Registrieren

8. Mai 2020 um 13:29

Training in Corona-Zeiten

In Zeiten der coronabedingten Zwangspause fragen sich viele Sportler und Sportlerinnen, wie sie zuhause trainieren sollten. Dabei bangen sie besonders um die technischen Fertigkeiten und ihre hart erarbeitete Fitness.

Allerdings stellen wir dieses Mal eine Übung vor, der es um etwas viel fundamentaleres geht: die Gesundheit. Denn durch den chronischen Bewegungsmangel haben viele Menschen momentan ein erhöhtes Risiko für Verspannungen und Rückenschmerzen, wenn sie nicht schon welche haben. Diese kann man zuerst mit gezielten Übungen für den Rücken bekämpfen.

Allerdings sollte man nicht, nur weil der Rücken schmerzt, auch nur diesen trainieren, denn oft können anderes Muskeln Rückenschmerzen verursachen. Besonders wichtig sind daher auch die Bauchmuskeln, die den Rücken stützen und eine effektive Waffe gegen Rückenschmerzen sein können.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man setzt sich hin und legt die Arme neben dem Körper ab. Nun hebt man die Beine an und zieht sie leicht in Richtung Brust. Nun streckt man Oberkörper und Beine weit voneinander weg. Kurz halten und zurückkehren. Die Beine berühren den Boden nicht.

Intensität:

Drei Sätze mir zwölf Ausführungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
29. März 2020 um 17:18

Effektive Übung für Gesundheitsprävention

In diesem Monat stellen wir eine weitere Übung vor, um die Körpermitte zu trainieren. Wir haben schon häufiger darauf hingewiesen, dass diese Übungen sich sportlich durch koordinierte und effiziente Bewegungen durch Stabilität und Mobilität bemerkbar machen.

Doch dieses Mal geht es vor allem darum, zu betonen, dass die Körperkernmuskulatur für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Da wir im Alltag oft zu viel sitzen, verkürzt unsere Bauchmuskulatur. Dieser Umstand hat oft schwerwiegende Folgen.

Infolge der Verkürzung nehmen wir Fehlhaltungen ein, die zu Erkrankungen des Rückens, Leiste/Hüfte und Knie führen können. Daher sind nicht nur sportlicher Erfolg und Verletzungsprävention, sondern auch allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit gute Argumente für Bauchmuskeltraining.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Man begibt sich in den Unterarmstütz. In diesem steht man nur auf vier Punkten: den beiden Ellenbogen, die sich genau unterhalb der Schulter befinden und den Zehen.  Man sollte möglichst tief sein und der Rücken muss unter allen Umständen vollständig gerade sein.

Intensität:

20-30 Sekunden pro Durchgang. Mehrere Durchgänge, bis die Intervalle zu anstrengend werden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
10. Februar 2020 um 14:09

Gesundheitsfördernde Übung mit Pilates-Rolle

Die Übung aus diesem Monat besticht wieder dadurch, dass man mehr als einen Grund findet, warum es sinnvoll ist, diese Übung auf lange Sicht in die Trainingsroutine einzubauen.

Im Wesentlichen soll es allgemein um zwei gehen. Erstens fördert sie als Übung für die Muskeln im Körperkern die Stabilität und ist damit eine essenzielle Grundlagenübung für die Athletik und für komplexere Bewegungsabläufe, die im Eishockey sicherlich vorliegen.

Zweitens fördert sie auch auf lange Sicht die allgemeine Gesundheit, da eben solche Muskeln gekräftigt Erkrankungen des Rückens, allem voran an der Wirbelsäule verhindern können und besonders bei sitzenden Tätigkeiten verkürzen und verkümmern. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Man liegt rücklings auf einer Pilates-Rolle mit den Beinen auf dem Boden. Wichtig ist dabei, dass im Knie ein rechter Winkel herrscht. Die Beine hebt man nun abwechselnd an, wobei dieser Winkel im Knie beizubehalten ist.

Intensität:
4 Mal 12 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: ,
- Kommentare (0)
4. Januar 2020 um 09:48

Vielseitiges Training mit Balancekissen

Mit der Übung, die wir diesen Monat vorstellen, werden wir in ihren Grundzügen eine Übung empfehlen, die fast jeder kennen dürfte – aber mit einer entscheidenden Variation: den Unterarmstütz.

Diese Übung taucht in nahezu jedem Bauchmuskel Programm auf und ist eine der Standardübungen für die Stabilisation. Auf dem Eis ist diese Übung – gerade mit unserer kleinen Variation – aus drei Perspektiven sinnvoll.

