Das dynamische Spiel im Eishockey basiert auf ebenso dynamischen Beinen auf dem Eis und einer ausgeprägten Stabilität des gesamten Körpers.
Die muskuläre Grundlage dafür sind kräftige Bein- und Körperkern-Muskeln. Um diese Grundlage zu schaffen, sollten diese Muskeln im Training regelmäßig separat angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit, ein gnadenloses Training zu ermöglichen, sind tierische Vorbilder.
Auch wenn der Frosch auf den ersten Blick nicht wie ein Kraftpacket aussieht, ist sein Bewegungsmuster ein Garant für kräftige Beine und dynamische Antritte.
Umsetzung:
Die Startposition ist der Liegestütz. Mit den Händen direkt unter den Schultern springt man mit den Füßen möglichst nah an die Hände und direkt wieder in den Liegestütz.
Um die spezifischen Belastungen des Eishockeys durch passgenaue muskuläre Übungen zu unterstützten, muss man sich diese Belastungen regelmäßig vor Augen führen.
Eine gute Möglichkeit sind Muskelübungen mit Rotationsbewegungen, denn erstens basieren die Schlagbewegungen im Eishockey auf solchen Rotationsbewegungen. Zweitens kräftigen die damit angesprochenen Muskeln – vor allem der seitliche Bauch und untere Rücken – den Oberkörper und machen ihn widerstandsfähiger gegen die Tackles.
Daher stellen wir im Folgenden eine Übung vor, die auf einer Rotation des Oberkörpers basiert: den Russian Twist.
Umsetzung:
Man setzt sich auf den Boden, sodass nur das Gesäß diesen berührt. Dies stellt man sicher, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite eindrehen. Ruhig atmen und dann die Seite wechseln.
Ein kräftiger Rücken ist essenziell für die meisten Sportarten – so auch im Eishockey. Gerade die Schlagbewegungen profitieren von einem kräftigen Rücken, da dieser die Schläge gewissermaßen auflädt und in der Rotation entscheidend beteiligt ist.
Zudem sorgt ein starker Rücken für mehr Widerstandskraft in Vollkontaktsportarten und schützt zusätzlich vor Verletzungen. Allerdings ist dieser im Vergleich zu anderen Körperpartien schwerer durch das körpereigene Gewicht und ohne Hilfsmittel zu trainieren.
Daher sollte die folgende Übung unbedingt in das Repertoire aufgenommen werden.
Umsetzung:
Man legt sich bäuchlings auf den Boden. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Nun Kopf, Arme und Beine anheben. Ruhig weiteratmen und den Körper unter Spannung halten.
Die diesmalige Übung ist eine anspruchsvolle Übung für die Beine. Mit dem Oberschenkel und dem Gesäß trainiert sie die größten Muskeln des Körpers, die für flinke Beine und allgemein kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper sorgen und damit eine gute Basis für einen schnellen Antritt auf dem Eis sorgen.
Diese Wirkung erzielt die Übung, indem die Beine im Sitzen das ganze Körpergewicht tragen müssen. Dies zeigt, dass man durchaus aktiv sitzen kann.
Zudem eignet sich die Übung gut als Abschluss des Trainings, der noch einmal alles rausholt und das Durchhaltevermögen schult.
Umsetzung:
Man lehnt sich an eine Wand mit den Füßen schulterbreit. Nun an dieser abwärtsrutschen, bis man in eine Sitzposition kommt, in der die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Intensität:
Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Drei Mal. Die Sekundenzahl kann deutlich erhöht werden, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.
Um das Training immer wieder mit neuen Impulsen zu versorgen, stellen wir dieses Mal eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht vor, die ungewöhnliche Wege geht. Um den Körper vor neue Herausforderungen zu stellen, kann man sich Inspiration im Tierreich verschaffen.
Während für uns das Gehen über gewisse Zeiträume mit wenig Anstrengungen verbunden ist, sind andere Fortbewegungsarten für uns äußerst schweißtreibend.
Dies kann man nutzen: als Orientierung haben wir die Fortbewegung der Raupe gewählt, weil ihre konstante Belastung auf Schultern, Armen, Brust und Körpermitte die Kraftausdauer dieser im Eishockey wichtigen Körperpartien trainiert.
Umsetzung:
Aus dem Stand langsam mit den Händen vorwärtslaufen und dabei die Beine gestreckt halten. Sobald man über den Liegestütz hinausgelaufen ist, mit den Beinen weiterhin gestreckt hinterherlaufen.
