Gerade im Breitensport sollte das Krafttraining nicht nur die Athletik verbessern, sondern auch die Gesundheit außerhalb des Eises fördern und erhalten.
Viele Übungen erfüllen beide Kriterien problemlos. Die folgende Übung ist besonders geeignet für Sportarten, in denen die Stabilität gefordert ist, wie im Eishockey, weil sie den Körperkern kräftigt. Zusätzlich dazu hilft ein kräftiger Körperkern dabei, orthopädischen Problemen vorzubeugen.
Dieser stabilisiert nicht nur auf dem Eis, sondern beugt auch Fehlhaltungen und Schmerzen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vor.
Umsetzung:
Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, die Beine und den Kopf gleichzeitig und damit den Körper in die Form des „V“.
Das dynamische Spiel im Eishockey basiert auf ebenso dynamischen Beinen auf dem Eis und einer ausgeprägten Stabilität des gesamten Körpers.
Die muskuläre Grundlage dafür sind kräftige Bein- und Körperkern-Muskeln. Um diese Grundlage zu schaffen, sollten diese Muskeln im Training regelmäßig separat angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit, ein gnadenloses Training zu ermöglichen, sind tierische Vorbilder.
Auch wenn der Frosch auf den ersten Blick nicht wie ein Kraftpacket aussieht, ist sein Bewegungsmuster ein Garant für kräftige Beine und dynamische Antritte.
Umsetzung:
Die Startposition ist der Liegestütz. Mit den Händen direkt unter den Schultern springt man mit den Füßen möglichst nah an die Hände und direkt wieder in den Liegestütz.
Zu einer kompletten Athletik gehört neben vielen anderen Aspekten auch die Schnellkraft. Diese hilft dabei, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen und verleiht dem eigenen Spiel größere Dynamik.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die für flinke und kräftige Beine sorgt und es so ermöglicht, größere Distanzen auf dem Feld schneller zu Überbrücken. Dazu eignen sich Kraftübungen für die Oberschenkel mit dem eigenen Körpergewicht und möglichst kurzen Kontaktzeiten auf dem Boden, weil diese Einschränkung die Muskulatur zwingt, insbesondere Schnellkraft zur Verfügung zu stellen.
Ein Beispiel für eine solche Übung ist die Nachfolgende.
Umsetzung:
Man
beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt,
sodass das Knie fast den Boden berührt. Dann beim Kontakt des Fußes mit dem
Boden möglichst unmittelbar wieder kraftvoll nach oben abstoßen. Danach mit dem
anderen Bein.
Die Übung dieses Mal gehört wieder einem von uns gezielt ausgesuchten und bewusst immer wieder eingebrachten Typus an: der Ganzkörperübung. Natürlich hat auch diese Übung ein erkennbares Profil, da sie vor allem den Komplex Bauch-Beine-Po ergänzt um den unteren Rücken trainiert.
Damit zielt sie nicht nur auf einen beträchtlichen Teil der Gesamtmuskelmasse ab, sondern auch auf essenzielle Kraftgeneratoren ab, die nicht nur im Eishockey, sondern in unzähligen Sportarten hinter kraftvollen Bewegungen stecken.
Zudem haben Ganzkörperübungen nicht nur den Vorteil viele Muskeln anzusprechen, sondern durch ihre Ganzheitlichkeit der Realität deutlich näher zu kommen, als isolierenden Muskelübungen – schließlich spielt man Eishockey mit dem ganzen Körper und dieser funktionelle und koordinative Zusammenhang darf auch im Training simuliert werden.
Umsetzung:
Man fängt im
Vierfüßlerstand an und hebt nun eines der Beine angewinkelt an. Kurz halten und
anschließend zurück, ohne nochmals abzusetzen.
Dieses Mal geht es um eine Übung, die jeder schon einmal in seinem oder ihrem Leben gemacht haben dürfte: den Liegestützt.
Diese Übung ist ein absoluter Klassiker und dies nicht zu Unrecht. Es ist die Variante des Bankdrückens mit dem Körpereigenen Gewicht und imitiert daher mit sparsamsten Mitteln einen Grundlagenübung des Kraftsports.
Diese Einfachheit – ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht – macht es sehr einfach die Übung in den Trainingsplan zu implementieren. Trotz des schlichten Aufbaus ist die Übung effektiv und trainiert mit den Brustmuskeln eine große und wichtige Muskelgruppe des Oberkörper und fördert dadurch vor allem die Kraft aus Armen und Oberkörper.
Umsetzung:
Man
steht auf allen Vieren mit den Schulter und Händen auf einer Linie und den
Armen gestreckt. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Nun den
Oberkörper unter Spannung zum Boden bringen und energisch zurück in die
Ausgangsposition stoßen.
