Um einerseits auf dem Eis und andererseits bei gegnerischen oder eigenen Tackles stabil zu bleiben, ist ein umfangreiches muskuläres Training die Grundlage.
Neben der Kraft und Kraftausdauer kann man dabei aber auch durch klug gewählte Übungen die Stabilität effizient trainieren, um so den Anforderungen des Eishockeys gerecht zu werden. Eine solche stellen wir im Folgenden vor. Sie ist eine Variation des Hampelmanns aus dem Plank heraus.
Als solche zwingt sie den gesamten Oberkörper und die Hüfte, den Körper zu stabilisieren und sorgt so für garantiertes Muskelzittern.
Umsetzung:
Man beginnt mit dem Plank. Dieser sollte immer unter Spannung und mit einem geraden Körper ausgeführt werden. Zudem sollten die Hände immer unmittelbar unter den Schultern sein. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und anschließend wieder zurück in die Ausgangslage springen.
Ein gutes Training besteht aus mehreren Phasen, in denen verschiedene Teilaspekte trainiert werden. In technisch komplexen Mannschaftssportarten wie dem Eishockey, müssen zahlreiche Aspekte trainiert werden, sodass man im Training etwas unter Zeitdruck stehen kann.
Infolgedessen kommt im Amateursport oft der Rahmen des Trainings aus Aufwärmen und Cool-Down zu kurz, obwohl diese Phasen eine elementare Rolle in der Prävention von Verletzungen spielen.
Um vor und nach dem Eis diese Phasen für den ganzen Körper auszugestalten, bietet sich die folgende Übung an.
Umsetzung:
Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit den Beinen in einen schulterbreiten Stand hüpfen und die Arme über dem Kopf zusammenführen. Dabei immer locker federn. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.
Häufig sind die Übungen, die wir vorstellen, dynamische Übungen, die vor allem die Kraft und Schnellkraft, teils auch die Kraftausdauer, fördern.
Um aber einen weiteren Aspekt nicht vernachlässigen, streuen wir auch bewusst Übungen ein, die Stabilität und Balance erfordern. Diese beiden Aspekte sind in doppelter Hinsicht sinnvoll im Eishockey. Zunächst, weil sie eine gute Möglichkeit darstellen, besonders gefährdete Gelenke (z.B. Knie oder Knöchel) durch die umliegenden Muskeln zu stärken.
Zudem aber auch in sportlicher Hinsicht, weil so unbequemere Bewegungen einfacher fallen und bewältigt werden können.
Ausführung:
Man beginnt in der Vierfüßler-Position. Von hier auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden in die Luft heben. Die Schultern über den Händen halten.
Gerade im Breitensport sollte das Krafttraining nicht nur die Athletik verbessern, sondern auch die Gesundheit außerhalb des Eises fördern und erhalten.
Viele Übungen erfüllen beide Kriterien problemlos. Die folgende Übung ist besonders geeignet für Sportarten, in denen die Stabilität gefordert ist, wie im Eishockey, weil sie den Körperkern kräftigt. Zusätzlich dazu hilft ein kräftiger Körperkern dabei, orthopädischen Problemen vorzubeugen.
Dieser stabilisiert nicht nur auf dem Eis, sondern beugt auch Fehlhaltungen und Schmerzen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vor.
Umsetzung:
Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, die Beine und den Kopf gleichzeitig und damit den Körper in die Form des „V“.
Das dynamische Spiel im Eishockey basiert auf ebenso dynamischen Beinen auf dem Eis und einer ausgeprägten Stabilität des gesamten Körpers.
Die muskuläre Grundlage dafür sind kräftige Bein- und Körperkern-Muskeln. Um diese Grundlage zu schaffen, sollten diese Muskeln im Training regelmäßig separat angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit, ein gnadenloses Training zu ermöglichen, sind tierische Vorbilder.
Auch wenn der Frosch auf den ersten Blick nicht wie ein Kraftpacket aussieht, ist sein Bewegungsmuster ein Garant für kräftige Beine und dynamische Antritte.
Umsetzung:
Die Startposition ist der Liegestütz. Mit den Händen direkt unter den Schultern springt man mit den Füßen möglichst nah an die Hände und direkt wieder in den Liegestütz.
Um die spezifischen Belastungen des Eishockeys durch passgenaue muskuläre Übungen zu unterstützten, muss man sich diese Belastungen regelmäßig vor Augen führen.
