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16. Februar 2019 um 12:10

Füße gezielt trainieren und entspannen

Die besondere Situation im Eishockey, dass wie nicht normal auf unseren Füßen laufen können, bringt bestimmte physiologische Besonderheiten mit sich.

So beispielsweise, dass die Verteilung des Körpergewichts, wenn auch durch gute Schuhe aufgefangen, anders verteilt ist. Deshalb können auch kleine Übungen sinnvoll sein, die zunächst merkwürdig erscheinen.

So kann es beispielsweise sinnvoll sein, die Füße gezielt zu trainieren und zu entspannen, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Möglichkeit bietet die Faszienrolle, mit der man wunderbar die Fußsohlen entspannen und ausrollen kann.

Die nachfolgende Übung zeigt wie. Dabei ist diese Übung vor allem deshalb empfehlenswert, weil ein allgemeines Training mit der Faszienrolle zu empfehlen ist.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:
Man legt sich bei angewinkelten Knien auf den Rücken und stellt die Füße auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Fußsohlen langsam und intensiv aus.

Intensität:
3 Mal dreißig Sec.

9. Dezember 2018 um 22:36

Empfindliche Körperpartie effektiv erwärmen

Zwar sind im Eishockey Kraftübungen zentral, um auf dem Eis bestehen zu können; doch sollte dies nicht bedeuten, dass das Aufwärmprogramm vernachlässigt werden kann. Viele folgen der Logik (die gerade in Fitnessstudios oft zu beobachten ist): Wieso sollte ich Muskeln erwärmen, die ich ohnehin gleich trainiere.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Allerdings kann mangelnde Erwärmung zu Verletzungen führen, die vielleicht auch erst später im Laufe des Trainings entstehen und trotzdem mit einer gründlichen Erwärmung zu verhindern gewesen wären. Zudem können auch Gelenks-, Sehnen – oder im schlimmsten Fall Nervenschäden – vorerst unbemerkt entstehen.

Daher sollten Muskeln, die solche empfindlichen Körperpartien (beispielsweise Schulter) schützen, so erwärmt werden, dass sie „einsatzbereit“ sind. Die folgende Übung leistet dies für Arme und Schulter und mit Abstrichen für Brust und Rücken.

Die Übung:
Wir beginnen im Stehen. Man sollte aufrecht stehen. Nun bewegt man die Arme auf verschiedene Weisen, um Arme und Schultern zu lockern. Dabei kann man beispielsweise vor- und rückwärtskreisen, die Arme seitlich und vor dem Körper heben. Zur Förderung der Koordination, können gegenläufige Bewegungen mit den Armen vollzogen werden.

Intensität:
Jede Bewegung sollte zirka eine halbe Minute vollzogen werden.

23. Juli 2018 um 11:25

Stützfunktion der Muskulatur verbessern

Dass der Oberkörper im Eishockeytraining im Fokus stehen sollte ist ersichtlich. Auch unsere Übungen haben darauf mehrfach hingewiesen. Doch oftmals ging es dabei vorrangig um Kraftübungen. Diese sind enorm wichtig.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Allerdings können auch Dehnübungen eine wichtige Rolle einnehmen. Diese sind gerade im Bereich der Verletzungsprävention ein elementarer Bestandteil. Indem sie ein Verkleben der Muskelstränge vermeiden, sorgen sie dafür, dass erstens muskuläre Verletzungen unwahrscheinlicher werden und zweitens die Muskulatur ihre Stützfunktion besser ausüben kann.

Deshalb ist die folgende Dehnübung für den Rumpf gerade im Eishockeytraining geeignet.

Übungsausführung:
Der Übende legt sich auf einen weichen Untergrund (beispielsweise eine Yoga-Matte). Auf dieser liegt man auf dem Bauch. Nun hebt man die Arme und Beine, bis nur noch der Oberkörper Kontakt zum Boden hält.

Intensität:
Die Positionen drei Mal zwanzig Sekunden halten.

24. Juni 2018 um 10:12

Faszien-Training zur Verletzungsprävention

Dass Eishockey ein gefährlicherer Sport ist, als manch andere Sportarten, die man in seiner Freizeit betreiben kann, steht außer Frage fest. Deshalb sollte Verletzungsprävention betrieben werden.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Eishockeytrainer im Amateurbereich trägt auch Verantwortung dafür, dass das Hobby die Lebensqualität nicht langfristig zu beeinträchtigen droht. Dafür ist gerade eine gezielte Verletzungsprävention mit Fokus auf den Rücken sinnvoll. Als Trainingsgerät eignet sich die Faszien-Rolle dafür besonders gut.

