umfang Takels durch den Gegner abgefangen werden können und mit welcher Intensität man selbst den Gegner attackieren kann.

Damit das Training nicht ausschließlich auf dem Eis stattfinden muss, ist es also sinnvoll Koordinationsübungen zu verfolgen. Mit der folgenden Übung können alle oben genannten Attribute abseits des Eises verbessert werden – ohne großen Aufwand.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Benötig wird ein Balance Pad und eine Koordinationswippe. Die Wippe legt man dabei auf das Balance Pad. Im Anschluss daran, stellt man sich mit einem Ball auf die Koordinationswippe und führt den Ball in Kreisbewegungen um den eigenen Körper.

Der Ball muss dafür vor und hinter dem Körper vom Übenden übergeben werden.

Intensität:
Sätze: 4; Dauer: 10 Sekunden; Satzpausen: 30 Sekunden

Kategorie: Koordination – Autor: kd
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11. November 2017 um 13:57

Krafttraining im Eishockey: Die Füsse nicht vergessen!

Im Eishockey gibt es eine große Varianz an Bewegungen und Belastungen, die dem Körper einiges abverlangen. Diese erfordern es, dass der Körper möglichst umfassend trainiert ist. Dabei ist, hoffentlich auch im Rahmen dieser Reihe, klargeworden, dass der Körper durch Krafttraining auf diese Belastungen vorbereitet werden muss.

Doch das muskuläre Training sollte sich nicht nur auf die Kraft konzentrieren. Erstens weil die Stabilisation des Körpers, gerade unter den schwierigen Bedingungen des Eises, ebenso wichtig für die Kraft ist, die letztlich in Bewegungen tatsächlich zum Vollzug kommt.

Zweitens weil das Krafttraining oftmals die großen Muskelgruppen ins Visier nimmt, da sie die meiste Energie produzieren können. Doch so können wichtige Muskelgruppen, gerade für die Stabilität verloren gehen, beispielsweise: die Füße.

Damit das Training auf ihrer Rolle als Stabilisator, gerade auf dem Eis, und ihrer Rolle als Träger all unserer Bewegungen gerecht wird, empfiehlt sich die nachfolgende Übung.

Aufbau und Ablauf der Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist das liegen auf dem Rücken. Anschließend hebt der Übende einen Oberschenkel in die Senkrechte zum Boden, während der Unterschenkel parallel zu diesem bleibt. Um Oberschenkel und Fußsohle spannt man ein Trainingsband. Dieses zieht nun der Fuß vom Körper weg, indem die Sohle Richtung Boden abklappt.

Die hohe Spannung des Trainingsbandes ist zu beachten. Nach einem Durchgang: Seitenwechsel.

Anzahl der Durchgänge:

Drei Sätze bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 30 Sec.

14. Oktober 2017 um 12:40

Starker Rücken: Die Schnittstelle für alle Bewegungsabläufe

Der Rücken nimmt im Körper eine einzigartige Funktion ein. Er ist die Schnittstelle nahezu aller Bewegungsabläufe.

Er entwickelt Kraft und er stabilisiert. Zugleich ist er anfällig für Verletzungen an sich und gehört zum einem Komplex, der auch das Knie und die Hüfte sowie den Nacken umfasst. Deshalb sollte in einer Sportart, in der einerseits hochkomplexe Bewegungsabläufe und andererseits enorme Kräfte auf den Körper einwirken können, immer grundlegende Übungen des Krafttrainings miteinbezogen werden.

Gerade wegen der herausragenden Stellung des Rückens als Motor einer Vielzahl von Bewegungen und Stütze aller übrigen und als anfällige Körperregion, die auch mit Spätfolgen des Eishockeys zu kämpfen haben, sollte der Rücken bei diesem Krafttraining einen großen Raum einnehmen.

