Eishockey ist eine Sportart, die ohne ein intensives Krafttraining nicht auskommt. Die meiste Kraft benötigen die Spieler in den Beinen, doch auch die restliche Muskulatur muss entsprechend trainiert sein, um das anstrengende Spiel durchzuhalten. Kniebeugen in allen Variationen sind ideale Übungen für das Eishockey-Krafttraining, denn mit Kniebeugen wird zwar vornehmlich die Beinmuskulatur trainiert, Rumpf-, Gesäß- und Rückenmuskulatur werden jedoch ebenfalls beansprucht. Werden Kniebeugen mit seitlicher Stange ausgeführt, wird diese im Verlauf der Übung gleichzeitig nach oben gepresst. Dadurch wird bei dieser Übung zusätzlich auch die Armmuskulatur aktiv trainiert.

Ganzkörpertraining mit einer Übung

Kniebeugen sind ein zentraler Bestandteil beim Eishockey-Krafttraining. Mit kaum einer anderen Kraftübung können so viele Muskelgruppen auf einmal trainiert werden wie mit Kniebeugen. Dazu können sie in vielen Varianten ausgeführt werden, sodass der Trainingsschwerpunkt nach Bedarf verändert werden kann, oder wie bei Kniebeugen mit seitlicher Stange weitere Muskelgruppen beansprucht werden. Als Trainingsgerät bei dieser Übung wird eine Langhantelstange mit einseitigem Gewicht eingesetzt. Diese wird bei der Ausführung der Kniebeuge mit einem Arm nach oben gepresst, sodass zusätzlich zu den normalerweise beanspruchten Muskelgruppen Bizeps und Trizeps sowie Rückenstrecker und die schrägen Bauchmuskeln beansprucht werden.

Die genaue Ausführung

Die Ausgangsposition bei der Kniebeuge mit seitlicher Stange ist die Position, die bei der Durchführung einer normalen Kniebeuge eingenommen wird. Die Standweite sollte mindestens schulterbreit sein. Dabei zeigen die Füße in einem Winkel von 30° nach außen. Zu Beginn der Übung wird eine Langhantelstange mit einseitigem Gewicht so auf einer Schulter positioniert, dass durch den vertikalen Winkel von Körper und Stange ein Dreieck gebildet wird. Die Hand umgreift dabei die Stange direkt unter der Gewichtsscheibe. Abwärts- und Aufwärtsbewegung der Kniebeuge sollen fließend erfolgen. Sobald der Athlet aus der gebeugten Position erneut die aufrechte Standposition erreicht, wird die Gewichtsstange explosiv durch das Strecken des haltenden Arms nach oben gepresst. Gleichzeitig muss mit dem unbelasteten Arm das Gleichgewicht gehalten werden.

Kniebeugen mit seitlicher Stange sind zudem eine gute Koordinationsübung. Anfänger können diese Übung auch zwei Gewichtsstangen auf beiden Schultern ausüben, sodass die Balance einfacher gehalten wird. Eine Trainingssteigerung kann durch traditionelle Methoden wie zunehmendes Gewicht, Steigerung der Wiederholungen oder Sätze oder auch durch die Verringerung der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen erfolgen.

Eishockey ist ein kraftintensiver Sport. Das Krafttraining ist daher von besonderer Bedeutung. Die meiste Kraft benötigen Eishockeyspieler in ihren Beinen, doch beim Krafttraining werden alle Muskelbereiche gestärkt, denn nur bei einem gleichmäßig trainierten Körper kann sich die Beinkraft optimal entfalten. Beim Armtraining werden jedoch die Unterarme oftmals vernachlässigt und der Fokus liegt stattdessen auf das Training von Bizeps und Trizeps. Unterarm-Curls mit der Langhantel sind eine einfach zu erlernende Übung, mit der die Unterarme sehr effektiv gefordert werden können.

Training für die gesamte Muskulatur des Unterarms

Beim Armtraining werden die Unterarme gerne vernachlässigt. Dabei befinden sich gerade dort diverse Muskeln, die durch ein gezieltes Training gefordert und gestärkt werden können. Unterarm-Curls mit der Langhantel wirken sich auf die folgenden Muskeln positiv aus:

• langer radialer Handstrecker
• kurzer radialer Handstrecker
• ulnarer Handstrecker
• gemeinsamer Fingerstrecker
• Kleinfingerstrecker

Außerdem wird durch diese Übung auch der Oberarmspeichenmuskel belastet. Unterarm-Curls mit der Langhantel sind einfach zu erlernen. Anstelle der bei Curls meist genutzten Kurzhanteln wird bei dieser Übung einfach eine Langhantel genutzt.

