Kreuzheben ist eine Grundübung beim Krafttraining. Trotzdem ist die Übung oft umstritten, denn sie wird häufig völlig zu Unrecht als Rücken schädigend bezeichnet. Kreuzheben kann Bein- und Rückenmuskulatur stärken und ist deshalb eine wichtige Übung beim Eishockeykrafttraining.

Gut für Bein- und Rückenmuskulatur

Selbstverständlich kann Kreuzheben Rücken schädigend sein. Doch durch jede Kraftübung kann die Muskulatur geschädigt und verletzt werden, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Das gilt auch für das Kreuzheben und anstatt gefährlich für den Rücken zu sein, wird die Übung nicht nur im Eishockeykrafttraining und beim allgemeinen Krafttraining eingesetzt, sondern auch im Rehasport angewendet. Zielmuskulatur der Übung ist:

• der Rückenstrecker
• der vierköpfige Oberschenkelmuskel
• der große Gesäßmuskel

Daneben wird aber auch der lange Kopf des Bizeps, der Halbsehnenmuskel und der Plattsehenmuskel beim Kreuzheben beansprucht. Wesentlich für den Erfolg und zur Verhinderung von Muskelschädigungen und Verletzungen ist die richtige Technik. Da sie sehr komplex ist, sollte sie unter der Aufsicht eines Trainers oder Trainingspartners erlernt und eingeübt werden.

Die richtige Technik beim Kreuzheben

In der Ausgangsposition stellt sich der Athlet vor die Langhantel. Diese wird im Wechselgriff, etwas weiter als schulterbreit, umgriffen. Anschließend geht der Athlet in die Hocke. Dabei befindet sich der Rücken in einem leichten Hohlkreuz und der Blick wird starr nach vorn gerichtet. Die Bauchmuskulatur wird angespannt, sodass sich der ganze Körper in Spannung befindet.

Beim Aufrichten kommt die ganze Kraft aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Langhantel wird dabei möglichst nah am Körper geführt. Beim Aufrichten wird ausgeatmet. Das Aufrichten besteht sozusagen aus zwei Teilen:

• das Strecken der Beine
• das Aufrichten des Rückens

Beide Teilbewegungen müssen beim Kreuzheben gleichzeitig erfolgen. Die gesamte Übung muss langsam und gleichmäßig und keinesfalls mit Schwung ausgeführt werden. Während der ganzen Übung darf der Rücken nicht krumm gemacht werden.

Befindet sich der Athlet wieder in aufrechter Position, sollten die Schultern ohne Anheben ein wenig zurückgezogen und die Hüfte etwas nach vorn geschoben werden. Erst dann beginnt die Abwärtsbewegung. Dazu werden die Schultern wieder nach vorn und die Hüfte zurückgeschoben und die Langhantel wieder zurück zum Boden geführt. Ob zum Ende der Übung die Langhantel vor der nächsten kurz abgelegt oder knapp über dem Boden weiter festgehalten wird, bleibt jedem selbst überlassen.

Beim Eishockeykrafttraining muss der Beinmuskulatur besondere Beachtung geschenkt werden, denn Eishockeyspieler benötigen in den Beinen die meiste Kraft. Der Trainingsplan sollte daher verschiedene Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur enthalten. Jump Squats sind Kniebeugen mit anschließendem Sprung und eignen sich hervorragend zum Training der gesamten Beinmuskulatur.

Beine, Rücken und Bauch mit Jump Squats trainieren

Mit Jump Squats lassen sich gleich mehrere Muskelbereiche trainieren. Vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) wird durch diese Übung beansprucht und gestärkt. Daneben werden aber auch der Gluteus Maximus (Gesäßmuskel), der untere Rückenmuskel (Erector Spinae) und der Schenkelbeuger (Biceps Femoris) bei der Durchführung von Jump Squats beansprucht. Jump Squats eignen sich daher besonders gut zum Eishockeykrafttraining. Die Übung kann anfangs ganz ohne Gewichte durchgeführt werden. Zur Leistungssteigerung können Kurzhanteln oder Gewichtswesten hinzugenommen werden. Auch kann die Übung mit nur einem Bein durchgeführt werden.

Auf die richtige Ausführung achten

Wie bei allen Kraftübungen ist die richtige Ausführung extrem wichtig. Bevor Jump Squats mit Zusatzgewichten durchgeführt werden, sollte die Technik perfekt beherrscht werden. Das beugt einer falschen Muskelbelastung und einer damit verbundenen Verletzungsgefahr vor. Zu Beginn der Übung wird als Ausgangsstellung eine aufrechte Grundhaltung eingenommen, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinanderstehen. Die Arme werden gerade nach vorn gestreckt und befinden sich damit parallel zum Boden. Das Körpergewicht sollte dabei auf den Fußsohlen ruhen. Nun wird der Oberkörper nach unten abgesenkt. Dabei verlagert sich das Gewicht auf die Fersen, ohne dass sich die Fußballen vom Boden lösen. So werden Hüften und Knie gebeugt. Dabei atmet der Athlet ein. Die Beugebewegung muss durch das Gesäß angeführt werden. Die Knie dürfen dabei nicht nach vorne verlagert werden. Sobald sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, ist die Endposition beim Absenken des Körpers erreicht. Nun erfolgt in einer flüssigen Bewegung und explosionsartig das Aufrichten des Körpers als Sprung. Beim Sprung soll der ganze Körper bis in die Fußgelenke gesteckt werden. Die anschließende Landung sollte möglichst nicht mit dem ganzen Fuß erfolgen und möglichst weich sein. Die Technik beim Jump Squat ist nicht ganz so einfach und sollte daher immer zuerst ohne Zusatzgewichte eingeübt werden. Häufig Fehler sind:

• die Verschiebung der Kniegelenke nach vorn (die Knie sollte niemals vor die Fußspitzen geschoben werden)
• die Bildung von Hohl- oder Rundrücken bei der Ausführung der Übung (das Anspannen der Bauchmuskulatur kann dem entgegenwirken)