Mini-Squats trainieren Beinkraft und Stabilität, was für Eishockeyspieler unerlässlich ist, um auf den Schlittschuhen sicher zu stehen und dennoch beweglich zu bleiben. Mini-Squats sind perfekt, um sich bei schnellen Sprints und Richtungswechseln auf dem Eis zu verbessern. Da man Mini-Squats aus den Beinen macht und auch den Rumpf trainiert, verbessern Eishockeyspielern ebenfalls ihre Balance und es wird die richtige Haltung für maximale Kontrolle gefördert – entscheidend für rasante Manöver, Checks und Schüsse.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
American Sit ups sind besonders nützlich für Eishockeyspieler, da sie die Rumpfstabilität und Ganzkörperspannung trainiert, die für schnelle, kraftvolle Bewegungen auf dem Eis, Balance in Kurven und Stabilität bei Zweikämpfen essenziell sind, um sich durchsetzen zu können. Besonders bei Sprints, die auf dem Eis mit dem ganzen Körper absolviert werden, ist Core-Muskulatur extrem wichtig. Da Spieler im Eishockey oft mit enormer Geschwindigkeit unterwegs sind, die im Zweikampf auch mal aufeinanderprallen können, ist es wichtig, stabil zu bleiben, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern und sich nicht so leicht wegtackeln zu lassen.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis sind essenziell für Eishockeyspieler. Der kräftige Sprung nach oben fördert die Explosivität und Schnelligkeit, Attribute, die dabei helfen, sich schneller auf dem Eis zu bewegen. Mithilfe des Scherensprungs in der Luft werden Wendigkeit und Agilität trainiert, um im Spiel schnell die Richtung wechseln zu können und auf mögliche Checks des Gegners reagieren zu können. Tscherbakis trainiert außerdem die Balance bei der Landung, was Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks sind besonders hilfreich für Eishockeyspieler, da sie auf die Kernstabilität und Beinmuskulatur abzielen, was für den schnellen Antritten auf dem Eis, abrupte Richtungsänderungen und explosive Bewegungen bei zum Beispiel Körperchecks essenziell ist. Die Agilität und Muskelausdauer, die mithilfe von Flutter Kicks erworben werden kann, hilft den Eishockeyspielern außerdem dabei, ihre Leistung während des Spiels zu halten, nicht müde zu werden, und mindert das bei Eishockey hohe Verletzungsrisiko, weswegen die Einarbeitung dieser Übung in den Trainingsplan unbedingt zu empfehlen ist.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Für Eishockeyspieler ist die Übung Shoulder Taps besonders wertvoll, da sie die Oberkörperkraft und Stabilität erhöht, Muskelgruppen der Schultern, Bauchmuskeln, des Rumpfs und der Arme, die bei Checks und schnelle Richtungswechsel auf dem Eis besonders stark beansprucht werden.
Außerdem verringert die körperliche Robustheit, die man mit Shoulder Taps erlangen kann, das beim Eishockey aufgrund von unvermeidbaren Zusammenstößen hohe Verletzungsrisiko.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Mit der ganzen Mannschaft einen kollektiven Kletterausflug in die Alpen oder welches nächstliegende Gebirge auch immer zu machen, könnte zwar spaßig werden – ist aber zu aufwendig, um die sportlichen Vorzüge des Bergsteigens auskosten zu können. Dank des Mountain Climbers, kann man einen kleinen Gipfelstrum aber auch im Training simulieren. Als Ganzköperübung eignet er sich besonders, um in der Aufwärmphase den Puls schonmal in die Höhe zu treiben.
Der Fokus auf den Bauch – insbesondere als Stabilität stiftende Körperpartie zwischen Ober- und Unterkörper – hilft aber auch, den ähnlichen Anforderungen im Eishockey besser gewachsen zu sein. Die Übung sollte daher im nächsten Training ausprobiert werden.
Umsetzung:
Die Übung beginnt im Liegestütz. Nun in einer fließenden Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Dabei den Körper in einer Linie und die Bauchmuskeln unter Spannung halten.
Die folgende Übung zeigt, dass manchmal der Charakter einer Übung im Verhältnis zu ihrem Effekt paradox sein kann. Die Übung hält statisch eine für den Körper schwer zu haltende Position. Damit trainiert sie allerdings vorrangig die Beinmuskulatur, die für viele Bewegungen die Grundlage bildet.
