Oft sind unsere Übungen klassische Aufwärm-Übungen oder werden in einem eigenen Krafttraining-Block im Training durchgeführt. Die heutige Übung wollen wir aber als möglichen Abschluss des Trainings empfehlen, da man einen kleinen internen Wettstreit initiieren kann, der den Mannschaftsgeist fördert und sich so alle gegenseitig zu besseren Leistungen animieren. Mit dem Plank werden so klassische Stabilisatoren trainiert, die auf dem Eis Bewegungen absichern und damit auch typischen Verletzungen im Eishockey vorbeugen können. Als Abschluss des Trainings eignet sich dieser, wenn einfach alle so lange halten, wie sie können und der/die letzte den kleinen Wettstreit gewinnt.
Ausführung:
Man stützt sich auf die Zehenspitzen und die Unterarme. Die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern sein und der Rücken gerade. Nun diese Position halten.
Intensität:
3 Sätze 30 Sekunden – 60 Sekunden halten oder als Abschluss: Alle halten einmal so lange wie möglich.
Eine Körperpartie, der wir bis dato wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben, möchten wir dieses Mal bewusst in das Zentrum stellen: den Beckenboden. Wenn die meisten Menschen an Trainingspläne denken, dann ist er vermutlich nicht das Erste, was ihnen einfällt.
Allerdings hilft ein gut trainierter Beckenboden auch im Eishockey. Einerseits, weil er die Hüfte und die Wirbelsäule und damit den gesamten Körper stabilisiert. Andererseits, weil er stark an der Bauchatmung beteiligt ist.
In seiner stabilisierenden Funktion hilft er zudem, orthopädischen Problemen an der Wirbelsäule vorzubeugen und so auch die Lebensqualität außerhalb des Sports zu sichern.
Umsetzung:
Man beginnt auf dem Rücken liegen. Die Beine auf einer Linie mit den Schultern aufstellen und die ganze Zeit die Schultern am Boden lassen. Die Hüfte heben, bis sie gerade ist. Diese Position anschließend halten.
Häufig sind die Übungen, die wir vorstellen, dynamische Übungen, die vor allem die Kraft und Schnellkraft, teils auch die Kraftausdauer, fördern.
Um aber einen weiteren Aspekt nicht vernachlässigen, streuen wir auch bewusst Übungen ein, die Stabilität und Balance erfordern. Diese beiden Aspekte sind in doppelter Hinsicht sinnvoll im Eishockey. Zunächst, weil sie eine gute Möglichkeit darstellen, besonders gefährdete Gelenke (z.B. Knie oder Knöchel) durch die umliegenden Muskeln zu stärken.
Zudem aber auch in sportlicher Hinsicht, weil so unbequemere Bewegungen einfacher fallen und bewältigt werden können.
Ausführung:
Man beginnt in der Vierfüßler-Position. Von hier auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden in die Luft heben. Die Schultern über den Händen halten.
Das dynamische Spiel im Eishockey basiert auf ebenso dynamischen Beinen auf dem Eis und einer ausgeprägten Stabilität des gesamten Körpers.
Die muskuläre Grundlage dafür sind kräftige Bein- und Körperkern-Muskeln. Um diese Grundlage zu schaffen, sollten diese Muskeln im Training regelmäßig separat angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit, ein gnadenloses Training zu ermöglichen, sind tierische Vorbilder.
Auch wenn der Frosch auf den ersten Blick nicht wie ein Kraftpacket aussieht, ist sein Bewegungsmuster ein Garant für kräftige Beine und dynamische Antritte.
Umsetzung:
Die Startposition ist der Liegestütz. Mit den Händen direkt unter den Schultern springt man mit den Füßen möglichst nah an die Hände und direkt wieder in den Liegestütz.
Um die spezifischen Belastungen des Eishockeys durch passgenaue muskuläre Übungen zu unterstützten, muss man sich diese Belastungen regelmäßig vor Augen führen.
Eine gute Möglichkeit sind Muskelübungen mit Rotationsbewegungen, denn erstens basieren die Schlagbewegungen im Eishockey auf solchen Rotationsbewegungen. Zweitens kräftigen die damit angesprochenen Muskeln – vor allem der seitliche Bauch und untere Rücken – den Oberkörper und machen ihn widerstandsfähiger gegen die Tackles.
Daher stellen wir im Folgenden eine Übung vor, die auf einer Rotation des Oberkörpers basiert: den Russian Twist.
Umsetzung:
Man setzt sich auf den Boden, sodass nur das Gesäß diesen berührt. Dies stellt man sicher, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite eindrehen. Ruhig atmen und dann die Seite wechseln.
Ein kräftiger Rücken ist essenziell für die meisten Sportarten – so auch im Eishockey. Gerade die Schlagbewegungen profitieren von einem kräftigen Rücken, da dieser die Schläge gewissermaßen auflädt und in der Rotation entscheidend beteiligt ist.
