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18. Dezember 2023 um 19:27

Stabilität im Eishockey trainieren

Mit der ganzen Mannschaft einen kollektiven Kletterausflug in die Alpen oder welches nächstliegende Gebirge auch immer zu machen, könnte zwar spaßig werden – ist aber zu aufwendig, um die sportlichen Vorzüge des Bergsteigens auskosten zu können. Dank des Mountain Climbers, kann man einen kleinen Gipfelstrum aber auch im Training simulieren. Als Ganzköperübung eignet er sich besonders, um in der Aufwärmphase den Puls schonmal in die Höhe zu treiben.

Der Fokus auf den Bauch – insbesondere als Stabilität stiftende Körperpartie zwischen Ober- und Unterkörper – hilft aber auch, den ähnlichen Anforderungen im Eishockey besser gewachsen zu sein. Die Übung sollte daher im nächsten Training ausprobiert werden.

Umsetzung:

Die Übung beginnt im Liegestütz. Nun in einer fließenden Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Dabei den Körper in einer Linie und die Bauchmuskeln unter Spannung halten.

Intensität:

10 Bewegungen pro Seite. Drei Sätze.

24. Oktober 2023 um 18:22

Eishockeytraining: Beinmuskulatur stärken

Die folgende Übung zeigt, dass manchmal der Charakter einer Übung im Verhältnis zu ihrem Effekt paradox sein kann. Die Übung hält statisch eine für den Körper schwer zu haltende Position. Damit trainiert sie allerdings vorrangig die Beinmuskulatur, die für viele Bewegungen die Grundlage bildet.

Auch im Eishockey: von den offensichtlicheren Elementen wie den Bewegungen auf dem Eis bis zu ihren versteckteren Anteilen an der Schlagbewegung oder den Tackles – mit dieser Übung gekräftigte Beine machen alle diese Bewegungen dynamischer. Zudem hilft die Übung dabei, wichtige Stützmuskulatur aufzubauen, die in diesem Fall insbesondere Knieverletzungen vorzubeugen hilft.

Umsetzung:

Man senkt das Gesäß ab, bis der Oberschenkel genau im rechten Winkel zum Unterschenkel steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Möglichst konstant atmen und die Position halten.

Intensität:

3 Sätze á mindestens 30 Sekunden pro Satz.

Kategorie: Kondition,Krafttraining – Autor: kd
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12. Januar 2019 um 12:06

Bessere Balance für Tackles

Wenn wir uns im Alltag fortbewegen, dann vergessen wir oft, dass wir von einer fast nicht zählbaren Anzahl an Muskelaktivitäten getragen werden. Besonders in Vergessenheit geraten dabei die Stabilisatoren.

Dass unsere Beine oder Arme an Bewegungen beteiligt sind, ist uns oft noch einsichtig. Dass dabei keine Bewegung zielgerichtet und balanciert stattfinden würde, wenn wir nicht durch die stabilisierenden Muskeln getragen werden würden – also beispielsweise durch den unteren Rücken oder den Bauch – ist uns meistens unbewusst. Im Sport wird ihre Rolle noch entscheidender.

Denn mit erhöhten Kraftaufwand müssen auch diese Muskeln stärker gegenwirken, um die Bewegungen effizient zu halten. Gepaart mit dem Untergrund im Eishockey und der hohen Anforderung an die Balance durch die Tackles, sollte jedem einleuchten, dass sie für diese Sportart unerlässlich sind und daher gut trainiert werden sollten.

Die folgende Übung hilft dabei, die Stabilisatoren mit wenig Aufwand und ohne Gerät jederzeit trainieren zu können.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung der Übung:
Man begibt sich in den Vierfüßlerstand. In dieser Position berühren die Hände und Knie den Boden. Um zur Zielposition zu gelangen, hebt man das Gesäß, bis sich die Knie vom Boden gelöst haben. Diese Position halten.

Intensität:
Durchgänge mit insgesamt 10 Sekunden. Drei Durchgänge.

Kategorie: Kondition,Krafttraining – Autor: kd
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19. August 2018 um 14:57

Das Non plus ultra: Eine stabile Mitte

Eine stabile Körpermitte zählt zweifelsohne zu den wichtigsten Eigenschaften eines Eishockeyspielers. Deshalben haben wir schon einige Übungen für die Körpermitte bereitgestellt, die sportlichen Erfolg und gesundheitsfördernd sowie präventiv wirken gegen Verletzungen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die wichtigsten Muskeln sind dabei solche, die empfindliche Stellen innerhalb der menschlichen Anatomie schützen, die leicht verletzt oder geschädigt werden können.

Dazu zählt beispielsweise der Bereich des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur, denn sie schützen die Lenden-Wirbelsäule.

