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21. Januar 2023 um 16:00

Auf Zehenspitzen die Kraftausdauer stärken

Häufig sind die Übungen, die wir vorstellen, dynamische Übungen, die vor allem die Kraft und Schnellkraft, teils auch die Kraftausdauer, fördern.

Um aber einen weiteren Aspekt nicht vernachlässigen, streuen wir auch bewusst Übungen ein, die Stabilität und Balance erfordern. Diese beiden Aspekte sind in doppelter Hinsicht sinnvoll im Eishockey. Zunächst, weil sie eine gute Möglichkeit darstellen, besonders gefährdete Gelenke (z.B. Knie oder Knöchel) durch die umliegenden Muskeln zu stärken.

Zudem aber auch in sportlicher Hinsicht, weil so unbequemere Bewegungen einfacher fallen und bewältigt werden können.  

Ausführung:

Man beginnt in der Vierfüßler-Position. Von hier auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden in die Luft heben. Die Schultern über den Händen halten.

Intensität:

3 Sätze mit mindestens 30 Sekunden.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Dezember 2022 um 15:00

Starker Rücken zur Verletzungsprävention

Gerade im Breitensport sollte das Krafttraining nicht nur die Athletik verbessern, sondern auch die Gesundheit außerhalb des Eises fördern und erhalten.

Viele Übungen erfüllen beide Kriterien problemlos. Die folgende Übung ist besonders geeignet für Sportarten, in denen die Stabilität gefordert ist, wie im Eishockey, weil sie den Körperkern kräftigt. Zusätzlich dazu hilft ein kräftiger Körperkern dabei, orthopädischen Problemen vorzubeugen.

Dieser stabilisiert nicht nur auf dem Eis, sondern beugt auch Fehlhaltungen und Schmerzen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vor.

Umsetzung:

Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, die Beine und den Kopf gleichzeitig und damit den Körper in die Form des „V“.

Intensität:

3 Sätze á 30 Sekunden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Oktober 2022 um 15:15

Den Dreh raus haben mit dieser Bauchübung

Um die spezifischen Belastungen des Eishockeys durch passgenaue muskuläre Übungen zu unterstützten, muss man sich diese Belastungen regelmäßig vor Augen führen.

Eine gute Möglichkeit sind Muskelübungen mit Rotationsbewegungen, denn erstens basieren die Schlagbewegungen im Eishockey auf solchen Rotationsbewegungen. Zweitens kräftigen die damit angesprochenen Muskeln – vor allem der seitliche Bauch und untere Rücken – den Oberkörper und machen ihn widerstandsfähiger gegen die Tackles.

Daher stellen wir im Folgenden eine Übung vor, die auf einer Rotation des Oberkörpers basiert: den Russian Twist.

Umsetzung:

Man setzt sich auf den Boden, sodass nur das Gesäß diesen berührt. Dies stellt man sicher, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite eindrehen. Ruhig atmen und dann die Seite wechseln.

Intensität:

Drei Serien mit zehn bis zwölf Bewegungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. August 2022 um 14:00

Im Sitzen zum Erfolg

Die diesmalige Übung ist eine anspruchsvolle Übung für die Beine. Mit dem Oberschenkel und dem Gesäß trainiert sie die größten Muskeln des Körpers, die für flinke Beine und allgemein kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper sorgen und damit eine gute Basis für einen schnellen Antritt auf dem Eis sorgen.

Diese Wirkung erzielt die Übung, indem die Beine im Sitzen das ganze Körpergewicht tragen müssen. Dies zeigt, dass man durchaus aktiv sitzen kann.

Zudem eignet sich die Übung gut als Abschluss des Trainings, der noch einmal alles rausholt und das Durchhaltevermögen schult.  

Umsetzung:

Man lehnt sich an eine Wand mit den Füßen schulterbreit. Nun an dieser abwärtsrutschen, bis man in eine Sitzposition kommt, in der die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Intensität:

Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Drei Mal. Die Sekundenzahl kann deutlich erhöht werden, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juli 2022 um 16:00

Kreative Übung für den gesamten Körper

Um das Training immer wieder mit neuen Impulsen zu versorgen, stellen wir dieses Mal eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht vor, die ungewöhnliche Wege geht. Um den Körper vor neue Herausforderungen zu stellen, kann man sich Inspiration im Tierreich verschaffen.

Während für uns das Gehen über gewisse Zeiträume mit wenig Anstrengungen verbunden ist, sind andere Fortbewegungsarten für uns äußerst schweißtreibend.

Dies kann man nutzen: als Orientierung haben wir die Fortbewegung der Raupe gewählt, weil ihre konstante Belastung auf Schultern, Armen, Brust und Körpermitte die Kraftausdauer dieser im Eishockey wichtigen Körperpartien trainiert.

Umsetzung:

Aus dem Stand langsam mit den Händen vorwärtslaufen und dabei die Beine gestreckt halten. Sobald man über den Liegestütz hinausgelaufen ist, mit den Beinen weiterhin gestreckt hinterherlaufen.