Zudem sorgt ein starker Rücken für mehr Widerstandskraft in Vollkontaktsportarten und schützt zusätzlich vor Verletzungen. Allerdings ist dieser im Vergleich zu anderen Körperpartien schwerer durch das körpereigene Gewicht und ohne Hilfsmittel zu trainieren.
Daher sollte die folgende Übung unbedingt in das Repertoire aufgenommen werden.
Umsetzung:
Man legt sich bäuchlings auf den Boden. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Nun Kopf, Arme und Beine anheben. Ruhig weiteratmen und den Körper unter Spannung halten.
Die diesmalige Übung ist eine anspruchsvolle Übung für die Beine. Mit dem Oberschenkel und dem Gesäß trainiert sie die größten Muskeln des Körpers, die für flinke Beine und allgemein kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper sorgen und damit eine gute Basis für einen schnellen Antritt auf dem Eis sorgen.
Diese Wirkung erzielt die Übung, indem die Beine im Sitzen das ganze Körpergewicht tragen müssen. Dies zeigt, dass man durchaus aktiv sitzen kann.
Zudem eignet sich die Übung gut als Abschluss des Trainings, der noch einmal alles rausholt und das Durchhaltevermögen schult.
Umsetzung:
Man lehnt sich an eine Wand mit den Füßen schulterbreit. Nun an dieser abwärtsrutschen, bis man in eine Sitzposition kommt, in der die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Drei Mal. Die Sekundenzahl kann deutlich erhöht werden, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.
Die Übung dieses Mal gehört wieder einem von uns gezielt ausgesuchten und bewusst immer wieder eingebrachten Typus an: der Ganzkörperübung. Natürlich hat auch diese Übung ein erkennbares Profil, da sie vor allem den Komplex Bauch-Beine-Po ergänzt um den unteren Rücken trainiert.
Damit zielt sie nicht nur auf einen beträchtlichen Teil der Gesamtmuskelmasse ab, sondern auch auf essenzielle Kraftgeneratoren ab, die nicht nur im Eishockey, sondern in unzähligen Sportarten hinter kraftvollen Bewegungen stecken.
Zudem haben Ganzkörperübungen nicht nur den Vorteil viele Muskeln anzusprechen, sondern durch ihre Ganzheitlichkeit der Realität deutlich näher zu kommen, als isolierenden Muskelübungen – schließlich spielt man Eishockey mit dem ganzen Körper und dieser funktionelle und koordinative Zusammenhang darf auch im Training simuliert werden.
Umsetzung:
Man fängt im
Vierfüßlerstand an und hebt nun eines der Beine angewinkelt an. Kurz halten und
anschließend zurück, ohne nochmals abzusetzen.
Dieses Mal soll eine Übung im Vordergrund stehen, die einen hohen Grad an Gesundheitsförderung aufweist, da nach wie vor gesundheitliche Aspekte die häufigste Motivation zum Sport sind.
Dazu eigenen sich besonders Übungen der Körpermitte. Das liegt vor allem an zwei Aspekten: Erstens werden viele orthopädische Erkrankungen des Oberkörpers durch nicht ausreichende Muskeln in dieser Region begünstigt, da diese im Alltag schnell unterentwickelt bleiben.
Zweitens entstehen viele Verletzungen durch situative Instabilität. Dieser kann durch gut trainierte Stabilisatoren Einhalt geboten werden.
Ablauf:
Man legt sich auf die
Seite und nimmt die Hand, die weiter vom Boden entfernt ist, an den Hinterkopf.
Nun hebt man den Oberkörper und die Beine an und hält bei maximaler Belastung
kurz die Position.
Intensität:
10 Bewegungen pro Seite pro Durchgang. Drei
Durchgänge.
Die Übung in diesem Monat befasst sich damit mit dem körpereigenen Gewicht die Muskeln um den Körperschwerpunkt zu trainieren. Damit eröffnet sie die Freiheit, sie jederzeit, überall und völlig ohne Geräte zu trainieren.
Diese wichtige Muskelgruppe – v.a. Bauchmuskeln und unterer Rücken – sorgt dafür, dass wir uns effizient und stabil bewegen. Sie ist daher einer der tragenden Pfeiler der Bewegungsökonomie.
Wer nach kraftvollen und gut ausbalancierten und koordinativen Bewegungen sucht und mit Blick auf Eishockey auch stabil stehen will, sollte sich diesen Muskeln intensiv widmen. Zudem stellen diese Muskeln eine gute Versicherung gegen allerhand orthopädische Probleme dar.
Umsetzung:
Man
legt sich mit den Armen neben sich auf den Rücken. Nun streckt man die Beine im
90-Grad-Winkel nach oben. Aus dieser Position Po und Beine nach oben drücken.
