Crunches sind neben den Sit-Ups die Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Beim Eishockeykrafttraining gehören Crunches mit zu den Grundübungen, denn das Training von Bauch- und Rumpfmuskulatur ist wichtig, um die beim Eishockey benötigte Beinkraft voll zu entfalten.

Für Anfänger und Fortgeschrittene eine effektive Übung

Crunches gehören in allen Sportarten zum Krafttraining dazu. Sie gelten als die bessere Alternative zu Sit-Ups, denn bei der Ausführung von Crunches wird die Wirbelsäule weniger belastet als bei den ebenso bekannten Sit-Ups. Mit dieser Übung werden vornehmlich die geraden Bauchmuskeln trainiert, bestehend aus Musculus rectus abdominis und Musculus pyramidalis. Unterstützend kommt auch der schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus abdominis) zum Einsatz. Crunches sind überaus effektiv und haben gleich mehrere Vorteile:

• sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
• sie schonen die Wirbelsäule
• sie können einfach erlernt werden
• es wird kein zusätzliches Equipment benötigt, außer zur Bequemlichkeit allenfalls eine Trainingsmatte

Die Ausführung ist einfach

Crunches können grundsätzlich völlig ohne weiteres Zubehör durchgeführt werden. Bequemer ist die Durchführung der Übung allerding auf einer Trainingsmatte. Der Athlet legt sich dazu in Rückenlage auf den Boden oder die Matte und winkelt die Beine so an, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Beinabstand soll dabei nicht breiter als die Hüfte sein. Der Kopf wird an den Seiten mit den Fingerspitzen berührt. Die Kopfhaltung soll locker und in der normalen Position sein. Keinesfalls darf das Kinn auf der Brust liegen, oder der Kopf im Nacken liegen. Nun wird die Brust vom Boden abgehoben und in die Richtung der Kniegelenke bewegt. So entsteht eine leichte Krümmung des Oberkörpers, die auch ausschlaggebend für den Übungsnamen („crunch“) ist. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet.

Im Anschluss wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt. Wichtig ist es, dabei nicht völlig in die Liegeposition zurückzugehen und stattdessen den Kopf, die Arme und die Schultern weiterhin in der Luft zu halten. So bleibt die Muskelspannung erhalten. In dieser Übungsphase wird eingeatmet. Die Schultern dürfen den Boden erst nach Beendigung der Übung wieder berühren. Bei der Durchführung sollte darauf geachtet werden, dass die Kopf- und Armposition unverändert bleibt. Bei Crunches darf sich lediglich der Oberkörper bewegen.

Das Latziehen ist eine Übung, die in zwei verschiedenen Varianten am Latzugturm ausgeführt wird. Zusammen mit dem Klimmzug gehört das Latziehen zu den Grundübungen im Eishockeykrafttraining. Während beim Klimmzug das eigene Körpergewicht nach oben gezogen wird, wird das Gewicht beim Latziehen nach unten gezogen und kann an der Maschine individuell eingestellt werden. Latziehen ist daher nicht nur bei Fortgeschrittenen und Profis eine beliebte Trainingsübung, sondern eignet sich auch hervorragend für Anfänger, die das eigene Gewicht noch nicht nach oben ziehen können. Mit der Übung werden der breite Rückenmuskel sowie der untere Bereich des Kapuzenmuskels trainiert. Dazu werden der große und kleine Rautenmuskel und der große Rundmuskel beansprucht.

Latzug auf die Brust – Ausführung

Beim Latziehen kann das Gewicht auf die Brust oder in den Nacken gezogen werden. Der Latzug auf die Brust ist die gelenkschonendste und effektivste Variante. Dazu setzt sich der Athlet mit dem Gesicht zum Zugturm auf das Gerät und greift die Latzugstange am Griffstück. Die Oberschenkel werden fest unter das Polster geklemmt, damit der Körper durch das Trainingsgewicht nicht vom Sitz abhebt. Ober- und Unterschenkel sollten sich in der Ausgangsposition in einem Winkel von 90° befinden. Der Oberkörper wird gerade gehalten und im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz gebildet. Die Brust wird nach vorn gedrückt, der obere Rücken ein bisschen nach hinten.