Dadurch schützen sie indirekt die gesamte Wirbelsäule und das Knie sowie zentrale Bestandteile des Ischias-Nervs. Unter diesen Gesichtspunkten ist die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen für den Amateurbereich empfehlenswert.

Übung:

Der Übende positioniert sich sitzend auf dem Boden, wobei für die gesamte Übung der Körper nur über den Po mit dem Boden in Kontakt sein soll. Man zieht dann abwechselnd beide Beine zur Brust und führt unter den hochgezogenen Beinen einen Medizinball hin und her.

Intensität:

Zehn Sekunden Länge der Durchgänge á vier Durchgänge

19. Mai 2018 um 12:07

Mehr Stabilität auf dem Eis

Um zu gewährleisten, dass man einen gefestigten Stand auf dem Eis hat, eignen sich besonders Übungen, die die Stabilität des Körpers auf einem schwierigen Untergrund fordern. Die Übungen unten kann dies leisten.

Durch die Sprünge auf eine Soft Box, werden die Stabilisatoren und die Gelenke stützende Muskulatur in den Beinen gefordert. Zugleich ist sie aber auch eine Kraftübung. Durch die Sprünge werden Oberschenkel und Unterschenkel gleichermaßen trainiert.

Das sorgt auf dem Eis für Tempo. Die Landungen auf dem weichen und elastischen Untergrund simulieren die Checks und helfen dem Spieler, die sofortige Stabilisierung nach Krafteinwirkungen zu trainieren.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox. Beidbeiniger Absprung und Landung auf der Softbox. Auf der anderen Seite zurück auf den Boden steigen und von vorne beginnen.

Intensität:
Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

17. Februar 2018 um 13:03

Härtere Schüsse durch Oberkörpertraining

Bereits mehrfach haben wir darauf hingewiesen, dass der Oberkörper des Eishockeyspielers zwei Komponenten der Athletik bedienen können sollte. Die eine ist reine Kraft und Stärke. Diese führt dazu, dass bei Vollkontakt der Gegner erstens kaum standhalten und zweitens ebenso wenig angreifen kann.

Zudem führt ausreichende Stärke im Oberkörper zu härteren Schüssen. Zweitens sollte der Oberkörper Balance und Stabilität aufweisen. Er sollte neben der Kraft in der Lage sein, sich schnell in ein stabiles Gleichgewicht zu bringen.

Erstens, weil das Eis ein ohnehin schwieriger Untergrund ist. Zweitens, weil auch diese Eigenschaft dazu führt, dass man sich im Vollkontakt deutlich besser behaupten kann. Und abschließend senkt ein starker und stabiler Oberkörper das Verletzungsrisiko.

Die Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Um diese Eigenschaften gewährleisten zu können wird es klassisch. Eine Variation der Liegestütz soll ausgeführt werden. Dazu legt man sich zwischen zwei Vinylhanteln, die auf Brusthöhe liegen. Diese greift man auf dem Boden liegend mit den Händen.

Aufgestützt auf die Hantel führt man nun Liegestütze aus. Für diese gelten drei regeln: Ellenbogen nie ganz durchdrücken, Rücken gerade und Kopf nach vorne.

Intensität: Drei Sätze. 12 Wiederholungen pro Satz.

13. Januar 2018 um 13:44

Schlagbewegung trainieren: Mehr Maximalkraft im Trizeps

Als Kontaktsportart bildet die Kraft, vor allem die Maximalkraft, noch immer eine der wesentlichen Grundlagen des Sports. Um diese Grundlage zu trainieren stehen vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung. Gerade bei den Schlagbewegungen ist beispielsweise der Trizeps gefragt, um den es heute gehen soll.

Als „Strecker“ des Arms ist eine ausreichende Maximalkraft im Trizeps wichtig für einen explosiven Schuss. Statt Gewichte heben zu müssen, können auch Übungen durchgeführt werden, die eher auf dem Körper selbst beruhen. Die folgende Übung bietet ein Beispiel.

Der benötigte Bungee-Gurt ist ohnehin vielseitig einsetzbar und daher eine sinnvolle Anschaffung für das Trainingsmaterial.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:

Mit einem Bein kniet man auf dem Gurt. Das andere ist rechtwinklig vor den Körper gestellt. Nun hält man den Gurt mit einer Hand die auf der dazugehörigen Schulter abgestützt ist.

Den unter Spannung stehenden Gurt gerade nach oben ziehen, bis der Ellenbogen fast vollständig gestreckt ist und anschließend zurückführen.

Intensität:

3 Durchgänge mit 10 Wdh.

11. November 2017 um 13:57

Krafttraining im Eishockey: Die Füsse nicht vergessen!