Auch im Eishockey: von den offensichtlicheren Elementen wie den Bewegungen auf dem Eis bis zu ihren versteckteren Anteilen an der Schlagbewegung oder den Tackles – mit dieser Übung gekräftigte Beine machen alle diese Bewegungen dynamischer. Zudem hilft die Übung dabei, wichtige Stützmuskulatur aufzubauen, die in diesem Fall insbesondere Knieverletzungen vorzubeugen hilft.
Umsetzung:
Man senkt das Gesäß ab, bis der Oberschenkel genau im rechten Winkel zum Unterschenkel steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Möglichst konstant atmen und die Position halten.
Wenn wir uns im Alltag fortbewegen, dann vergessen wir oft, dass wir von einer fast nicht zählbaren Anzahl an Muskelaktivitäten getragen werden. Besonders in Vergessenheit geraten dabei die Stabilisatoren.
Dass unsere Beine oder Arme an Bewegungen beteiligt sind, ist uns oft noch einsichtig. Dass dabei keine Bewegung zielgerichtet und balanciert stattfinden würde, wenn wir nicht durch die stabilisierenden Muskeln getragen werden würden – also beispielsweise durch den unteren Rücken oder den Bauch – ist uns meistens unbewusst. Im Sport wird ihre Rolle noch entscheidender.
Denn mit erhöhten Kraftaufwand müssen auch diese Muskeln stärker gegenwirken, um die Bewegungen effizient zu halten. Gepaart mit dem Untergrund im Eishockey und der hohen Anforderung an die Balance durch die Tackles, sollte jedem einleuchten, dass sie für diese Sportart unerlässlich sind und daher gut trainiert werden sollten.
Die folgende Übung hilft dabei, die Stabilisatoren mit wenig Aufwand und ohne Gerät jederzeit trainieren zu können.
Ausführung der Übung:
Man begibt sich in den Vierfüßlerstand. In dieser Position berühren die Hände und Knie den Boden. Um zur Zielposition zu gelangen, hebt man das Gesäß, bis sich die Knie vom Boden gelöst haben. Diese Position halten.
Intensität:
Durchgänge mit insgesamt 10 Sekunden. Drei Durchgänge.
Eine stabile Körpermitte zählt zweifelsohne zu den wichtigsten Eigenschaften eines Eishockeyspielers. Deshalben haben wir schon einige Übungen für die Körpermitte bereitgestellt, die sportlichen Erfolg und gesundheitsfördernd sowie präventiv wirken gegen Verletzungen.
Die wichtigsten Muskeln sind dabei solche, die empfindliche Stellen innerhalb der menschlichen Anatomie schützen, die leicht verletzt oder geschädigt werden können.
Dazu zählt beispielsweise der Bereich des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur, denn sie schützen die Lenden-Wirbelsäule.
Dadurch schützen sie indirekt die gesamte Wirbelsäule und das Knie sowie zentrale Bestandteile des Ischias-Nervs. Unter diesen Gesichtspunkten ist die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen für den Amateurbereich empfehlenswert.
Übung:
Der Übende positioniert sich sitzend auf dem Boden, wobei für die gesamte Übung der Körper nur über den Po mit dem Boden in Kontakt sein soll. Man zieht dann abwechselnd beide Beine zur Brust und führt unter den hochgezogenen Beinen einen Medizinball hin und her.
Intensität:
Zehn Sekunden Länge der Durchgänge á vier Durchgänge
Um zu gewährleisten, dass man einen gefestigten Stand auf dem Eis hat, eignen sich besonders Übungen, die die Stabilität des Körpers auf einem schwierigen Untergrund fordern. Die Übungen unten kann dies leisten.
Durch die Sprünge auf eine Soft Box, werden die Stabilisatoren und die Gelenke stützende Muskulatur in den Beinen gefordert. Zugleich ist sie aber auch eine Kraftübung. Durch die Sprünge werden Oberschenkel und Unterschenkel gleichermaßen trainiert.
Das sorgt auf dem Eis für Tempo. Die Landungen auf dem weichen und elastischen Untergrund simulieren die Checks und helfen dem Spieler, die sofortige Stabilisierung nach Krafteinwirkungen zu trainieren.
Durchführung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox. Beidbeiniger Absprung und Landung auf der Softbox. Auf der anderen Seite zurück auf den Boden steigen und von vorne beginnen.
Intensität:
Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