Die Folgende Übung empfiehlt sich in diesem Kontext auch, weil sie kaum aus einem Trainingsplan für den Rücken wegzudenken ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man stellt sich aufrecht hin und beugt sich anschließend nach vorne. Der Rücken muss währenddessen zwingend gerade sein. Dabei hält man zwei Medizinbälle mit Griff in den Händen. Diese hebt man nun abwechselnd an, bis Unter- und Oberarm in einem 90°-Grad-Winkel zueinanderstehen.

Intensität:

Jeweils zehn Wiederholung bei vier Sätzen mit einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.
Die Erhöhung der Intensität ist möglich, wenn man beide Bälle gleichzeitig hebt.

16. September 2017 um 13:57

Stabilität gezielt fördern

Eishockey gehört zu den Mannschaftssportarten, die Balance der Spieler in enormer Weise fordern. Die Kufen auf dem Eis erschweren die Stabilisierung in den Bewegungen enorm und erfordern eine hervorragende Balance und allgemeine Verfassung des gesamten Körpers.

Damit Beine und Oberkörper in gleicher Weise im Training beansprucht werden können und im Spiel zum Erfolg beitragen, sollte der idealtypische Eishockey-Spieler daher über gut austrainierte stabilisatorische Fähigkeiten verfügen. Diese durch muskuläres Training realitätsnah zu fordern ist enorm schwierig, weil es nur eine begrenzte Anzahl an Übungen gibt, die den ganzen Körper beanspruchen.

Da es im Eishockey wichtig ist, starke externe Impulse schnell über alle Muskelgruppen des Körpers zu verteilen und abzufedern unter erschwerten, die Balance betreffenden Bedingungen, gehört die folgende Übung zu denjenigen, die solche Bedingungen simulieren können und gleichzeitig die Stabilität des gesamten Körpers fordern:

Ablauf der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt auf einem Balancekissen. Man steht einbeinig. Der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken nach vorne. Arme und das nicht-stehende Bein sind nach vorne gestreckt. Nun knickt das Standbein langsam ein, sodass sich der körperschwerpunkt nach unter verlagert.

Wenn die Belastung intensiv und in Beinen und Oberkörper spürbar ist, fixiert man die Position einen Moment und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

Intensität.
Vier Sätze bei fünf Wiederholungen auf beiden Seiten. Dazwischen 30 Sekunden Pause. Um die Koordination zu verbessern, können während der Übung die Augen geschlossen werden. Dies ist besonders sinnvoll, um die Absorption der Fremdimpulse im Eishockey zu trainieren.

12. August 2017 um 20:33

Stabilität der Garant für Kraft und Geschwindigkeit

Der Zustand des Oberkörpers entscheidet im Eishockey über Verletzung oder Gesundheit, über die körperliche Überlegenheit in den Zweikämpfen auf dem Eis und dadurch auch über Sieg oder Niederlage. Daher ist es im Eishockey empfehlenswert den Oberkörper auch ohne Schläger und Puck in das Training mit einzubeziehen.

Oftmals liegt der Fokus auf der Kraft oder Geschwindigkeit. Dabei ist die Stabilität Garant für Kraft und Geschwindigkeit und eine intensive Körperspannung trägt zur Widerstandfähigkeit bei.

Damit dem Trainingsrepertoire etwas mehr hinzugefügt werden kann als die üblichen Unterarmstütz zur Stabilisierung des Oberkörpers, bietet sich die folgenden Übung an.

Der Ablauf der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende begibt sich in den Liegestütz. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm vom Boden gelöst und bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in einem Halbkreis über den Körper geführt, sodass er die Verlängerung des Stützarms bildet. Die Position einen Moment halten und Anschließend zurück in den Liegestütz.

Die Übung kann intensiviert werden, indem man Vor jeder Drehbewegung einen Liegestütz vollzieht.

Intensität:
Acht Wiederholungen durchgeführt in vier Sätzen.

