Dieses Mal geht es um eine Übung, die jeder schon einmal in seinem oder ihrem Leben gemacht haben dürfte: den Liegestützt.

Diese Übung ist ein absoluter Klassiker und dies nicht zu Unrecht. Es ist die Variante des Bankdrückens mit dem Körpereigenen Gewicht und imitiert daher mit sparsamsten Mitteln einen Grundlagenübung des Kraftsports.

Diese Einfachheit – ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht – macht es sehr einfach die Übung in den Trainingsplan zu implementieren. Trotz des schlichten Aufbaus ist die Übung effektiv und trainiert mit den Brustmuskeln eine große und wichtige Muskelgruppe des Oberkörper und fördert dadurch vor allem die Kraft aus Armen und Oberkörper.

Umsetzung:

Man steht auf allen Vieren mit den Schulter und Händen auf einer Linie und den Armen gestreckt. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Nun den Oberkörper unter Spannung zum Boden bringen und energisch zurück in die Ausgangsposition stoßen.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen.

Bereits mehrfach haben wir darauf hingewiesen, dass der Oberkörper des Eishockeyspielers zwei Komponenten der Athletik bedienen können sollte. Die eine ist reine Kraft und Stärke. Diese führt dazu, dass bei Vollkontakt der Gegner erstens kaum standhalten und zweitens ebenso wenig angreifen kann.

Zudem führt ausreichende Stärke im Oberkörper zu härteren Schüssen. Zweitens sollte der Oberkörper Balance und Stabilität aufweisen. Er sollte neben der Kraft in der Lage sein, sich schnell in ein stabiles Gleichgewicht zu bringen.

Erstens, weil das Eis ein ohnehin schwieriger Untergrund ist. Zweitens, weil auch diese Eigenschaft dazu führt, dass man sich im Vollkontakt deutlich besser behaupten kann. Und abschließend senkt ein starker und stabiler Oberkörper das Verletzungsrisiko.

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Um diese Eigenschaften gewährleisten zu können wird es klassisch. Eine Variation der Liegestütz soll ausgeführt werden. Dazu legt man sich zwischen zwei Vinylhanteln, die auf Brusthöhe liegen. Diese greift man auf dem Boden liegend mit den Händen.

Aufgestützt auf die Hantel führt man nun Liegestütze aus. Für diese gelten drei regeln: Ellenbogen nie ganz durchdrücken, Rücken gerade und Kopf nach vorne.

Intensität: Drei Sätze. 12 Wiederholungen pro Satz.

Zur Erwärmung des Oberkörpers für die Sportart Eishockey bietet sich die Übung Body Swing an.

Hintergründe der Übung

Beim Body Swing wird ein Springseil in Schwung gebracht, welches dafür sorgt, die die Muskeln an verschiedensten Stellen belastet und somit gedrosselt erwärmt werden.

Es wird insbesondere die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht. Zur Durchführung ist ein Sprungseil notwendig.

Durchführung der Body Swing Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn befindet sich der Übende in aufrechter Position und hält die Enden des Springseils möglichst mit aneinander gelegten Fäusten. Zur Verdeutlichung haben wir eine Abbildung eingefügt.

Das Springseil wird nun auf Brusthöhe an einer Körperseite in Schwingung gebracht. Es sollte eine Kreisbewegung ausführen. Ein Wechsel der belasteten Seite erfolgt nach 30 Sekunden.

Variante

Bilden Sie mit den Schwüngen Bahnen einer Achterbewegung. Somit schwingen Sie abwechselnd auf beiden Seiten.
Die Hände können vor dem Körper gehalten werden. Hier ist sowohl eine Kreis als auch eine Bewegung in kleinen Achterbahnen möglich

Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden