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18. Dezember 2023 um 19:27

Stabilität im Eishockey trainieren

Mit der ganzen Mannschaft einen kollektiven Kletterausflug in die Alpen oder welches nächstliegende Gebirge auch immer zu machen, könnte zwar spaßig werden – ist aber zu aufwendig, um die sportlichen Vorzüge des Bergsteigens auskosten zu können. Dank des Mountain Climbers, kann man einen kleinen Gipfelstrum aber auch im Training simulieren. Als Ganzköperübung eignet er sich besonders, um in der Aufwärmphase den Puls schonmal in die Höhe zu treiben.

Der Fokus auf den Bauch – insbesondere als Stabilität stiftende Körperpartie zwischen Ober- und Unterkörper – hilft aber auch, den ähnlichen Anforderungen im Eishockey besser gewachsen zu sein. Die Übung sollte daher im nächsten Training ausprobiert werden.

Umsetzung:

Die Übung beginnt im Liegestütz. Nun in einer fließenden Bewegung abwechselnd beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Dabei den Körper in einer Linie und die Bauchmuskeln unter Spannung halten.

Intensität:

10 Bewegungen pro Seite. Drei Sätze.

24. Oktober 2023 um 18:22

Eishockeytraining: Beinmuskulatur stärken

Die folgende Übung zeigt, dass manchmal der Charakter einer Übung im Verhältnis zu ihrem Effekt paradox sein kann. Die Übung hält statisch eine für den Körper schwer zu haltende Position. Damit trainiert sie allerdings vorrangig die Beinmuskulatur, die für viele Bewegungen die Grundlage bildet.

Auch im Eishockey: von den offensichtlicheren Elementen wie den Bewegungen auf dem Eis bis zu ihren versteckteren Anteilen an der Schlagbewegung oder den Tackles – mit dieser Übung gekräftigte Beine machen alle diese Bewegungen dynamischer. Zudem hilft die Übung dabei, wichtige Stützmuskulatur aufzubauen, die in diesem Fall insbesondere Knieverletzungen vorzubeugen hilft.

Umsetzung:

Man senkt das Gesäß ab, bis der Oberschenkel genau im rechten Winkel zum Unterschenkel steht. Der Rücken sollte dabei gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Möglichst konstant atmen und die Position halten.

Intensität:

3 Sätze á mindestens 30 Sekunden pro Satz.

Kategorie: Kondition,Krafttraining – Autor: kd
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17. September 2023 um 14:59

Eishockeytraining: Stabilität verbessern

Oft sind unsere Übungen klassische Aufwärm-Übungen oder werden in einem eigenen Krafttraining-Block im Training durchgeführt. Die heutige Übung wollen wir aber als möglichen Abschluss des Trainings empfehlen, da man einen kleinen internen Wettstreit initiieren kann, der den Mannschaftsgeist fördert und sich so alle gegenseitig zu besseren Leistungen animieren. Mit dem Plank werden so klassische Stabilisatoren trainiert, die auf dem Eis Bewegungen absichern und damit auch typischen Verletzungen im Eishockey vorbeugen können. Als Abschluss des Trainings eignet sich dieser, wenn einfach alle so lange halten, wie sie können und der/die letzte den kleinen Wettstreit gewinnt.

Ausführung:

Man stützt sich auf die Zehenspitzen und die Unterarme. Die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern sein und der Rücken gerade. Nun diese Position halten.

Intensität:

3 Sätze 30 Sekunden – 60 Sekunden halten oder als Abschluss: Alle halten einmal so lange wie möglich.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. August 2023 um 14:00

Für sportliche und gesundheitliche Stabilität

Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, nehmen wir einen Schlüsselaspekt in den Fokus, den wir bereits häufiger betont haben, da dieser regelmäßig trainiert werden sollte. Jenseits des Muskelaufbaus sollte auch die Stabilität mit diesem kombiniert werden. Gerade in Sportarten wie Eishockey, in denen einerseits kleine Instabilitäten schon dafür sorgen können, dass ein Pass oder Schuss verzieht und andererseits Stabilität die Grundvoraussetzung ist, um sich körperlich zu behaupten. Daher ist die folgende Übung eine Variation ein klassischen Beinübung, die eine ungemütliche Position schafft, um die Stabilität zu fordern.

Ausführung:

Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Hände an den Hinterkopf nehmen und einen weiten Ausfallschritt machen. Das Knie sollte fast den Boden berühren. Anschließend den Oberkörper so weit wie möglich auf die Seite drehen, bei der das Bein vorne ist. Anschließend zurück in den Stand und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

Intensität:

Drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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12. Juli 2023 um 12:00

Ein kleines Ganzkörperworkout

Eishockey fordert vollen Körpereinsatz. Infolgedessen steht die sportliche Wirklichkeit oft in sichtlichem Missverhältnis zu Kraftübungen, die einzelne Muskeln isolieren. Ohne, dass diese Übungen dadurch ihre Berechtigung verlieren würden, ergibt es Sinn, sie durch Übungen zu ergänzen, die gleichzeitig den gesamten Körper beanspruchen. Die folgende Übung ist dementsprechend näher an der Realität im Eishockey, weil sie trotz ihres erkennbaren Belastungsfokus eigentlich den ganzen Körper beansprucht. Das macht sie zudem besonders schweißtreibend, weshalb sie sich gut eignet, um das Warm-Up zu beschließen.

Umsetzung:

Man führt einen regulären Liegestütz aus. Der Unterschied ist, dass man gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Anschließend beim nächsten Liegestütz das Bein wechseln. 