Kategorie: Kondition,Krafttraining – Autor: kd
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1. Juli 2017 um 10:20

Übung für kräftigere Schlagbewegungen

Eishockey verlangt nach einem starken Oberkörper. Beim Tackel ergibt sich ein komplexer Bewegungsablauf, der dem Oberkörper einiges an Kraft abverlangt.

Gleichzeitig muss der Oberkörper widerstandsfähig sein. Neben dem Körperkern und der Brustmuskulatur ist daher auch die Rückenmuskulatur von essentieller Bedeutung.

Sie muss Energie liefern können und gleichzeitig gefestigt und robust sein, auch im Sinne der Verletzungsprävention. Zudem empfiehlt sich eine starke Rückenmuskulatur auch, um Schlagbewegungen diagonal auf die starke Hand kraftvoll durchführen zu können. Diese Übung hilft im Training der Rückenmuskulatur.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses greift eine Hand vor der Brust. Die andere Hand wird mit der Außenseite mit fast gestrecktem Arm diagonal vor der anderen Hand parallel zur Schulter in Stellung gebracht.

Nun zieht die Hand das gespannte Band seitlich bis der Ellenbogen parallel zum Körper ist. Anschließend Rückführung in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze á sechs Wiederholungen auf jeder Seite des Körpers. Zwischen den Sätzen jeweils dreißig Sekunden Pause. Zur Fokussierung der Stabilität, empfiehlt es sich, die Übung besonders langsam auszuführen und im Moment der größten Muskelspannung eine zirka fünf Sekunden Haltephase einzubauen.

27. Mai 2017 um 10:00

Eishockeytraining und Vinyl-Kurzhantel-Training

Die raue Sportart Eishockey bietet unheimlich viele taktische Möglichkeiten. Jedoch muss man klar sagen, dass ohne die notwendige Kraft oder auch die notwendige Kondition das Gewinnen unheimlich schwer ist.

Übungsablauf – Vorstellung eines Hanteltrainings


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man nehme eine Hantel und bewege diese auf und ab. So in etwa könnte man die folgende Übung beschreiben. ABER so einfach ist es nicht und so salopp ist auch kein Training zu empfehlen.

In der Ausgangssituation ist eine neutrale Stellung einzunehmen. In beiden Händen sollte je eine Hantel gehalten werden und dies auf Hüfthöhe.

Zum Start werden die Hanteln mit gestreckten Armen angehoben bis sie sich in etwa auf Höhe der Schultern befinden. Abwechselnd wird je ein Arm inkl. Hantel nach oben bis Schulterhöhe bewegt.

Die Übung wird leichter, indem beide Arme gleichzeitig nach oben gerissen werden. Sie wird schwerer, wenn die Übung langsamer ausgeführt wird oder das Gewicht erhöht wird.

Die Muskulatur, die beansprucht wird

Wird die Übung exakt so ausgeführt, wie soeben beschrieben, so wird hauptsächlich die Schultermuskulatur beansprucht.

Parallel liegt ein hoher Grad der Aufmerksamkeit auf dem Trizeps, aber auch die gesamte Körperspannung führt zu einer besseren Ausführung. D.h. es hantelt sich ebenso um eine Ganzkörperübung, die bei entsprechender Intensität auch als Ausdauertraining gelten kann.

Empfohlene Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

17. Mai 2017 um 16:03

Wichtig: Core-Training im Eishockey

Eishockey ist eine Sportart, die hohe Anforderungen an den Körper stellt. Gerade der Körperkern steht unter permanenter Belastung.

Sowohl, um die Balance zu ermöglichen, ohne die Bewegungen auf dem Eis kaum denkbar wären, als auch um die Absorption des Körperkontakts bei hoher Geschwindigkeit zu stärken, sollte die Rumpfmuskulatur und vor allem die Stabilisatoren am Körperschwerpunkt gestärkt sein.

Zumal eine kräftige Stützmuskulatur das Verletzungsrisiko, gerade in Vollkontaktsportarten ein Thema, minimiert. Eine Variation des klassischen Seitenhebens biete eine gute Möglichkeit die Ansprüche des Eishockeys an den Körper zu meistern.

