Registrieren

19. Mai 2018 um 12:07

Mehr Stabilität auf dem Eis

Um zu gewährleisten, dass man einen gefestigten Stand auf dem Eis hat, eignen sich besonders Übungen, die die Stabilität des Körpers auf einem schwierigen Untergrund fordern. Die Übungen unten kann dies leisten.

Durch die Sprünge auf eine Soft Box, werden die Stabilisatoren und die Gelenke stützende Muskulatur in den Beinen gefordert. Zugleich ist sie aber auch eine Kraftübung. Durch die Sprünge werden Oberschenkel und Unterschenkel gleichermaßen trainiert.

Das sorgt auf dem Eis für Tempo. Die Landungen auf dem weichen und elastischen Untergrund simulieren die Checks und helfen dem Spieler, die sofortige Stabilisierung nach Krafteinwirkungen zu trainieren.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox. Beidbeiniger Absprung und Landung auf der Softbox. Auf der anderen Seite zurück auf den Boden steigen und von vorne beginnen.

Intensität:
Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

23. April 2018 um 19:55

Effektive Übung für die Verletzungsprävention

Wir haben bereits zum widerholten Male auf die Notwendigkeit von Stabilität und Koordination im Eishockey hingewiesen. Dazu rückten schon verschiedene Muskeln in den Fokus.

Einer der zentralsten für diese Eigenschaften, die sowohl Spielerfolge auf den eisigen Untergrund als auch Verletzungsprävention und Spätfolgenverminderung ermöglichen, wird dabei jedoch oft vergessen und fand auch bei uns bisher wenig Beachtung.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der untere Rücken ist am Körperschwerpunkt angesiedelt und sorgt daher für Stabilität und Balance und stützt zugleich das komplizierte und störungsanfällige System aus Knie-Hüfte-Wirbelsäule. Daher sollte auch dieser ausreichend Beachtung finden. Die folgende Übung stellt dies sicher.

Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts auf einen Pezziball. Die Füße werden so vor dem Ball positioniert, dass der Unterkörper bis zur Hüfte eine gerade Linie bildet. Nun die Beine abwechselnd gestreckt anheben. Zur Erleichterung können die Beine gebeugt gehoben werden.

Intensität:
Drei Durchgänge mit Pausen zwischen den Durchgängen von einer halben Minute. Pro Durchgang sind zehn Wiederholungen zu vollziehen.

11. März 2018 um 13:26

Effektive Aufwärmübung für den ganzen Körper

In einer Vollkontaktsportart wie dem Eishockey sollte im Amateursport, der nicht dafür bezahlt wird sich den Risiken der Sportart auszusetzten, eine gründliche Verletzungsprävention betrieben werden. Muskeln, die aufgewärmt wurde sind weniger anfällig für Verletzungen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Deshalb sollte der ganze Körper gründlich erwärmt worden sein. Dies benötigt fünf bis zehn Minuten. Im Aufwärmprogramm sind einerseits Übungen sinnvoll, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen und andererseits Übungen, die einzelne Muskeln fokussieren, die bei der jeweiligen Sportart besonders gefordert sind.

Die folgende Übung gehört zur ersten Kategorie. Als Variation des Seilsprungs unter Einbeziehung der Hüfte erwärmt sie Teile des Oberkörpers und fast den gesamten Unterkörper.

Übungsablauf:
Beginnen mit einfachen Seilspringen (beidbeinige Landung und frontale Durchschläge). Die Hüfte sollte sich so eindrehen, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt vor dem anderen steht bei der Landung.

Intensität:
3 Sätze bei 30 Sekunden und eine halbe Minute Pause zwischen Sätzen.

17. Februar 2018 um 13:03

Härtere Schüsse durch Oberkörpertraining

Bereits mehrfach haben wir darauf hingewiesen, dass der Oberkörper des Eishockeyspielers zwei Komponenten der Athletik bedienen können sollte. Die eine ist reine Kraft und Stärke. Diese führt dazu, dass bei Vollkontakt der Gegner erstens kaum standhalten und zweitens ebenso wenig angreifen kann.

Zudem führt ausreichende Stärke im Oberkörper zu härteren Schüssen. Zweitens sollte der Oberkörper Balance und Stabilität aufweisen. Er sollte neben der Kraft in der Lage sein, sich schnell in ein stabiles Gleichgewicht zu bringen.

Erstens, weil das Eis ein ohnehin schwieriger Untergrund ist. Zweitens, weil auch diese Eigenschaft dazu führt, dass man sich im Vollkontakt deutlich besser behaupten kann. Und abschließend senkt ein starker und stabiler Oberkörper das Verletzungsrisiko.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Um diese Eigenschaften gewährleisten zu können wird es klassisch. Eine Variation der Liegestütz soll ausgeführt werden. Dazu legt man sich zwischen zwei Vinylhanteln, die auf Brusthöhe liegen. Diese greift man auf dem Boden liegend mit den Händen.

