Klimmzüge gehören zu den populärsten Kraft- und Fitnessübungen überhaupt und sind eine der Grundübungen im Krafttraining. Auch beim Eishockeykrafttraining spielen sie eine wichtige Rolle, denn mit Klimmzügen kann der breite Rückenmuskel, aber auch die Armmuskulatur optimal trainiert werden.

Drei Hauptvarianten mit unterschiedlichen Effekten

Klimmzüge sind eine beliebte Kraftübung zum Training des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi). Dabei darf jedoch nicht vergessen werden, dass mit Klimmzügen weitaus mehr, als nur der Latissimus trainiert werden kann. So zählen der Kapuzenmuskel (Musculus trapezius), der große und kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor et major) sowie der große Rundmuskel (Musculus teres major) zur Zielmuskulatur dieser Übung. Darüber hinaus werden folgende Muskeln ebenfalls beansprucht:

• der Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
• der Bizeps (Musculus biceps brachii)
• der Armbeuger (Musculus brachialis)
• der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis)

Durch unterschiedliche Griffweiten können unterschiedliche Schwerpunkte beim Training gelegt werden. Klimmzüge können in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Die bekanntesten Varianten sind:

• Klimmzüge mit breitem Obergriff
• enge Klimmzüge mit Untergriff
• Klimmzüge mit neutraler Griffhaltung

Klimmzüge ausführen

Unabhängig davon, welche Klimmzugvariante ausgeführt werden soll, bleibt die Grundtechnik der Übung identisch. Der Athlet hängt sich zunächst an die Klimmzugstange. Dabei sollen die Arme jedoch nicht ganz durchgedrückt sein und ein leichter Knick im Ellenbogengelenk verbleiben. Der Rücken ist gestreckt und die Beine können gerade ausgestreckt, oder angewinkelt werden. Nun zieht sich der Athlet nach oben und atmet dabei langsam aus. Die Endposition ist erreicht, wenn Schlüsselbein, Brust oder Nacken (je nach Klimmzugvariante) die Stange erreicht. Zum Abschluss wird der Körper wieder nach unten abgesenkt. Dabei wird gleichzeitig eingeatmet.

Klimmzüge mit breitem Obergriff können an die Brust oder in den Nacken gezogen werden. Diese Variante ist die anstrengendste Klimmzugvariante und beansprucht vor allem den oberen und schräg verlaufenden Latissimusbereich. Sollen vor allem die unteren und senkrecht verlaufenden Latissimusfasern trainiert werden, eignen sich enge Klimmzüge mit Untergriff als Übungsvariante. Bei Klimmzügen mit neutraler Griffhaltung wird die Stange etwa schulterbreit mit dem sogenannten Hammergriff umfasst. Der Trainingseffekt ist in etwa identisch mit dem Effekt der engen Klimmzüge mit Untergriff.

In nahezu jeder Sportart gehören Liegestützen zum klassischen Trainingsprogramm. Das ist auch beim Eishockeytraining nicht anders. Liegestützen können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Liegestütz mit Klatschen gehört zur absoluten Königsdisziplin, denn kaum eine andere Liegestütz-Variante erfordert so viel Kraft und Kondition. Um diese Form der Liegestütze auszuführen, muss daher bereits ein guter Trainingsstand erreicht sein. Anfänger schaffen Liegestütz mit Klatschen in der Regel noch nicht und sollten daher erst einmal mit einfachen Liegestützen beginnen.

Perfekte Übung für Brust und Arme

Liegestützen gehören zu den grundlegenden Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen. Diese Übung erfordert keine Hilfsmittel und kann daher auch gut in das Gruppentraining eingebaut werden. Zudem kann der Schwierigkeitsgrad durch leichte Abwandlungen in der Ausführung einfach, aber wirkungsvoll gesteigert werden. Liegestützen gelten allgemein als eine perfekte Übung zum Training der Brust- und Armmuskulatur. Liegestütz mit Klatschen erfordert einen höheren Kraftaufwand als einfache Liegestützen und fördern zudem auch die Koordination. Hauptsächlich werden

• die Oberarmmuskeln – vor allem der Musculus triceps brachii
• die Brustmuskeln – vor allem der Musculus pectoralis

beansprucht. In geringem Maße werden aber auch die Oberschenkelmuskeln und die Rumpfstabilisatoren mit trainiert.