Übungsaufbau:

Der Körper wird seitlich auf einer Gymnastikmatte positioniert. Mit den Innenseiten der Füße fixiert man einen Pilatesring. Der Oberkörper liegt mit der gesamten Fläche auf der Matte und darf sich zu keinem Zeitpunkt von dieser lösen.

Eine Wiederholung besteht aus dem langsamen Anheben des Rings mit den Beinen und dem ebenso langsamen Senken. Nach einem Durchgang wird die Seite gewechselt.

Variationen:

Die Intensität der Übung kann über die Geschwindigkeit variiert werden. Eine langsame Ausführung beansprucht mit Blick auf Eishockey die Stabilität stärker und empfiehlt sich daher. Zusätzlich können auf halber Höhe des Rings Phasen eingebaut werden, in denen die Position einige Sekunden gehalten wird.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

17. Januar 2017 um 10:49

Erwärmung im Eishockey: heute – der Oberkörper

Zur Erwärmung des Oberkörpers für die Sportart Eishockey bietet sich die Übung Body Swing an.

Hintergründe der Übung

Beim Body Swing wird ein Springseil in Schwung gebracht, welches dafür sorgt, die die Muskeln an verschiedensten Stellen belastet und somit gedrosselt erwärmt werden.

Es wird insbesondere die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht. Zur Durchführung ist ein Sprungseil notwendig.

Durchführung der Body Swing Übung

body_swing_training

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn befindet sich der Übende in aufrechter Position und hält die Enden des Springseils möglichst mit aneinander gelegten Fäusten. Zur Verdeutlichung haben wir eine Abbildung eingefügt.

Das Springseil wird nun auf Brusthöhe an einer Körperseite in Schwingung gebracht. Es sollte eine Kreisbewegung ausführen. Ein Wechsel der belasteten Seite erfolgt nach 30 Sekunden.

Variante

Bilden Sie mit den Schwüngen Bahnen einer Achterbewegung. Somit schwingen Sie abwechselnd auf beiden Seiten.
Die Hände können vor dem Körper gehalten werden. Hier ist sowohl eine Kreis als auch eine Bewegung in kleinen Achterbahnen möglich

Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Kategorie: Erwärmung – Autor: kd
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1. November 2016 um 16:12

Reserve Butterfly für das Eishockeytraining

Eishockey ist ein harter Sport, der ohne ein entsprechendes Fitnessprogramm nicht erfolgreich ausführbar ist. Damit die Übungen im Fitnessbereich nicht zu langweilig werden, folgt hier eine sinnvolle Alternative mit Hilfe des Pezziballs.

Und das wird dabei trainiert!

Im Einshockey kommt es nicht nur auf Kraft, Taktik und Schusstechnik drauf an. Die Stabilität im Oberkörper muss ständig gegeben sein, um optimale Erfolge erringen zu können.

Bei der Reserve Übung wird insbesondere die Rückenmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine Eigengewichtsübung bzw. um eine Übung, die (mit Ausnahme des Pezziballs) auch ohne Trainingsgeräte ohne großen Aufwand von zu Hause aus durchgeführt werden kann.

Der Ablauf – kurz und knapp

reverse_butterfly
Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Das Bild ist selbsterklärend. Mit dem Rücken auf dem Pezziball liegend werden die Füße mit 90° Winkel davor gestellt. Es werden Bauch und Po angespannt und die Hüfte wird gleichzeitig gestreckt. Zu Beginn wird der rechte Arm so weit wie möglich nach oben geführt. Gleichzeitig werden als Unterstützung ebenso die Fingerspitzen Richtung „Himmel“ geneigt. Abwechselnd können nun rechter und linker Arm nach oben gestreckt werden.

Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem linken/ oder rechten Arm werden beide Arme abgewechselt
Pausen: ca. 30 Sekunden