Intensität:

Drei Serien mit fünf Bewegungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. Juni 2022 um 11:00

Dynamisches Planking für eine starke Körpermitte

Das Training profitiert oft davon, wenn verschiedene Bewegungsarten miteinander kombiniert werden. In diesem Fall werden die Stabilisatoren durch eine Kombination von statischer Übung im Plank und dynamischer Bewegung des Beins angesprochen.

Dies erlaubt es, die Stabilität des Körpers unter bestimmten Bedingungen zu trainieren. Zudem stiftet diese Kombination ein koordinatives Element, wodurch die allgemeine Motorik verbessert wird.

So wird also Kraft, Stabilität und Koordination gefördert – und für das alles werden keine Geräte außer dem eigenen Körper benötigt!

Umsetzung:

Start im Unterarmstütz. Die Hände sind unter den Schultern und der Rücken gerade bei intensiver Körperspannung. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden in die Luft heben und stabilisieren. Dann wieder zu Boden bringen. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.

Intensität:

Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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9. Mai 2022 um 11:00

Schnelligkeit und Explosivität verbessern

Dieses Mal setzen wir den Schwerpunkt bei den athletischen Grundlagen für einen schnellen Antritt und kraftvollen Bewegungen wie im Sprung.

Dafür ist nicht nur die maximale Kraftentwicklung entscheidend, sondern auch die schnellen und die explosiven Bewegungen. Diese kann man gut trainieren, indem man die Muskulatur zwingt, schnelle Umkehrungen der Bewegungsrichtung vorzunehmen.

Dies ist auch das Prinzip der folgenden Übung, die vor allem die Beine und dabei allem voran die Oberschenkel anspricht. Damit sorgt sie für flinke und kraftvolle Beine.  

Umsetzung:

Man beginnt im aufrechten Stand und hebt ein Knie an. Nun macht man einen weiten Ausfallschritt nach hinten, bis das Knie den Boden berührt. Sobald das Knie aufsetzt, drückt man sich explosiv ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Intensität:

10 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Februar 2022 um 12:51

Krafttraining für explosive Beine

Zu einer kompletten Athletik gehört neben vielen anderen Aspekten auch die Schnellkraft. Diese hilft dabei, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen und verleiht dem eigenen Spiel größere Dynamik.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die für flinke und kräftige Beine sorgt und es so ermöglicht, größere Distanzen auf dem Feld schneller zu Überbrücken. Dazu eignen sich Kraftübungen für die Oberschenkel mit dem eigenen Körpergewicht und möglichst kurzen Kontaktzeiten auf dem Boden, weil diese Einschränkung die Muskulatur zwingt, insbesondere Schnellkraft zur Verfügung zu stellen.

Ein Beispiel für eine solche Übung ist die Nachfolgende.

Umsetzung:

Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Dann beim Kontakt des Fußes mit dem Boden möglichst unmittelbar wieder kraftvoll nach oben abstoßen. Danach mit dem anderen Bein.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. November 2021 um 15:05

Gesundheitsförderndes Krafttraining

Da wir immer wieder betonen, dass im Breitensport eine Übung immer auch mit Blick auf die gesundheitlichen Aspekte ausgewählt und im Training schmackhaft gemacht werden sollte, auch dieses Mal eine Übung, die sowohl sportliche als auch gesundheitliche Boni bringt.

Aus sportlicher Sicht handelt es sich um eine Übung, die mit primär Gesäß und Beinbeugern zwei große Muskeln trainiert, die für viel Kraft und Schnellkraft des ganzen Körpers sorgen können. So kann beispielsweise der Antritt von dieser Übung profitieren.

Aus gesundheitlicher Sicht stabilisieren diese beiden Muskeln Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule, wobei insbesondere letztere profitiert, denn diese Übung wirkt der im Alltag häufigen Abrundung des unteren Rückens entgegen.

Umsetzung:

Man legt sich bäuchlings hin. Nun winkelt man einen Unterschenkel senkrecht zum Rest des Körpers an. Das Bein heben und bei der maximalen Belastung kurz in der Luft „einfrieren“. Rückkehr, ohne das Bein auf den Boden zu legen.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Stärkung des Unterkörpers

Die Übung dieses Mal entpuppt sich als besonders effizient unter dem Gesichtspunkt der Kraftgewinnung und -verteilung. Ein Blick auf Sportarten, in denen es viel um Kraftgewinnung geht, verrät, dass die Beine einen erheblichen Anteil haben, ohne, dass dies immer direkt ersichtlich wäre.

Daher liefert eine Kräftigung der Beine auch zusätzliche Kraft. Fernen muss diese aber auch vom Unter- in den Oberkörper übersetzt werden.

Dadurch wird die Verbindung um Hüfte und Gesäß und besonders ihre Stabilität relevant. Diese trainiert diese Übung gezielt, indem sie die umliegenden Muskeln, allem voran Bauch und Beine, kräftigt.

Ablauf:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme auf Höhe der Schultern seitlich von sich. Nun winkelt man die Beine an und legt diese zur Seite ab, sodass sie fast den Boden berühren. Dabei sollte der Rücken und die Schultern konstant am Boden bleiben. Seitenwechsel über Rückkehr zur Mitte.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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