Häufig sind die Übungen, die wir vorstellen, dynamische Übungen, die vor allem die Kraft und Schnellkraft, teils auch die Kraftausdauer, fördern.
Um aber einen weiteren Aspekt nicht vernachlässigen, streuen wir auch bewusst Übungen ein, die Stabilität und Balance erfordern. Diese beiden Aspekte sind in doppelter Hinsicht sinnvoll im Eishockey. Zunächst, weil sie eine gute Möglichkeit darstellen, besonders gefährdete Gelenke (z.B. Knie oder Knöchel) durch die umliegenden Muskeln zu stärken.
Zudem aber auch in sportlicher Hinsicht, weil so unbequemere Bewegungen einfacher fallen und bewältigt werden können.
Ausführung:
Man beginnt in der Vierfüßler-Position. Von hier auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden in die Luft heben. Die Schultern über den Händen halten.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht bloß eine Kraftübung ist. Vielmehr legt sie schon im Krafttraining ein Fundament für die realen Bewegungsabläufe und ist daher besonders vielseitig und effektiv.
Als Kraftübung trainiert sie Bauch und den unteren Rücken. Zusätzlich zu diesen primären Partien werden Arme, Schultern und Beine mittrainiert, aufgrund der anspruchsvollen Brückenposition.
Darüber hinaus fördert sie aber auch Koordination und Balance und weist neben Muskelaufbau auch motorische Elemente auf, wodurch diese Übung zu einer Allround-Übung wird.
Durchführung:
Man
startet im umgekehrten Vierfüßler. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm
und führt Fuß und Hand zusammen, nachdem man vorher kurz die Position
stabilisiert hat. Danach die Seiten wechseln.
Intensität:
Drei
Durchgänge. Pro Durchgang zehn Wiederholungen pro Seite.
In diesem Monat stellen wir eine weitere Übung vor, um die Körpermitte zu trainieren. Wir haben schon häufiger darauf hingewiesen, dass diese Übungen sich sportlich durch koordinierte und effiziente Bewegungen durch Stabilität und Mobilität bemerkbar machen.
Doch dieses Mal geht es vor allem darum, zu betonen, dass die Körperkernmuskulatur für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Da wir im Alltag oft zu viel sitzen, verkürzt unsere Bauchmuskulatur. Dieser Umstand hat oft schwerwiegende Folgen.
Infolge der Verkürzung nehmen wir Fehlhaltungen ein, die zu Erkrankungen des Rückens, Leiste/Hüfte und Knie führen können. Daher sind nicht nur sportlicher Erfolg und Verletzungsprävention, sondern auch allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit gute Argumente für Bauchmuskeltraining.
Man begibt sich in den
Unterarmstütz. In diesem steht man nur auf vier Punkten: den beiden Ellenbogen,
die sich genau unterhalb der Schulter befinden und den Zehen. Man sollte möglichst tief sein und der Rücken
muss unter allen Umständen vollständig gerade sein.
Intensität:
20-30 Sekunden pro
Durchgang. Mehrere Durchgänge, bis die Intervalle zu anstrengend werden.
Dass Eishockey Schnellkraft und Stabilität erfordert ist offensichtlich, denn so ist es um alle Kontaktsportarten bestellt.
Dabei kann man mit den klassischen Trainingsmethoden arbeiten und beispielsweise möglichst schnelle und damit auch viele Bewegungen in kurzer Zeit trainieren und diese Methoden sich auch effektiv.
Allerdings ist es gerade aus Perspektive desjenigen, der getackelt wird, sinnvoll, über geringe Signalzeiten zwischen Nerven und Muskulatur zu verfügen, damit die Muskeln möglichst schnell unter Spannung stehen und so stabilisieren und schützen können. Dieses ist vor allem durch Plyometrie zu erreichen.
Bei dieser speziellen Trainingsmethode werden die Muskeln möglichst schnell nach Beanspruchung wieder beansprucht. Dadurch lernen Muskeln, Sehnen und das Nervensystem, sich auf kurze Kontaktzeiten einzustellen. Im Folgenden ein Beispiel für das Beintraining.
Der Übungsablauf:
Man beginnt seitlich zu einer Plyo-Softbox stehend mit einem Bein auf dieser. Durch dieses drückt man sich nun ab, um auf die andere Seite zu springen. Auf dieser landet nun das Bein, das auf der Box war, auf dem Boden und das andere auf der Box. Möglichst wenig Bodenkontakt, d.h. schnelle Sprünge nach den Landungen. Grundsätzlich steht das innere Bein auf der Box.
Wir haben schon oft darauf hingewiesen, dass bei Vollkontaktsportarten die Balance und Koordination nicht nur wichtig sind, um sich selbst zu stabilisieren, um zu gewinnen, sondern auch zum Selbstschutz.