Eine gute Möglichkeit sind Muskelübungen mit Rotationsbewegungen, denn erstens basieren die Schlagbewegungen im Eishockey auf solchen Rotationsbewegungen. Zweitens kräftigen die damit angesprochenen Muskeln – vor allem der seitliche Bauch und untere Rücken – den Oberkörper und machen ihn widerstandsfähiger gegen die Tackles.
Daher stellen wir im Folgenden eine Übung vor, die auf einer Rotation des Oberkörpers basiert: den Russian Twist.
Umsetzung:
Man setzt sich auf den Boden, sodass nur das Gesäß diesen berührt. Dies stellt man sicher, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite eindrehen. Ruhig atmen und dann die Seite wechseln.
Ein kräftiger Rücken ist essenziell für die meisten Sportarten – so auch im Eishockey. Gerade die Schlagbewegungen profitieren von einem kräftigen Rücken, da dieser die Schläge gewissermaßen auflädt und in der Rotation entscheidend beteiligt ist.
Zudem sorgt ein starker Rücken für mehr Widerstandskraft in Vollkontaktsportarten und schützt zusätzlich vor Verletzungen. Allerdings ist dieser im Vergleich zu anderen Körperpartien schwerer durch das körpereigene Gewicht und ohne Hilfsmittel zu trainieren.
Daher sollte die folgende Übung unbedingt in das Repertoire aufgenommen werden.
Umsetzung:
Man legt sich bäuchlings auf den Boden. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Nun Kopf, Arme und Beine anheben. Ruhig weiteratmen und den Körper unter Spannung halten.
Die diesmalige Übung ist eine anspruchsvolle Übung für die Beine. Mit dem Oberschenkel und dem Gesäß trainiert sie die größten Muskeln des Körpers, die für flinke Beine und allgemein kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper sorgen und damit eine gute Basis für einen schnellen Antritt auf dem Eis sorgen.
Diese Wirkung erzielt die Übung, indem die Beine im Sitzen das ganze Körpergewicht tragen müssen. Dies zeigt, dass man durchaus aktiv sitzen kann.
Zudem eignet sich die Übung gut als Abschluss des Trainings, der noch einmal alles rausholt und das Durchhaltevermögen schult.
Umsetzung:
Man lehnt sich an eine Wand mit den Füßen schulterbreit. Nun an dieser abwärtsrutschen, bis man in eine Sitzposition kommt, in der die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Drei Mal. Die Sekundenzahl kann deutlich erhöht werden, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.
Um das Training immer wieder mit neuen Impulsen zu versorgen, stellen wir dieses Mal eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht vor, die ungewöhnliche Wege geht. Um den Körper vor neue Herausforderungen zu stellen, kann man sich Inspiration im Tierreich verschaffen.
Während für uns das Gehen über gewisse Zeiträume mit wenig Anstrengungen verbunden ist, sind andere Fortbewegungsarten für uns äußerst schweißtreibend.
Dies kann man nutzen: als Orientierung haben wir die Fortbewegung der Raupe gewählt, weil ihre konstante Belastung auf Schultern, Armen, Brust und Körpermitte die Kraftausdauer dieser im Eishockey wichtigen Körperpartien trainiert.
Umsetzung:
Aus dem Stand langsam mit den Händen vorwärtslaufen und dabei die Beine gestreckt halten. Sobald man über den Liegestütz hinausgelaufen ist, mit den Beinen weiterhin gestreckt hinterherlaufen.
Das Training profitiert oft davon, wenn verschiedene Bewegungsarten miteinander kombiniert werden. In diesem Fall werden die Stabilisatoren durch eine Kombination von statischer Übung im Plank und dynamischer Bewegung des Beins angesprochen.
Dies erlaubt es, die Stabilität des Körpers unter bestimmten Bedingungen zu trainieren. Zudem stiftet diese Kombination ein koordinatives Element, wodurch die allgemeine Motorik verbessert wird.
So wird also Kraft, Stabilität und Koordination gefördert – und für das alles werden keine Geräte außer dem eigenen Körper benötigt!
Umsetzung:
Start im Unterarmstütz. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken gerade bei intensiver Körperspannung. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden in die Luft heben und stabilisieren. Dann wieder zu Boden bringen. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