Erstens trainiert sie mit der Stabilität vielleicht die entscheidende Grundkompetenz neben allen technischen Aspekten. Zweitens sorgt unsere Variation für ein koordinatives Element, das bei instabilen Positionen effektive Bewegungen trainiert. Drittens kommt auch der Muskelaufbau nicht zu kurz. Wieder präsentieren wir also einen Alleskönner.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung: 

Die Position ist der Unterarmstütz, wobei die Unterarme auf einem Balancekissen aufliegen. Das Gesäß sollte tief sein und Rücken und Schultern eine gerade Linie bilden. 

Intensität: 

15 Sekunden die Position halten. Das vier Mal. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
1. Dezember 2019 um 00:00

Komplexe Übung für Kraft und Koordination

Die Übung in diesem Monat ist eine Übung, die Kraftaspekte mit koordinativen Anforderungen verbindet. Die Koordination ist ein oft unterschätzter Aspekt des Bewegungstrainings, der unbedingt regelmäßig trainiert werden sollte.

Neben der Belastung der Armmuskulatur ist diese Übung insofern koordinativ anspruchsvoll, als Arme und Beine entkoppelt werden müssen, um sie auszuführen. Da diese beiden Partien zwei verschiedene Bewegungsmuster möglichst stabil und gleichbleibend umsetzten sollen, wird diese Entkopplung gewährleistet.

Dies fördert das Gefühl für den eigenen Körper und sorgt langfristig dafür, dass die Technik schnell erlernt und effizienter verbessert wird. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Ein Battle Rope wird benötigt, das man irgendwo befestigt. Dieses schwingt man mit beiden Händen im Wechsel. Parallel dazu macht man mit gesenktem Körper Schritt zu beiden Seiten abwechselnd. 

Intensität:

Drei Sätze, die 20 Sekunden dauern. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , ,
- Kommentare (0)
3. Oktober 2019 um 00:00

Vielseitiges Training mit der Gewichtsweste

Eishockey ist ein Sport, der technisches Können und Athletik und physische Attribute gleichermaßen einfordert. Da allerdings die Trainingszeit im Amateursport immer äußerst knapp bemessen ist, ist es sinnvoll, entweder beide Aspekte in einer Übung zu trainieren oder Übungen durchführen zu lassen, die in einem der beiden Bereich komplex genug sind, um mehrere Aspekte zu trainieren.

Die Übung in diesem Monat ist eine Übung, mit der gleich mehrere Körperpartien intensiv trainiert werden. Ihr Grundgerüst ist eine klassische Übung für die Beine.

Dazu kommen Elemente der Stabilisatoren, vor allem Bauch und unterer Rücken und die Arme. Damit trainiert sie gleich mehrere im Eishockey relevante Muskeln. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man begibt sich in den Ausfallschritt und trägt eine Gewichtsweste mit 10kg. Dann imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit gebeugten Armen zwischen Hüfte und Kopf. 

Intensität:

Drei Mal jeweils 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: ,
- Kommentare (0)
26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörpertraining durch AB-Rolle

Wie wichtig die Kernmuskulatur in einer Vollkontaktsportart ist, muss kaum noch erwähnt werden. Nicht nur weil unterer Rücken und Bauch dafür zuständig sind die Wirbelsäule zu stützen, sondern auch, weil sie allgemein Stabilität vermitteln, die auf dem Eis wichtig ist.

Aber auch mit Blick darauf, dass viele den Breitensport auch betreiben, weil sie ihre Gesundheit fördern und verbessern wollen, sind die Kernmuskeln wichtig. Durch schlechte Haltungen im Alltag – z.B. sitzende Tätigkeiten – verkürzen und verkümmern diese Muskeln, die im gesamten Bewegungsapparat eine so wichtige Funktion haben.

Auch aus diesem Gesichtspunkt sollte man beispielsweise den Bauch regelmäßig trainieren. Eine Übung stellen wir diese Mal vor. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Anschließend rollt man in Richtung der Beine, bis große Spannung im Bauch erreicht ist. Dann rollt man zurück und wiederholt die Bewegung.

Intensität:

10 Wdh. pro Durchgang. Vier Durchgänge.  

25. Juni 2019 um 00:00

Effektives Rückentraining mit Kurzhanteln und Gymnastikball

Vollkontaktsportarten wie Eishockey ist für viele Menschen ein guter Ausgleich zum unspektakulären Arbeitsalltag. Dieser hinterlässt aber nicht nur psychisch seine Spuren, sondern auch körperlich. Vor allem in Form von Verspannungen und Schmerzen in der Muskulatur hinterlässt der Arbeitsalltag seine Spuren.