Allerdings ist es besonders elegant, diese Kompetenzen zu trainieren, indem man sie in einer Übung mit anderen erstrebenswerten Eigenschaften verbindet. So wie in dieser Übung: Sie ist eine klassische Aufwärmübung, die zusätzlich noch die Dehnbarkeit trainiert. So gestaltet sie bereits das Aufwärmen trainingsökonomisch effektiv.
Die Dehnbarkeit ist im Eishockey ebenfalls wichtig. Speziell die Adduktoren können durch ruckartige Streckungen auf dem Eis beansprucht werden und sollten gut trainiert sein.
Die
Ausgangsposition ist der einbeinige aufrechte Stand auf dem Balance Dome. In
dieser Position streckt man das Bein, das nicht auf dem Dome steht, seitlich
aus. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades arbeitet man mit
Widerstandsbändern und erweitert den Bewegungsradius.
Zwar sind im Eishockey Kraftübungen zentral, um auf dem Eis bestehen zu können; doch sollte dies nicht bedeuten, dass das Aufwärmprogramm vernachlässigt werden kann. Viele folgen der Logik (die gerade in Fitnessstudios oft zu beobachten ist): Wieso sollte ich Muskeln erwärmen, die ich ohnehin gleich trainiere.
Allerdings kann mangelnde Erwärmung zu Verletzungen führen, die vielleicht auch erst später im Laufe des Trainings entstehen und trotzdem mit einer gründlichen Erwärmung zu verhindern gewesen wären. Zudem können auch Gelenks-, Sehnen – oder im schlimmsten Fall Nervenschäden – vorerst unbemerkt entstehen.
Daher sollten Muskeln, die solche empfindlichen Körperpartien (beispielsweise Schulter) schützen, so erwärmt werden, dass sie „einsatzbereit“ sind. Die folgende Übung leistet dies für Arme und Schulter und mit Abstrichen für Brust und Rücken.
Die Übung:
Wir beginnen im Stehen. Man sollte aufrecht stehen. Nun bewegt man die Arme auf verschiedene Weisen, um Arme und Schultern zu lockern. Dabei kann man beispielsweise vor- und rückwärtskreisen, die Arme seitlich und vor dem Körper heben. Zur Förderung der Koordination, können gegenläufige Bewegungen mit den Armen vollzogen werden.
Intensität:
Jede Bewegung sollte zirka eine halbe Minute vollzogen werden.
Dieses Mal stellen wir keine Übung, sondern ein Trainingsgerät für das Training abseits des Eises vor: die Hürdenleiter. Diese ist in vielen Sportarten längst integraler Bestandteil des Trainings geworden.
Dies ist vor allem mit ihrer Qualität im Training von Koordination und Schnelligkeit begründet. Auch Balanceübungen können mit dieser – oft in Kombination mit weiteren Trainingsgeräten – hervorragend umgesetzt werden können.
Das geschulte Trainerauge erkennt sofort Grundkompetenzen des Eishockeys wieder.
Weil mit der Hürdenleiter der gesamte Körper in Balance, Koordination und Schnelligkeit geschult werden kann (dementsprechende Übungen reichen wir in den nächsten Monaten nach und sind auch im Internet einzusehen), lohnt sich diese Anschaffung eindeutig.
Der Eishockeysport fordert von denjenigen, die ihn betreiben, einige Leistungen. Neben den offensichtlichen Kraftanstrengungen muss ein guter Eishockeyspieler eine gute Balance und Koordination aufweisen; schließlich bewegt man sich nicht auf einem normalen Boden laufend.
Zudem muss der Körper sich selbst soweit stabilisieren können, dass man sich in Tackles durchsetzen kann. Diese Eigenschaften kann man über ein reines Krafttraining nur schwer trainieren.
Deshalb stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die das Krafttraining mit Koordination und Balance kombiniert.
Man befestig ein Battle Rope, greift mit beiden Händen jeweils ein Seilende und stellt sich einbeinig hin mit leicht angewinkeltem Bein und Oberkörper. Dann schwingt man das Seil mit abwechselnd mit beiden Armen und versucht dabei konstant zu sein.
Intensität:
Drei 20-Sekunden-Sätze. Jeweils eine halbe Minute Pause.
Eishockey ist eine sehr schnelle Sportart; entsprechend flink und beweglich müssen die Spieler sein. Das scheint sich nahezu mit der schweren, sperrig wirkenden Ausrüstung, die auf dem Eis getragen wird, auszuschließen, aber keine Sorge: Das tut es nicht.
Slalom um Pole
Zum Einen: So schwer, wie sie aussieht, ist die Rüstung nicht. Heutzutage werden die Panzerungen aus leichtem, bruchsicheren Material hergestellt (wie zum Beispiel Kevlar). Dennoch muss man lernen, sich in ihr zu bewegen, um auf dem Eis schnell und vor allem beweglich zu werden.
Ein paar einfache Übungen helfen hier weiter. Man braucht einige Pole, die man in gutem Abstand zueinander aufstellt. Zu Beginn der Übung sollte man die Pole noch recht weit voneinander entfernt stellen. Später, wenn die Spieler besser geworden sind, kann man die Abstände auch nach und nach verringern. Anfänger beginnen mit einfachem Slalom um die Pole; immer ein Spieler nach dem anderen.
Man startet mit moderatem Tempo. Am Anfang ist es wichtiger, eine saubere Lauftechnik und einen flüssigen, effizienten Bewegungsablauf zu entwickeln, die Geschwindigkeit kommt später ganz von selbst. Ziel bei der Übung ist es, sich natürlich in der Rüstung zu bewegen und die Schlittschuhe voll zu nutzen, also auch die Kufenkanten und so weiter.
Koordinationstraining in Gruppen
Spieler, die schon ein wenig erfahrener sind, können diese Übung variieren. Zum Beispiel kann man während des Slaloms einen Puck vor sich her spielen. Das schult die Koordination, die Puckkontrolle und natürlich die Schnelligkeit. Man kann ebenfalls, wenn man genug Platz hat und die Pole entsprechend weit auseinander stellen kann, zwei Teams bilden und sie von beiden Seiten in den Slalom laufen lassen. Der Sinn hierbei ist die unvermeidliche Konfrontation mit einem anderen Spieler zu meistern.
Es wird im Eishockey immer wieder vorkommen, dass man Kontakt zu anderen Spielern hat, das sieht der Sport so vor. Auch diesen Kontakt muss man erlernen, um fair zu bleiben und dennoch spielerisch die Oberhand zu behalten. In einer solchen Trainingssituation kann man dies sehr gut üben.
Diese simple Übung kombiniert mehrere Sinne miteinander und schult somit nicht nur die Schnelligkeit, sondern auch die Reaktionsfähigkeit und – wie erwähnt – die Koordination. Dies sind alles wichtige Eigenschaften für gute Eishockeyspieler.
Gerade Anfänger im Eishockey müssen viele Dinge lernen, ehe sie auf dem Eis ein anständiges Spiel absolvieren können. Dazu gehören auch Sachen, die man vielleicht nicht sofort bedenken würde, wie das richtige Fallen und wieder Aufstehen auf dem Eis.
Kein Spieler bleibt über die gesamte Spieldistanz stehen. Kontakt mit anderen Spielern oder riskante Manöver führen immer wieder dazu, dass Spieler sich „lang machen“ und fallen. Das Eis ist sehr hart und kann schlimme Verletzungen hervorrufen. Außerdem ist die Ausrüstung schwer; man muss erst lernen, sich in ihr schnell und effizient zu bewegen.
Falltraining
Also lernen Anfänger das Fallen und Aufstehen im Training. Hierzu stellen sich alle Spieler in einer Reihe auf und laufen auf ein Signal des Trainers los. Auf ein weiteres Signal lassen sie sich fallen und versuchen dabei, die Protektoren zu nutzen, um sich auch im Ernstfall nicht zu verletzen. Gleich nach dem Fallen stehen sie so schnell es geht wieder auf; das wird am Anfang noch nicht so gut klappen, da das Aufstehen auf Kufen recht trickreich ist.
Aber mit der Zeit wird diese Übung Früchte tragen, und das Aufstehen wird immer leichter. Das schnelle Aufstehen ist wichtig, um im Spiel weiter machen zu können; normalerweise wird für einen normalen Sturz das Spiel nicht angehalten. Außerdem möchte man seine Mitspieler nicht behindern, wenn man auf dem Eis liegt, von Verletzungsrisiken einmal abgesehen.
Schnelles Aufstehen trainieren
Anfangs wird man diese Übung noch recht langsam ausführen, doch Ziel ist es, auch einen Sturz aus voller Fahrt gut zu meistern und auch daraus schnell wieder aufzustehen, um im reellen Spiel fix reagieren zu können. Die Übung wird also in der Geschwindigkeit regelmäßig gesteigert, bis die Spieler nach einiger Zeit bei ihrem Maximaltempo angekommen sind.
Um die Übung weiter zu verschärfen, kann man auch zwei Reihen Spieler aufeinander loslaufen lassen. Dies schult zusätzlich die Koordination, da sie sich aus dem Weg gehen müssen. Kommt es doch zum Kontakt (der in der Übung auch beabsichtigt werden kann), so lernen die Spieler Fairness sowie den richtigen Umgang mit einer solchen Situation.
Auch wenn die Übung nur indirekt mit Eishockey an sich zu tun hat, so ist sie doch sehr wichtig, um die Qualität des Spiels maßgeblich zu erhöhen und Verletzungsrisiken zu minimieren.