Das Training profitiert oft davon, wenn verschiedene Bewegungsarten miteinander kombiniert werden. In diesem Fall werden die Stabilisatoren durch eine Kombination von statischer Übung im Plank und dynamischer Bewegung des Beins angesprochen.
Dies erlaubt es, die Stabilität des Körpers unter bestimmten Bedingungen zu trainieren. Zudem stiftet diese Kombination ein koordinatives Element, wodurch die allgemeine Motorik verbessert wird.
So wird also Kraft, Stabilität und Koordination gefördert – und für das alles werden keine Geräte außer dem eigenen Körper benötigt!
Umsetzung:
Start im Unterarmstütz. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken gerade bei intensiver Körperspannung. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden in die Luft heben und stabilisieren. Dann wieder zu Boden bringen. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Dieses Mal setzen wir den Schwerpunkt bei den athletischen Grundlagen für einen schnellen Antritt und kraftvollen Bewegungen wie im Sprung.
Dafür ist nicht nur die maximale Kraftentwicklung entscheidend, sondern auch die schnellen und die explosiven Bewegungen. Diese kann man gut trainieren, indem man die Muskulatur zwingt, schnelle Umkehrungen der Bewegungsrichtung vorzunehmen.
Dies ist auch das Prinzip der folgenden Übung, die vor allem die Beine und dabei allem voran die Oberschenkel anspricht. Damit sorgt sie für flinke und kraftvolle Beine.
Umsetzung:
Man beginnt im aufrechten Stand und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Sobald das Knie aufsetzt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Dieses Mal setzen wir den Schwerpunkt erneut bei der Verletzungs- und Erkrankungsprävention und dem allgemeinen körperlichen Wohlbefinden. Damit die Sportlerinnen und Sportler auch im Alltag vom Breitensport profitieren, sollte das Training auch zu diesen Aspekten beitragen. Gerade Rückenschmerzen senken für viele Menschen die Lebensqualität und sorgen für Arztbesuche.
Diese hängen auch mit den Bauchmuskeln zusammen, die gerade beim Sitzen verkürzen können und dadurch den gesamten Oberkörper ins Ungleichgewicht bringen. Zudem können sie verkürzt und unterentwickelt nicht vollumfänglich ihrer stützenden Funktion für Wirbelsäule und Hüfte nachkommen. Die folgende Übung eignet sich, um die seitlichen Bauchmuskeln unkompliziert zu kräftigen.
Umsetzung:
Man legt sich auf den Rücken und beide Beine zu einer Seite ab. Nun nimmt man beide Hände zum Kopf und hebt den Oberkörper.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Zu einer kompletten Athletik gehört neben vielen anderen Aspekten auch die Schnellkraft. Diese hilft dabei, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen und verleiht dem eigenen Spiel größere Dynamik.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die für flinke und kräftige Beine sorgt und es so ermöglicht, größere Distanzen auf dem Feld schneller zu Überbrücken. Dazu eignen sich Kraftübungen für die Oberschenkel mit dem eigenen Körpergewicht und möglichst kurzen Kontaktzeiten auf dem Boden, weil diese Einschränkung die Muskulatur zwingt, insbesondere Schnellkraft zur Verfügung zu stellen.
Ein Beispiel für eine solche Übung ist die Nachfolgende.
Umsetzung:
Man
beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt,
sodass das Knie fast den Boden berührt. Dann beim Kontakt des Fußes mit dem
Boden möglichst unmittelbar wieder kraftvoll nach oben abstoßen. Danach mit dem
anderen Bein.
Da wir immer wieder betonen, dass im Breitensport eine Übung immer auch mit Blick auf die gesundheitlichen Aspekte ausgewählt und im Training schmackhaft gemacht werden sollte, auch dieses Mal eine Übung, die sowohl sportliche als auch gesundheitliche Boni bringt.
Aus sportlicher Sicht handelt es sich um eine Übung, die mit primär Gesäß und Beinbeugern zwei große Muskeln trainiert, die für viel Kraft und Schnellkraft des ganzen Körpers sorgen können. So kann beispielsweise der Antritt von dieser Übung profitieren.
Aus gesundheitlicher Sicht stabilisieren diese beiden Muskeln Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule, wobei insbesondere letztere profitiert, denn diese Übung wirkt der im Alltag häufigen Abrundung des unteren Rückens entgegen.
Umsetzung:
Man
legt sich bäuchlings hin. Nun winkelt man einen Unterschenkel senkrecht zum
Rest des Körpers an. Das Bein heben und bei der maximalen Belastung kurz in der
Luft „einfrieren“. Rückkehr, ohne das Bein auf den Boden zu legen.
