Zur Erwärmung des Oberkörpers für die Sportart Eishockey bietet sich die Übung Body Swing an.

Hintergründe der Übung

Beim Body Swing wird ein Springseil in Schwung gebracht, welches dafür sorgt, die die Muskeln an verschiedensten Stellen belastet und somit gedrosselt erwärmt werden.

Es wird insbesondere die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht. Zur Durchführung ist ein Sprungseil notwendig.

Durchführung der Body Swing Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn befindet sich der Übende in aufrechter Position und hält die Enden des Springseils möglichst mit aneinander gelegten Fäusten. Zur Verdeutlichung haben wir eine Abbildung eingefügt.

Das Springseil wird nun auf Brusthöhe an einer Körperseite in Schwingung gebracht. Es sollte eine Kreisbewegung ausführen. Ein Wechsel der belasteten Seite erfolgt nach 30 Sekunden.

Variante

Bilden Sie mit den Schwüngen Bahnen einer Achterbewegung. Somit schwingen Sie abwechselnd auf beiden Seiten.
Die Hände können vor dem Körper gehalten werden. Hier ist sowohl eine Kreis als auch eine Bewegung in kleinen Achterbahnen möglich

Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Wie in jeder anderen Sportart auch, ist die Gesundheit und damit die verletzungsfreie Zeit eines Eishockeyspielers die Grundvoraussetzung, um die maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können. Jedem Eishockeytrainer sollte klar sein, dass das intensivste Training keinen Nutzen hat, wenn dieses das Risiko für Verletzungen erhöht.

Umso wichtiger ist es, zum einen über ausreichende Kenntnisse zu verfügen, welche Art von Training Verletzungen auf den Plan rufen und zum anderen Übungen in das Training zu integrieren, die dazu dienen, den physiologischen Schutz gegenüber Verletzungen zu verbessern. In den meisten Fällen handelt es sich um den gezielten Aufbau von Muskulatur in Verbindung mit Übungen, welche die Beweglichkeit schulen. Gleichbedeutend sind die Übungen der Erwärmung und der Hinführung, also das Aktivieren und Mobilisieren vom Organismus auf das Niveau des Wettkampfspiels.

Der Kopf ist am stärksten betroffen

Die meisten Verletzungen im Eishockey werden im Kopfbereich verursacht. Trotz des Schutzes durch den Helm treten insbesondere im Gesicht und an den Zähnen Verletzungen auf. Oft durch die gewaltsame Einwirkung durch Stock oder dem Spielgerät, dem Puck. Aber auch Gehirnerschütterungen können gerade beim Spiel an der Bande entstehen. Die Geschwindigkeit und Krafteinwirkungen in Folge der Bewegung, die auf dem Eis entstehen, sind einfach zu hoch.

Die zweithäufigste Verletzungsregion ist das Kniegelenk. Auch hier sind durch das Auftreten einer Verletzung lange Pausen und Ausfallszeiten vorprogrammiert. Natürlich wie bei anderen Spielsportarten auch, sind ob der starken Bewegungsintensitäten auch beim Eishockey muskuläre Verletzungen an der Tagesordnung. Besonders die Oberschenkelmuskulatur wird durch Prellungen und Zerrungen lädiert.

Auch die Verletzungsgefahr durch den gewaltsamen Kontakt mit Puck und Schläger ist groß. Durch Puck oder Stock entstehen rund ein Viertel der Knieverletzungen, die Hälfte der Schulterverletzungen und etwa zwei Drittel der Rumpfverletzungen. Eine gut sitzende und funktionierende Schutzausrüstung kann das Verletzungsrisiko in den besagten Fällen deutlich minimieren.

Die Trainingseinheit ist die Grundeinheit aller Zyklen und die Basis für die Organisation im Trainingsprozess. Die Inhalte der Trainingseinheiten im Laufe des Jahres sollten aufeinander aufbauen, sodass langfristige Ziele erreicht werden können. Im Eishockey schwankt die Trainingsdauer zwischen 45 Minuten und zwei bis drei Stunden. Eine Trainingseinheit wird folgendermaßen eingeteilt:

• Beginn (Aufwärmen und Vorbereitung)
• Hauptteil
• Abschluss (Cool down)

Der Beginn

Im ersten Teil werden der Organismus und die Psyche des Spielers auf die Trainingsbelastung vorbereitet. Ihm werden die Ziele der Einheit bekannt gegeben und er kann sich seelisch auf die Anforderungen der Trainingseinheit einstellen. Innerhalb des Aufwärmens konzentrieren sich die ersten Übungen auf das Dehnen und Aufwärmen der Muskeln, Sehnen und der Gelenke.

Innerhalb der Aufwärmung wird die Intensität allmählich gesteigert. Die Gesamtzeit des Warm-Up wird oftmals unterschiedlich gestaltet. Im Schnitt sollte man 10-30 % der Dauer einer gesamten Trainingseinheit einhalten. In der Regel wird zunächst ein Allgemeiner Teil durchgeführt, welcher sportartunspezifisch abläuft.

Der Hauptteil

Im zweiten Teil wird der Organismus auf die Anforderungen im Eishockey eingestellt und der Puck kommt ebenso zum Einsatz. Der sich anschließende Hauptteil umfasst zwischen 50 – 70 % der Trainingseinheit. Inhalte und Ziele können beispielsweise folgende Punkte sein:

• Schulung von technischen und taktischen Fähigkeiten
• Stabilisation von Bewegungsfähigkeiten (Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit)
• Stabilisation aller Unterkategorien der Sportlichen Leistung

Wichtigster Bestandteil dieses Abschnitts sollte das Spiel an sich sein. Hierfür steht für die „Kleinen“ beispielsweise die Spielform auf dem kleinen Feld (Minihockey) zur Verfügung. Es gibt auch zahlreiche Varianten von kleinen Spielen auf dem Eis.