Die Ausführung erfordert eine gute Koordination

Zu Beginn der Übung wird die klassische Liegestütz-Ausgangsposition eingenommen. Dabei befindet sich der Athlet in Bauchlage und stützt sich mit ausgestreckten Armen ab. Die Hände sind schulterbreit am Boden, die Beine sind gestreckt und berühren mit den Fußspitzen und den Fußballen den Boden. Nun werden die Arme soweit gebeugt, dass die Brust den Boden fast berührt. Aus dieser Position heraus müssen die Arme mit größtmöglicher Schnellkraft gestreckt werden, sodass die Hände vom Boden abheben und zusammen geklatscht werden können. Nach dem Klatschen werden die Hände schnellstmöglich auseinandergenommen, damit sie den Körper am Boden erneut auffangen können.

Liegestützen mit Klatschen erfordern also nicht nur viel Kraft in den Armen, sondern auch eine perfekte Koordination und eine ausgeprägte Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit. Anfänger sollten daher zunächst mit einfachen Liegestützen ohne Klatschen beginnen. Zur Steigerung kann bei Liegestützen mit Klatschen zusätzlich während der Ausführung der Übung ein Bein angehoben werden. So kann vor allem die Koordinationsfähigkeit gesteigert werden.

Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Kraftübungen überhaupt und gilt als die wichtigste Übung zum Training der Brustmuskulatur. Auch wenn beim Eishockeykrafttraining der Schwerpunkt auf das Training der Beinmuskulatur liegt, dürfen die anderen Muskelbereiche im Trainingsplan nicht vernachlässigt werden. Daher gehört das Bankdrücken in jeden ausgewogenen Trainingsplan.

Bankdrücken in verschiedenen Varianten

Das Bankdrücken ist eine der zentralen Übungen beim Eishockeykrafttraining, denn auch wenn der Eishockeyspieler die meiste Kraft in den Beinen benötigt, dürfen die anderen Muskelbereiche beim Training nicht vernachlässigt werden. Bankdrücken kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Neben dem hier beschriebenen Flachbankdrücken mit der Langhantel gehören das Schrägbankdrücken sowie das Negativ-Bankdrücken zu den populären Varianten. Darüber hinaus ist es möglich, Bankdrücken mit Kurzhanteln auszuüben. Zielmuskeln sind bei allen Varianten der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und der Trizeps. Beim Flachbankdrücken mit Langhantel werden zudem folgende Muskeln unterstützend beansprucht:

• Musculus deltoideus (vordere Teil des Deltamuskels)
• Musculus ancoaeus (Knorrenmuskel)
• Musculus serratus anterior (vorderer Sägemuskel)

Die Ausführung – komplexer als es aussieht

Bankdrücken sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus. Tatsächlich lässt sich die Technik auch relativ einfach erlernen, ist aber weitaus komplexer als sie erscheint. Zu Beginn der Übung legt sich der Athlet mit dem Rücken so auf die Flachbank, dass sich die in der Halterung liegende Langhantel ungefähr auf Augenhöhe befindet. Zur besseren Stabilität bleiben die Füße fest am Boden. Der untere Rücken wird zu einem leichten Hohlkreuz angespannt. Zur Stabilisation der Schultergelenke sollten die Schulterblätter nach hinten gezogen werden. Die Langhantel wird etwas breiter als schulterbreit umgriffen. Sicherer ist es, wenn die Stange mit dem Daumen umgriffen wird, doch ergreifen auch viele Athleten diese mit dem sogenannten „Affengriff“, bei dem die Stange nicht vollständig umgriffen wird und stattdessen zwischen Handfläche und Fingern ruht.

Nach dem Herausheben der Stange aus der Halterung wird sie oberhalb der Brust positioniert und langsam herabgelassen. Dabei dürfen die Ellenbogen nicht nach außen gezogen werden. Die Hantelstange sollte die Brust berühren oder sich knapp darüber befinden. Nun wird die Langhantel mit angespanntem Rücken und nach hinten gezogenen Schulterblättern nach oben gedrückt. Bei dieser Bewegung wird ausgeatmet. Zur Schonung der Ellenbogengelenke sollte die Stange nicht soweit hochgedrückt werden, dass die Arme vollständig gestreckt sind. Stattdessen sollten sie sich am höchsten Punkt in einer leichten Beugung befinden. Abschließend wird die Langhantelstange wieder langsam abgesenkt und die nächste Wiederholung kann beginnen.