Aufgestützt auf die Hantel führt man nun Liegestütze aus. Für diese gelten drei regeln: Ellenbogen nie ganz durchdrücken, Rücken gerade und Kopf nach vorne.

Intensität: Drei Sätze. 12 Wiederholungen pro Satz.

13. Januar 2018 um 13:44

Schlagbewegung trainieren: Mehr Maximalkraft im Trizeps

Als Kontaktsportart bildet die Kraft, vor allem die Maximalkraft, noch immer eine der wesentlichen Grundlagen des Sports. Um diese Grundlage zu trainieren stehen vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung. Gerade bei den Schlagbewegungen ist beispielsweise der Trizeps gefragt, um den es heute gehen soll.

Als „Strecker“ des Arms ist eine ausreichende Maximalkraft im Trizeps wichtig für einen explosiven Schuss. Statt Gewichte heben zu müssen, können auch Übungen durchgeführt werden, die eher auf dem Körper selbst beruhen. Die folgende Übung bietet ein Beispiel.

Der benötigte Bungee-Gurt ist ohnehin vielseitig einsetzbar und daher eine sinnvolle Anschaffung für das Trainingsmaterial.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Mit einem Bein kniet man auf dem Gurt. Das andere ist rechtwinklig vor den Körper gestellt. Nun hält man den Gurt mit einer Hand die auf der dazugehörigen Schulter abgestützt ist.

Den unter Spannung stehenden Gurt gerade nach oben ziehen, bis der Ellenbogen fast vollständig gestreckt ist und anschließend zurückführen.

Intensität:

3 Durchgänge mit 10 Wdh.

16. Dezember 2017 um 11:40

Koordinationsübung für bessere Balance auf dem Eis

Der Eishockeyspieler braucht schon durch das Spiel auf den Kufen eine gute Balance. Die Balance ist im Eishockey schon unter diesen Umständen elementar. Sie bestimmt dabei jedoch nicht nur, wie erfolgreich sich ein Spieler auf dem Eis insgesamt bewegt.

Eine stabile Körperhaltung bestimmt auch wie erfolgreich der Schlag im speziellen ist. Zudem hängt von der Balance auch ab, in welchen Umfang Takels durch den Gegner abgefangen werden können und mit welcher Intensität man selbst den Gegner attackieren kann.

Damit das Training nicht ausschließlich auf dem Eis stattfinden muss, ist es also sinnvoll Koordinationsübungen zu verfolgen. Mit der folgenden Übung können alle oben genannten Attribute abseits des Eises verbessert werden – ohne großen Aufwand.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:
Benötig wird ein Balance Pad und eine Koordinationswippe. Die Wippe legt man dabei auf das Balance Pad. Im Anschluss daran, stellt man sich mit einem Ball auf die Koordinationswippe und führt den Ball in Kreisbewegungen um den eigenen Körper.

Der Ball muss dafür vor und hinter dem Körper vom Übenden übergeben werden.

Intensität:
Sätze: 4; Dauer: 10 Sekunden; Satzpausen: 30 Sekunden

Kategorie: Koordination – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)
11. November 2017 um 13:57

Krafttraining im Eishockey: Die Füsse nicht vergessen!

Im Eishockey gibt es eine große Varianz an Bewegungen und Belastungen, die dem Körper einiges abverlangen. Diese erfordern es, dass der Körper möglichst umfassend trainiert ist. Dabei ist, hoffentlich auch im Rahmen dieser Reihe, klargeworden, dass der Körper durch Krafttraining auf diese Belastungen vorbereitet werden muss.

Doch das muskuläre Training sollte sich nicht nur auf die Kraft konzentrieren. Erstens weil die Stabilisation des Körpers, gerade unter den schwierigen Bedingungen des Eises, ebenso wichtig für die Kraft ist, die letztlich in Bewegungen tatsächlich zum Vollzug kommt.

Zweitens weil das Krafttraining oftmals die großen Muskelgruppen ins Visier nimmt, da sie die meiste Energie produzieren können. Doch so können wichtige Muskelgruppen, gerade für die Stabilität verloren gehen, beispielsweise: die Füße.

Damit das Training auf ihrer Rolle als Stabilisator, gerade auf dem Eis, und ihrer Rolle als Träger all unserer Bewegungen gerecht wird, empfiehlt sich die nachfolgende Übung.

Aufbau und Ablauf der Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist das liegen auf dem Rücken. Anschließend hebt der Übende einen Oberschenkel in die Senkrechte zum Boden, während der Unterschenkel parallel zu diesem bleibt. Um Oberschenkel und Fußsohle spannt man ein Trainingsband. Dieses zieht nun der Fuß vom Körper weg, indem die Sohle Richtung Boden abklappt.

Die hohe Spannung des Trainingsbandes ist zu beachten. Nach einem Durchgang: Seitenwechsel.

Anzahl der Durchgänge:

Drei Sätze bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 30 Sec.