Im Eishockey gibt es eine große Varianz an Bewegungen und Belastungen, die dem Körper einiges abverlangen. Diese erfordern es, dass der Körper möglichst umfassend trainiert ist. Dabei ist, hoffentlich auch im Rahmen dieser Reihe, klargeworden, dass der Körper durch Krafttraining auf diese Belastungen vorbereitet werden muss.

Doch das muskuläre Training sollte sich nicht nur auf die Kraft konzentrieren. Erstens weil die Stabilisation des Körpers, gerade unter den schwierigen Bedingungen des Eises, ebenso wichtig für die Kraft ist, die letztlich in Bewegungen tatsächlich zum Vollzug kommt.

Zweitens weil das Krafttraining oftmals die großen Muskelgruppen ins Visier nimmt, da sie die meiste Energie produzieren können. Doch so können wichtige Muskelgruppen, gerade für die Stabilität verloren gehen, beispielsweise: die Füße.

Damit das Training auf ihrer Rolle als Stabilisator, gerade auf dem Eis, und ihrer Rolle als Träger all unserer Bewegungen gerecht wird, empfiehlt sich die nachfolgende Übung.

Aufbau und Ablauf der Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist das liegen auf dem Rücken. Anschließend hebt der Übende einen Oberschenkel in die Senkrechte zum Boden, während der Unterschenkel parallel zu diesem bleibt. Um Oberschenkel und Fußsohle spannt man ein Trainingsband. Dieses zieht nun der Fuß vom Körper weg, indem die Sohle Richtung Boden abklappt.

Die hohe Spannung des Trainingsbandes ist zu beachten. Nach einem Durchgang: Seitenwechsel.

Anzahl der Durchgänge:

Drei Sätze bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Durchgängen eine Pause von 30 Sec.

14. Oktober 2017 um 12:40

Starker Rücken: Die Schnittstelle für alle Bewegungsabläufe

Der Rücken nimmt im Körper eine einzigartige Funktion ein. Er ist die Schnittstelle nahezu aller Bewegungsabläufe.

Er entwickelt Kraft und er stabilisiert. Zugleich ist er anfällig für Verletzungen an sich und gehört zum einem Komplex, der auch das Knie und die Hüfte sowie den Nacken umfasst. Deshalb sollte in einer Sportart, in der einerseits hochkomplexe Bewegungsabläufe und andererseits enorme Kräfte auf den Körper einwirken können, immer grundlegende Übungen des Krafttrainings miteinbezogen werden.

Gerade wegen der herausragenden Stellung des Rückens als Motor einer Vielzahl von Bewegungen und Stütze aller übrigen und als anfällige Körperregion, die auch mit Spätfolgen des Eishockeys zu kämpfen haben, sollte der Rücken bei diesem Krafttraining einen großen Raum einnehmen.

Die Folgende Übung empfiehlt sich in diesem Kontext auch, weil sie kaum aus einem Trainingsplan für den Rücken wegzudenken ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf:

Man stellt sich aufrecht hin und beugt sich anschließend nach vorne. Der Rücken muss währenddessen zwingend gerade sein. Dabei hält man zwei Medizinbälle mit Griff in den Händen. Diese hebt man nun abwechselnd an, bis Unter- und Oberarm in einem 90°-Grad-Winkel zueinanderstehen.

Intensität:

Jeweils zehn Wiederholung bei vier Sätzen mit einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.
Die Erhöhung der Intensität ist möglich, wenn man beide Bälle gleichzeitig hebt.

12. August 2017 um 20:33

Stabilität der Garant für Kraft und Geschwindigkeit

Der Zustand des Oberkörpers entscheidet im Eishockey über Verletzung oder Gesundheit, über die körperliche Überlegenheit in den Zweikämpfen auf dem Eis und dadurch auch über Sieg oder Niederlage. Daher ist es im Eishockey empfehlenswert den Oberkörper auch ohne Schläger und Puck in das Training mit einzubeziehen.

Oftmals liegt der Fokus auf der Kraft oder Geschwindigkeit. Dabei ist die Stabilität Garant für Kraft und Geschwindigkeit und eine intensive Körperspannung trägt zur Widerstandfähigkeit bei.

Damit dem Trainingsrepertoire etwas mehr hinzugefügt werden kann als die üblichen Unterarmstütz zur Stabilisierung des Oberkörpers, bietet sich die folgenden Übung an.

Der Ablauf der Übung:


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende begibt sich in den Liegestütz. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm vom Boden gelöst und bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in einem Halbkreis über den Körper geführt, sodass er die Verlängerung des Stützarms bildet. Die Position einen Moment halten und Anschließend zurück in den Liegestütz.

Die Übung kann intensiviert werden, indem man Vor jeder Drehbewegung einen Liegestütz vollzieht.

Intensität:
Acht Wiederholungen durchgeführt in vier Sätzen.

Kategorie: Kondition,Krafttraining – Autor: kd
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