Der Aufbau einer jeden Trainingseinheit richtet sich nach dem Trainingsziel. Wird also das Trainingsziel so gestellt, dass beispielsweise eine neue Fertigkeit beigebracht wird, sollte diese zu Beginn gleich nach der Erwärmung erklärt werden. Das sich anschließende Üben bringt den größten Erfolg. Dazu sollte darauf geachtet werden, dass die Übenden nicht müde sind. Dies bedeutet sowohl körperlich und auch psychisch.

Der Abschluss

Am Ende einer jeden Trainingseinheit steht das Cool down. Innerhalb dieses Abschnitts soll der Organismus wieder zur allmählichen Beruhigung kommen. Das Abwärmen sollte zeitlich ungefähr 10 % der gesamten Trainingseinheit einnehmen. Inhaltlich können wenig intensive Läufe oder Dehnübungen (vor allem der beanspruchten Muskulatur während der Einheit) zu dem gewünschten Effekt führen.

Gymnastische Übungen während des Laufens sind koordinativ anspruchsvoller und sollten gerade im Kinder- und Jugendtraining nur von Spielern absolviert werden, die läuferisch ein bestimmtes Grundniveau besitzen.

Die Trainer-Spieler-Konstellation findet in Kreisform statt. Der Trainer stellt sich in die Mitte, während die Spieler um den Trainer im Kreis laufen. Der Trainer gibt die Übungen vor, indem er einen kleinen Innenkreis fährt und seine Schützlinge in entgegengesetzte Richtung passiert.

Rumpfbeugen im Laufen

Ein Gymnastikübung, die vor allem das Gleichgewichtsgefühl beansprucht. Der Trainierende lässt sich auf den Kufen gleiten und beugt den Rumpf bei gestreckten Beinen soweit nach vorn unten, bis er mit dem Schläger, der sich in seinen ausgestreckten Armen befindet, die Schlittschuhe berührt. Dabei können 5 – 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Fahrstuhlfahren

Der Spieler lässt sich in aufrechter Haltung über das Eis gleiten, während er den Schläger an seinen ausgestreckten Armen auf Brusthöhe hält. Nun geht er abwechselnd in die Knie und geht wieder in die aufrechte Position zurück. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben und die Schultern zurückgenommen werden. 4 -5 Wiederholungen sind eine gute Richtgröße.

Dehnung der Leisten

Diese Übung sollte bei keinem Aufwärmtraining unter Eishockeyspielern fehlen. Die Dehnung der Leisten wirkt Verletzungen im Oberschenkelbereich insbesondere der Adduktoren entgegen und simuliert gleichzeitig ein typisches Bewegungsmuster im Eishockey.

Aus dem Laufen heraus geht der Spieler in eine Hochstellung über, indem er einen Ausfallschritt nach vorne vollzieht. Das vordere Bein bleibt gebeugt, das hintere gestreckt.

Nun wird der Oberkörper so nach vorne verlagert, dass er zusätzlichen Druck auf das gebeugte Bein ausübt und so die Leisten dehnt. Die Übung sollte wechselseitig links und rechts ausgeführt werden.

Viele gymnastische Übungen können als Trockenprogramm schon in der Kabine abgehalten werden. Allerdings wird angeraten, dieser Phase nicht mehr als 10 Minuten einzuräumen.

Auf dem Eis hingegen sind gymnastische Übungen noch effektiver, weil sie das Gleichgewichtsverhalten und das Gefühl für das Eis mit beinhalten. Dabei können die Übungen im Stand erfolgen, aber auch in ein leichtes Laufprogramm integriert werden.

Damit die Übungen korrekt ausgeführt werden und eine Kontrolle durch den Trainer jederzeit möglich ist, sind Anordnungen aller Spieler im Halbkreis oder Kreis ratsam.

Rumpfbeugen

Eine einfache Übung ist die des Rumpfbeugens. Dabei stehen die Füße schulterbreit auseinander. Der Schläger wird beidhändig mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten.

Der Oberkörper wird nun zusammen mit dem gestreckten Schläger nach vorne gebeugt, welcher die Fußspitzen berührt. Die Knie sollten während des Beugens durchgedrückt werden. 10 -15 Wiederholungen sind eine sinnvolle Abhandlung.

Dehnung der Leisten

Der Eishockeyspieler kniet auf dem rechten oder linken Knie und streckt das andere Bein vor sich gerade auf das Eis, das Kufenende sticht ins Eis.

Nun versucht er, den Oberkörper soweit es geht, zum gestreckten Bein hin zu dehnen. Wichtig dabei ist es, das gerade Bein ganz durchzustrecken. Es können sowohl statische als auch dynamische Dehnungsfolgen durchgeführt werden.

Beim statischen Dehnen wird der Kopf am Knie für einige Sekunden gehalten, beim dynamischen Dehnen wird der Oberkörper durch mehrfaches Federn immer näher Richtung Knie geführt.

Dehnung der Arm- und Beinmuskulatur

Die Füße stehen auf dem Eis schulterbreit auseinander. Der Schläger wird mit beiden Armen vor dem Oberkörper gehalten und danach mit ausgestreckten Armen über den Kopf weg hinter den Rücken geführt.

Dabei wird der gesamte Oberkörper gleichmäßig gedehnt. 5 -10 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.

Eine Abwandlung ist das seitliche Dehnen des Oberkörpers. Dabei wird der Oberkörper zusammen mit dem Schläger abwechselnd zur jeder Seite gedehnt.