Diese betreffen dabei besonders oft den oberen Rücken und den Nacken-Schulter-Bereich. Denn im Sitzen ist gerade der nach vorne abgerundete Rücken das Problem, der schmerzhafte Haltungsschäden verursachen kann. Diesen kann durch gezielte Übungen entgegengewirkt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dieses Mal besprechen wir vor allem diesen Aspekt des Breitensports, weil die Übung zugleich die Stabilität und Muskulatur trainiert und daher auch zum sportlichen Erfolg beiträgt. Dieses setzt aber nun mal ein allgemeines Wohlbefinden voraus. 

Umsetzung:

Man startet bäuchlings auf einem Gymnastikball. Neben diesem halten die Arme zwei Kurzhanteln. Diese hebt man bei fast getreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Wenn man die Füße vom Boden hebt, steigt die Belastung der Stabilisatoren.

Intensität:

Drei Sätze á zwölf Wdh. 

12. Juni 2019 um 00:00

Sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln im Eishockey

Auch wenn sich Eishockey und Minihanteln erstmal seltsam im Zusammenhang anhören, kann diese Trainingsmethode eingesetzt werden, um Trainingserfolge zu erzielen. Ein effektives Oberarmtraining wird oft mit schweren Gewichten und Fitnessstudio verbunden.

Jedoch gibt es eine Vielzahl von alternativen Möglichkeiten, um die Oberarmmuskulatur zu trainieren. Eine dieser Möglichkeiten stellt das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln dar. Dieses kann auch außerhalb von Fitnesseinrichtungen durchgeführt werden und bedarf dazu nur sehr weniger Materialien.

Beispielsweise kann beim Ausdauertraining zusätzlich mit Minihanteln trainiert werden, um dabei zugleich noch die Muskulatur im Oberarm zu trainieren. Dabei gilt es zu beachten, dass zu Beginn nicht zu schwere Gewichte verwendet werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Oft begangene Fehler sind dabei Ausweichbewegungen und Trainieren mit Schwungbewegungen, wodurch der Trainingseffekt deutlich verringert wird. Die Minihanteln sind eher als begleitende Trainingsmethode zu betrachten und nicht für das reine Krafttraining geeignet.

Im Eishockey kann dieses Training angewandt werden, um sowohl die Ausdauer- als auch die Kraftfähigkeit zu verbessern und kann somit als kombiniertes Grundlagentraining angesehen werden. Es ist notwendig, sowohl körperlich als auch geistig enorm leistungsfähig zu sein, um den Anforderungen in einem Spiel gewachsen zu sein.

Dafür ist eine grundlegende Leistungsfähigkeit notwendig. Oft auftretende Muskeldysbalancen können ebenfalls aktiv entgegengewirkt werden.

25. Mai 2019 um 12:24

Plyometrie: Modernes Schnellkrafttraining

Dass Eishockey Schnellkraft und Stabilität erfordert ist offensichtlich, denn so ist es um alle Kontaktsportarten bestellt.

Dabei kann man mit den klassischen Trainingsmethoden arbeiten und beispielsweise möglichst schnelle und damit auch viele Bewegungen in kurzer Zeit trainieren und diese Methoden sich auch effektiv.

Allerdings ist es gerade aus Perspektive desjenigen, der getackelt wird, sinnvoll, über geringe Signalzeiten zwischen Nerven und Muskulatur zu verfügen, damit die Muskeln möglichst schnell unter Spannung stehen und so stabilisieren und schützen können. Dieses ist vor allem durch Plyometrie zu erreichen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Bei dieser speziellen Trainingsmethode werden die Muskeln möglichst schnell nach Beanspruchung wieder beansprucht. Dadurch lernen Muskeln, Sehnen und das Nervensystem, sich auf kurze Kontaktzeiten einzustellen. Im Folgenden ein Beispiel für das Beintraining. 

Der Übungsablauf: 

Man beginnt seitlich zu einer Plyo-Softbox stehend mit einem Bein auf dieser. Durch dieses drückt man sich nun ab, um auf die andere Seite zu springen. Auf dieser landet nun das Bein, das auf der Box war, auf dem Boden und das andere auf der Box. Möglichst wenig Bodenkontakt, d.h. schnelle Sprünge nach den Landungen. Grundsätzlich steht das innere Bein auf der Box. 

Intensität: 

Vier Sätze á 8 Wdh. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
Schlagwörter: , , ,
- Kommentare (0)