Intensität:

3 Sätze á 8-10 Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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14. Juni 2023 um 12:00

Körperspannung als Schlüssel zum Erfolg

Ein kräftiger Rücken und Bauch sind essenziell für zahlreiche Aspekte. Als wichtige Stützmuskeln sind sie beispielsweise gut, um orthopädischen Problemen vorzubeugen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Wir stellen aber gerne Übung vor, die zudem weitere wichtige Attribute trainieren, die über die bloße Kräftigung hinausgehen. Die folgende Übung erfordert zusätzlich eine gute Körperspannung und trainiert diese. Diese erhöht im Eishockey beispielsweise die Sicherheit der Bewegungen auf dem Eis und die Widerstandskraft und schützt so ebenfalls zusätzlich vor Verletzungen. Sowohl für den sportlichen Erfolg als auch den langfristigen Erhalt der Gesundheit ist diese Übung also ein guter Baustein.

Umsetzung:

Man legt sich rücklings auf den Boden. Anschließend die Beine gerade in die Luft strecken und die Zehen zum Körper ziehen. Anschließend den Rücken am Boden halten und den Oberkörper heben. Um mit den Fingern in Richtung der Zehen gehen.

Intensität:

12-15 Wiederholungen pro Serie. Drei Serien.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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16. Mai 2023 um 15:15

Eishockeytraining Übung: Explosive Beine

Es gibt athletische Grundlagen, die einen sportlich gleich an mehreren Fronten nach vorne bringen. Kräftige und vor allem explosive Beine helfen im Eishockey beispielsweise gleich in mehreren Hinsichten. Zunächst sorgen sie für flinke Beine und dadurch für schnellere Beschleunigung auf dem Eis. Zudem fungieren die Beine und das Gesäß als Kraftgenerator und schaffen mehr Widerstandskraft.

Diese Attribute kann man deshalb durch ein Beintraining fördern, das sich auf die Schnellkraft in den Beinen konzentriert. Dazu dient die folgende Übung, die eine Leibesübung modifiziert, die jeder schonmal gemacht haben dürfte.

Jump Squat

Umsetzung:

Man begibt sich mit dem Körperschwerpunkt nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Den Rücken dabei möglichst gerade halten. Nun kräftig die Beine durchstrecken und abstoßen, um zu springen. Auf eine kontrollierte Landung achten. Um die Intensität zu erhöhen, kann man die Zeiten zwischen den Sprüngen möglichst kurzhalten.

Intensität:

10-12 Wiederholungen. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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15. April 2023 um 14:00

Hip Raises für eine starke Körpermitte

Eine Körperpartie, der wir bis dato wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben, möchten wir dieses Mal bewusst in das Zentrum stellen: den Beckenboden. Wenn die meisten Menschen an Trainingspläne denken, dann ist er vermutlich nicht das Erste, was ihnen einfällt.

Allerdings hilft ein gut trainierter Beckenboden auch im Eishockey. Einerseits, weil er die Hüfte und die Wirbelsäule und damit den gesamten Körper stabilisiert. Andererseits, weil er stark an der Bauchatmung beteiligt ist.

In seiner stabilisierenden Funktion hilft er zudem, orthopädischen Problemen an der Wirbelsäule vorzubeugen und so auch die Lebensqualität außerhalb des Sports zu sichern.

Umsetzung:

Man beginnt auf dem Rücken liegen. Die Beine auf einer Linie mit den Schultern aufstellen und die ganze Zeit die Schultern am Boden lassen. Die Hüfte heben, bis sie gerade ist. Diese Position anschließend halten.

Intensität:

3 Sätze á mindestens 30 Sekunden pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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20. März 2023 um 15:00

Plank-Variante für Körperstabilität

Um einerseits auf dem Eis und andererseits bei gegnerischen oder eigenen Tackles stabil zu bleiben, ist ein umfangreiches muskuläres Training die Grundlage.

Neben der Kraft und Kraftausdauer kann man dabei aber auch durch klug gewählte Übungen die Stabilität effizient trainieren, um so den Anforderungen des Eishockeys gerecht zu werden. Eine solche stellen wir im Folgenden vor. Sie ist eine Variation des Hampelmanns aus dem Plank heraus.

Als solche zwingt sie den gesamten Oberkörper und die Hüfte, den Körper zu stabilisieren und sorgt so für garantiertes Muskelzittern.

Umsetzung:

Man beginnt mit dem Plank. Dieser sollte immer unter Spannung und mit einem geraden Körper ausgeführt werden. Zudem sollten die Hände immer unmittelbar unter den Schultern sein. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und anschließend wieder zurück in die Ausgangslage springen.

Intensität:

12-15 Wiederholungen. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. Februar 2023 um 14:00

Aufwärmung und Cool-Down in einer Übung

Ein gutes Training besteht aus mehreren Phasen, in denen verschiedene Teilaspekte trainiert werden. In technisch komplexen Mannschaftssportarten wie dem Eishockey, müssen zahlreiche Aspekte trainiert werden, sodass man im Training etwas unter Zeitdruck stehen kann.

Infolgedessen kommt im Amateursport oft der Rahmen des Trainings aus Aufwärmen und Cool-Down zu kurz, obwohl diese Phasen eine elementare Rolle in der Prävention von Verletzungen spielen.

Um vor und nach dem Eis diese Phasen für den ganzen Körper auszugestalten, bietet sich die folgende Übung an.

Umsetzung:

Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit den Beinen in einen schulterbreiten Stand hüpfen und die Arme über dem Kopf zusammenführen. Dabei immer locker federn. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Intensität:

3 Sätze á mindestens 20 Wiederholungen pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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