14. Oktober 2017 um 12:40

Starker Rücken: Die Schnittstelle für alle Bewegungsabläufe

Der Rücken nimmt im Körper eine einzigartige Funktion ein. Er ist die Schnittstelle nahezu aller Bewegungsabläufe.

Er entwickelt Kraft und er stabilisiert. Zugleich ist er anfällig für Verletzungen an sich und gehört zum einem Komplex, der auch das Knie und die Hüfte sowie den Nacken umfasst. Deshalb sollte in einer Sportart, in der einerseits hochkomplexe Bewegungsabläufe und andererseits enorme Kräfte auf den Körper einwirken können, immer grundlegende Übungen des Krafttrainings miteinbezogen werden.

Gerade wegen der herausragenden Stellung des Rückens als Motor einer Vielzahl von Bewegungen und Stütze aller übrigen und als anfällige Körperregion, die auch mit Spätfolgen des Eishockeys zu kämpfen haben, sollte der Rücken bei diesem Krafttraining einen großen Raum einnehmen.

Die Folgende Übung empfiehlt sich in diesem Kontext auch, weil sie kaum aus einem Trainingsplan für den Rücken wegzudenken ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man stellt sich aufrecht hin und beugt sich anschließend nach vorne. Der Rücken muss währenddessen zwingend gerade sein. Dabei hält man zwei Medizinbälle mit Griff in den Händen. Diese hebt man nun abwechselnd an, bis Unter- und Oberarm in einem 90°-Grad-Winkel zueinanderstehen.

Intensität:

Jeweils zehn Wiederholung bei vier Sätzen mit einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.
Die Erhöhung der Intensität ist möglich, wenn man beide Bälle gleichzeitig hebt.

16. September 2017 um 13:57

Stabilität gezielt fördern

Eishockey gehört zu den Mannschaftssportarten, die Balance der Spieler in enormer Weise fordern. Die Kufen auf dem Eis erschweren die Stabilisierung in den Bewegungen enorm und erfordern eine hervorragende Balance und allgemeine Verfassung des gesamten Körpers.

Damit Beine und Oberkörper in gleicher Weise im Training beansprucht werden können und im Spiel zum Erfolg beitragen, sollte der idealtypische Eishockey-Spieler daher über gut austrainierte stabilisatorische Fähigkeiten verfügen. Diese durch muskuläres Training realitätsnah zu fordern ist enorm schwierig, weil es nur eine begrenzte Anzahl an Übungen gibt, die den ganzen Körper beanspruchen.

Da es im Eishockey wichtig ist, starke externe Impulse schnell über alle Muskelgruppen des Körpers zu verteilen und abzufedern unter erschwerten, die Balance betreffenden Bedingungen, gehört die folgende Übung zu denjenigen, die solche Bedingungen simulieren können und gleichzeitig die Stabilität des gesamten Körpers fordern:

Ablauf der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung beginnt auf einem Balancekissen. Man steht einbeinig. Der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken nach vorne. Arme und das nicht-stehende Bein sind nach vorne gestreckt. Nun knickt das Standbein langsam ein, sodass sich der körperschwerpunkt nach unter verlagert.

Wenn die Belastung intensiv und in Beinen und Oberkörper spürbar ist, fixiert man die Position einen Moment und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

Intensität.
Vier Sätze bei fünf Wiederholungen auf beiden Seiten. Dazwischen 30 Sekunden Pause. Um die Koordination zu verbessern, können während der Übung die Augen geschlossen werden. Dies ist besonders sinnvoll, um die Absorption der Fremdimpulse im Eishockey zu trainieren.

12. August 2017 um 20:33

Stabilität der Garant für Kraft und Geschwindigkeit

Der Zustand des Oberkörpers entscheidet im Eishockey über Verletzung oder Gesundheit, über die körperliche Überlegenheit in den Zweikämpfen auf dem Eis und dadurch auch über Sieg oder Niederlage. Daher ist es im Eishockey empfehlenswert den Oberkörper auch ohne Schläger und Puck in das Training mit einzubeziehen.

Oftmals liegt der Fokus auf der Kraft oder Geschwindigkeit. Dabei ist die Stabilität Garant für Kraft und Geschwindigkeit und eine intensive Körperspannung trägt zur Widerstandfähigkeit bei.

Damit dem Trainingsrepertoire etwas mehr hinzugefügt werden kann als die üblichen Unterarmstütz zur Stabilisierung des Oberkörpers, bietet sich die folgenden Übung an.

Der Ablauf der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende begibt sich in den Liegestütz. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm vom Boden gelöst und bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in einem Halbkreis über den Körper geführt, sodass er die Verlängerung des Stützarms bildet. Die Position einen Moment halten und Anschließend zurück in den Liegestütz.

Die Übung kann intensiviert werden, indem man Vor jeder Drehbewegung einen Liegestütz vollzieht.

Intensität:
Acht Wiederholungen durchgeführt in vier Sätzen.

Kategorie: Kondition,Krafttraining – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)