Im Eishockey sind Rumpfstärke und Stabilität essenziell, da Spieler oft in gebückter Position auf den Schlittschuhen sind und dennoch schnelle Drehbewegungen ausführen müssen. Die Übung ,,Rumpfdrehen liegend“ trainiert eben diese Rumpfmuskulatur, weshalb sie auf dem Trainingsplan eines Eishockeyspieler nicht fehlen sollte. Außerdem wird die Beweglichkeit des Oberkörpers trainiert, und bereitet Spieler auf harte Checks und schnelle Positionswechsel vor. Eine stabile Rumpfmuskulatur reduziert außerdem das Verletzungsrisiko bei Stürzen und Kollisionen.
Übung:
Kontakt mit Gymnastikball von der Brustwirbelsäule bis zu den Schultern. Beine auf dem Boden. Hände nach oben strecken, Bauch anspannen, langsam so weit wie möglich nach links drehen. Blick folgt der Bewegung. Langsam wieder zurückdrehen und dasselbe nach rechts. Drei Mal mit fünfzehn Wiederholungen.
Mini-Squats trainieren Beinkraft und Stabilität, was für Eishockeyspieler unerlässlich ist, um auf den Schlittschuhen sicher zu stehen und dennoch beweglich zu bleiben. Mini-Squats sind perfekt, um sich bei schnellen Sprints und Richtungswechseln auf dem Eis zu verbessern. Da man Mini-Squats aus den Beinen macht und auch den Rumpf trainiert, verbessern Eishockeyspielern ebenfalls ihre Balance und es wird die richtige Haltung für maximale Kontrolle gefördert – entscheidend für rasante Manöver, Checks und Schüsse.
Übung:
Im Stand, Füße parallel und hüftbreit auseinander. Spannung im Po und Bauch aufbauen, Rücken bleibt gerade, Arme nach vorne strecken. Gewicht auf Versen verlagern, dann langsam runter mit den Oberschenkeln, bis sie parallel zum Boden sind. Kontrolliert wieder hoch. Dreißig Sekunden Ausführen, dann fünfzehn Minuten Pause.
Burpees sollten in den Trainingsplan eines Eishockeyspielers nicht fehlen, da sie Körperspannung trainieren und einen Fokus auf Explosivität setzen. Unverzichtbar, um auf dem Eis Gegner davonzuziehen, für schnelle Drehung, bei denen man im Kern stabil bleiben muss, sowie gute, plötzliche Schüsse.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
American Sit ups sind besonders nützlich für Eishockeyspieler, da sie die Rumpfstabilität und Ganzkörperspannung trainiert, die für schnelle, kraftvolle Bewegungen auf dem Eis, Balance in Kurven und Stabilität bei Zweikämpfen essenziell sind, um sich durchsetzen zu können. Besonders bei Sprints, die auf dem Eis mit dem ganzen Körper absolviert werden, ist Core-Muskulatur extrem wichtig. Da Spieler im Eishockey oft mit enormer Geschwindigkeit unterwegs sind, die im Zweikampf auch mal aufeinanderprallen können, ist es wichtig, stabil zu bleiben, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern und sich nicht so leicht wegtackeln zu lassen.
Übung: Rückenlage. Beine und Arme lang strecken. Beides anheben, dann Beine anwinkeln und in die Mitte bewegen, Hände neben die Oberschenkel. Zurück in Ausgangsposition.
Tscherbakis sind essenziell für Eishockeyspieler. Der kräftige Sprung nach oben fördert die Explosivität und Schnelligkeit, Attribute, die dabei helfen, sich schneller auf dem Eis zu bewegen. Mithilfe des Scherensprungs in der Luft werden Wendigkeit und Agilität trainiert, um im Spiel schnell die Richtung wechseln zu können und auf mögliche Checks des Gegners reagieren zu können. Tscherbakis trainiert außerdem die Balance bei der Landung, was Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Tscherbakis sind essenziell für Eishockeyspieler. Der kräftige Sprung nach oben fördert die Explosivität und Schnelligkeit, Attribute, die dabei helfen, sich schneller auf dem Eis zu bewegen. Mithilfe des Scherensprungs in der Luft werden Wendigkeit und Agilität trainiert, um im Spiel schnell die Richtung wechseln zu können und auf mögliche Checks des Gegners reagieren zu können. Tscherbakis trainiert außerdem die Balance bei der Landung, was Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Flutter Kicks sind besonders hilfreich für Eishockeyspieler, da sie auf die Kernstabilität und Beinmuskulatur abzielen, was für den schnellen Antritten auf dem Eis, abrupte Richtungsänderungen und explosive Bewegungen bei zum Beispiel Körperchecks essenziell ist. Die Agilität und Muskelausdauer, die mithilfe von Flutter Kicks erworben werden kann, hilft den Eishockeyspielern außerdem dabei, ihre Leistung während des Spiels zu halten, nicht müde zu werden, und mindert das bei Eishockey hohe Verletzungsrisiko, weswegen die Einarbeitung dieser Übung in den Trainingsplan unbedingt zu empfehlen ist.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Für Eishockeyspieler ist die Übung Shoulder Taps besonders wertvoll, da sie die Oberkörperkraft und Stabilität erhöht, Muskelgruppen der Schultern, Bauchmuskeln, des Rumpfs und der Arme, die bei Checks und schnelle Richtungswechsel auf dem Eis besonders stark beansprucht werden.
Außerdem verringert die körperliche Robustheit, die man mit Shoulder Taps erlangen kann, das beim Eishockey aufgrund von unvermeidbaren Zusammenstößen hohe Verletzungsrisiko.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Mit der ganzen Mannschaft einen kollektiven Kletterausflug in die Alpen oder welches nächstliegende Gebirge auch immer zu machen, könnte zwar spaßig werden – ist aber zu aufwendig, um die sportlichen Vorzüge des Bergsteigens auskosten zu können. Dank des Mountain Climbers, kann man einen kleinen Gipfelstrum aber auch im Training simulieren. Als Ganzköperübung eignet er sich besonders, um in der Aufwärmphase den Puls schonmal in die Höhe zu treiben.
Der Fokus auf den Bauch – insbesondere als Stabilität stiftende Körperpartie zwischen Ober- und Unterkörper – hilft aber auch, den ähnlichen Anforderungen im Eishockey besser gewachsen zu sein. Die Übung sollte daher im nächsten Training ausprobiert werden.
Umsetzung:
Die Übung beginnt im Liegestütz. Nun in einer fließenden Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Dabei den Körper in einer Linie und die Bauchmuskeln unter Spannung halten.
Die folgende Übung zeigt, dass manchmal der Charakter einer Übung im Verhältnis zu ihrem Effekt paradox sein kann. Die Übung hält statisch eine für den Körper schwer zu haltende Position. Damit trainiert sie allerdings vorrangig die Beinmuskulatur, die für viele Bewegungen die Grundlage bildet.
Auch im Eishockey: von den offensichtlicheren Elementen wie den Bewegungen auf dem Eis bis zu ihren versteckteren Anteilen an der Schlagbewegung oder den Tackles – mit dieser Übung gekräftigte Beine machen alle diese Bewegungen dynamischer. Zudem hilft die Übung dabei, wichtige Stützmuskulatur aufzubauen, die in diesem Fall insbesondere Knieverletzungen vorzubeugen hilft.
Umsetzung:
Man senkt das Gesäß ab, bis der Oberschenkel genau im rechten Winkel zum Unterschenkel steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Möglichst konstant atmen und die Position halten.