Nun wird die Stange ohne Schwung zu holen senkrecht bis knapp über das Schlüsselbein nach unten gezogen. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet. Die Ellenbogen sollen nicht nach hinten ausweichen, sondern neben dem Körper bleiben.

Latzug in den Nacken – Ausführung und Fehlerquellen

Beim Latzug in den Nacken wird das Gewicht nicht auf die Brust, sondern in den Nacken gezogen. Bei dieser Übungsvariante bleibt der Rücken gerade und nur der Kopf wird ein wenig nach vorne gebogen, damit die Zugstange in den Nacken gezogen werden kann. Die Körperhaltung beim Latzug in den Nacken ist damit einfacher als beim Latzug auf die Brust. Dennoch ist die erstere Variante weitaus effektiver und vor allem auch gelenkschonender. Das Schultergelenk nimmt beim Latzug in den Nacken eine eher ungünstige Position ein. Häufigste Fehler beim Latzug in den Nacken sind:

• fehlende Körperspannung
• statt eines geraden Rückens ein Rundrücken
• das zu tiefe Herunterziehen der Zugstange

Zum Eishockeykrafttraining gehören nicht nur Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur. Auch wenn in den Beinen die meiste Kraft benötigt wird, ist es wichtig alle Muskelbereiche gleichermaßen zu trainieren, denn nur so kann sich die benötigte Beinkraft voll entfalten. Zum Training der Bauchmuskulatur können verschiedene Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden. Ähnlich wie die Crunches eignen sich Sit-Ups auf der Negativbank hervorragend dazu die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Sit-Ups auf der Negativbank sind eine Übung mit einem relativ hohen Schwierigkeitsgrad und sind daher für Anfänger nur bedingt geeignet.

Eine effektive Übung, wenn die Bauchmuskulatur bereits ausgeprägt ist

Ist die Bauchmuskulatur schon gut ausgeprägt, kann sie mit Sit-Ups auf der Negativbank noch weiter gefordert werden. Die Variante der Sit-Ups trainiert vornehmlich:

• den Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
• den Musculus pyramidalis (pyramidenförmigen Bauchmuskel)

Unterstützend wird zudem der Musculus obliquus abdominis (schräge Bauchmuskel) beansprucht. Die Übung ist eine der effektivsten Bauchübungen, ist dafür aber auch eine der kraftintensivsten Übungen. Anfänger mit einer relativ schwach ausgebildeten Bauchmuskulatur sollten stattdessen besser mit Crunches oder ähnlichen Übungen beginnen.

Die richtige Ausführung ist entscheidend

Sit-Ups auf der Negativbank sind effektiv, aber auch kraftintensiv. Daher ist es bei dieser Übung besonders wichtig, auf die richtige Ausführung zu achten. Aufgrund der hohen Kraftaufwendung neigen viele Sportler dazu, den benötigten Schwung für die Übung statt aus den Bauchmuskeln über den gesamten Oberkörper zu holen. Das erhöht jedoch die Verletzungsgefahr und macht die Sit-Ups weniger effektiv. Wird die Übung neu in den Trainingsplan aufgenommen, ist es daher ratsam, diese zunächst unter Aufsicht des Trainers oder eines Trainingspartners durchzuführen.

Zu Beginn der Übung legt sich der Athlet auf die nach unten geneigte Bank und fixiert die Beine an der Befestigungsmöglichkeit der Bank. Der Oberkörper sollte dann gerade auf der Bank liegen, wobei der Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung einnimmt. Mit den Fingerspitzen werden die Kopfseiten berührt. Nun wird der Oberkörper nur über die Bauchmuskeln soweit aufgerichtet, dass er zu den Oberschenkeln einen Winkel von 90° bildet. Wichtig ist dabei, dass der Oberkörper durchgehend in seiner Position bleibt und nicht zum Schwungholen eingesetzt wird. Während dieser Übungsphase wird ausgeatmet.

Während des Einatmens wird der Oberkörper wieder nach hinten abgesenkt. Dabei kann er auf der Bank abgelegt werden. Verbleiben die Schultern jedoch knapp über der Bank, erhöht dies die Effektivität, denn die Muskelspannung bleibt so weiterhin erhalten.