Diese erlaubt es den Rücken in einem gelockerten Zustand zu halten, indem sie Verklebungen der Muskulatur auflöst. Diese Lockerung beugt langfristigen Rückenschäden vor und ist gerade nach dem Training sinnvoll.

Ausführung:
Die Trainierenden legen sich mit dem unteren Rücken auf die Rolle und beginnen sich langsam den Rücken in beide Richtungen entlang auszurollen. Von aggressivem Ausrollen ist abgeraten; vielmehr sollte langsam und an verspannten Stellen intensiv ausgerollt werden.

23. April 2018 um 19:55

Effektive Übung für die Verletzungsprävention

Wir haben bereits zum widerholten Male auf die Notwendigkeit von Stabilität und Koordination im Eishockey hingewiesen. Dazu rückten schon verschiedene Muskeln in den Fokus.

Einer der zentralsten für diese Eigenschaften, die sowohl Spielerfolge auf den eisigen Untergrund als auch Verletzungsprävention und Spätfolgenverminderung ermöglichen, wird dabei jedoch oft vergessen und fand auch bei uns bisher wenig Beachtung.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der untere Rücken ist am Körperschwerpunkt angesiedelt und sorgt daher für Stabilität und Balance und stützt zugleich das komplizierte und störungsanfällige System aus Knie-Hüfte-Wirbelsäule. Daher sollte auch dieser ausreichend Beachtung finden. Die folgende Übung stellt dies sicher.

Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts auf einen Pezziball. Die Füße werden so vor dem Ball positioniert, dass der Unterkörper bis zur Hüfte eine gerade Linie bildet. Nun die Beine abwechselnd gestreckt anheben. Zur Erleichterung können die Beine gebeugt gehoben werden.

Intensität:
Drei Durchgänge mit Pausen zwischen den Durchgängen von einer halben Minute. Pro Durchgang sind zehn Wiederholungen zu vollziehen.

11. März 2018 um 13:26

Effektive Aufwärmübung für den ganzen Körper

In einer Vollkontaktsportart wie dem Eishockey sollte im Amateursport, der nicht dafür bezahlt wird sich den Risiken der Sportart auszusetzten, eine gründliche Verletzungsprävention betrieben werden. Muskeln, die aufgewärmt wurde sind weniger anfällig für Verletzungen.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Deshalb sollte der ganze Körper gründlich erwärmt worden sein. Dies benötigt fünf bis zehn Minuten. Im Aufwärmprogramm sind einerseits Übungen sinnvoll, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen und andererseits Übungen, die einzelne Muskeln fokussieren, die bei der jeweiligen Sportart besonders gefordert sind.

Die folgende Übung gehört zur ersten Kategorie. Als Variation des Seilsprungs unter Einbeziehung der Hüfte erwärmt sie Teile des Oberkörpers und fast den gesamten Unterkörper.

Übungsablauf:
Beginnen mit einfachen Seilspringen (beidbeinige Landung und frontale Durchschläge). Die Hüfte sollte sich so eindrehen, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt vor dem anderen steht bei der Landung.

Intensität:
3 Sätze bei 30 Sekunden und eine halbe Minute Pause zwischen Sätzen.

1. Juli 2017 um 10:20

Übung für kräftigere Schlagbewegungen

Eishockey verlangt nach einem starken Oberkörper. Beim Tackel ergibt sich ein komplexer Bewegungsablauf, der dem Oberkörper einiges an Kraft abverlangt.

Gleichzeitig muss der Oberkörper widerstandsfähig sein. Neben dem Körperkern und der Brustmuskulatur ist daher auch die Rückenmuskulatur von essentieller Bedeutung.

Sie muss Energie liefern können und gleichzeitig gefestigt und robust sein, auch im Sinne der Verletzungsprävention. Zudem empfiehlt sich eine starke Rückenmuskulatur auch, um Schlagbewegungen diagonal auf die starke Hand kraftvoll durchführen zu können. Diese Übung hilft im Training der Rückenmuskulatur.


Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses greift eine Hand vor der Brust. Die andere Hand wird mit der Außenseite mit fast gestrecktem Arm diagonal vor der anderen Hand parallel zur Schulter in Stellung gebracht.

Nun zieht die Hand das gespannte Band seitlich bis der Ellenbogen parallel zum Körper ist. Anschließend Rückführung in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze á sechs Wiederholungen auf jeder Seite des Körpers. Zwischen den Sätzen jeweils dreißig Sekunden Pause. Zur Fokussierung der Stabilität, empfiehlt es sich, die Übung besonders langsam auszuführen und im Moment der größten Muskelspannung eine zirka fünf Sekunden Haltephase einzubauen.