Stärkung des Handgelenkbereichs durch die richtige Ausführung

Ziel der Übung ist vornehmlich die Stärkung des Handgelenkbereichs. Zur Ausübung werden eine Flachbank sowie eine Langhantelstange benötigt. Zu Beginn der Übung kniet sich der Athlet vor die Flachbank und umgreift die Langhantelstange mit beiden Händen. Dazu sollten die Arme etwa schulterbreit auseinandergehalten werden und die Stange im Obergriff gehalten werden. Die Unterarme werden auf dem Polster der Bank abgelegt. Dabei müssen die Handgelenke über das Polster hinausragen. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt und der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz.

Beim Einatmen werden die Handgelenke langsam nach vorne abgeknickt. So werden die Handstrecker gedehnt. Beim Ausatmen werden die Handgelenke sowie wie möglich durchgestreckt. Durch diese Bewegung bewegt sich die Langhantelstange wieder nach oben.

Die Bewegungen sollten nicht zu schnell und ruckartig durchgeführt werden. Das mindert die Effektivität der Übung. Wichtig ist es, dass die Unterarme während der gesamten Übung auf dem Bankpolster liegen. Auch der Rest des Körpers bleibt unverändert in seiner Ausgangsposition. Die gesamte Bewegung soll nur aus den Handgelenken erfolgen.

Beim Eishockey-Training ist ein umfassendes Krafttraining unerlässlich. Dabei sollte die Beinmuskulatur ganz besonders trainiert werden. Bulgarische Kniebeugen sind eine perfekte Übung, mit der die Oberschenkelstrecker und die Gesäßmuskulatur ganz gezielt belastet werden können.

Viele positive Aspekte

Die bulgarische Kniebeuge könnte man auch als eine Kombination aus Ausfallschritt und Kniebeuge bezeichnen. Insgesamt bietet diese Kniebeugen-Variante viele positive Aspekte, die für Eishockeyspieler besonders interessant sind. Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

• die Übung ist koordinativ anspruchsvoll
• bulgarische Kniebeugen fördern die Beweglichkeit im unteren Körperbereich
• die Übung wirkt präventiv bei Knieproblemen
• die Hüftbeuger werden optimal gedehnt
• bulgarische Kniebeugen sind ein ideales Gesäßtraining

Oberschenkelstrecker und Gesäßmuskulatur sind die Hauptagonisten bei bulgarischen Kniebeugen. Zudem wird der Vastus medialis perfekt trainiert. Er ist für die Kniegesundheit besonders wichtig, auf die wegen der spezifischen Belastung beim Eishockey unbedingt geachtet werden sollte. Doch auch Rumpfmuskulatur und Rückenstrecker werden durch bulgarische Kniebeugen mit trainiert.

Ausführung und Variationen

Das hintere Nicht-Standbein wird zur Ausübung der bulgarischen Kniebeuge auf einer Hantelbank oder alternativ einem Hocker oder Stuhl platziert. Geübte Sportler schaffen es nur die Fußspitze dort abzulegen, Anfänger können auch den gesamten Spann auf der Hantelbank ablegen. Das vordere Standbein sollte so platziert werden, dass das Gleichgewicht gut gehalten werden kann und dabei mit aufrechtem Oberkörper eine gute Beugetiefe erreicht werden kann. Beim Beugen des Standbeines bleibt der Oberkörper aufrecht. Optimal ist es, wenn die Beugung so weit erfolgt, dass sich das Standbein am tiefsten Punkt in einem 90° Winkel befindet. In jeder Hand befindet sich während der Übung eine Kurzhantel mit leistungsentsprechendem Gewicht. Die Arme bleiben im gesamten Übungsverlauf locker und ausgestreckt neben dem Körper.

Die Übung kann auf verschiedene Art gesteigert werden. So können die Anzahl der Sätze sowie das Gewicht der Kurzhanteln erhöht werden. Eine andere Steigerungsmöglichkeit besteht darin, das Standbein bei der Übungsdurchführung leicht erhöht zu positionieren. Dazu eignen sich beispielsweise Hantelscheiben, Steine oder Bretter. Daran angepasst sollte auch das Nicht-Standbein etwas höher aufgelegt werden. So erhöht sich der Arbeitsweg für die gesamte Muskulatur und beim Hüftbeuger entsteht ein wesentlich stärkerer Stretcheffekt.