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15. November 2022 um 16:00

Tierische Power aus den Beinen

Das dynamische Spiel im Eishockey basiert auf ebenso dynamischen Beinen auf dem Eis und einer ausgeprägten Stabilität des gesamten Körpers.

Die muskuläre Grundlage dafür sind kräftige Bein- und Körperkern-Muskeln. Um diese Grundlage zu schaffen, sollten diese Muskeln im Training regelmäßig separat angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit, ein gnadenloses Training zu ermöglichen, sind tierische Vorbilder.

Auch wenn der Frosch auf den ersten Blick nicht wie ein Kraftpacket aussieht, ist sein Bewegungsmuster ein Garant für kräftige Beine und dynamische Antritte.

Umsetzung:

Die Startposition ist der Liegestütz. Mit den Händen direkt unter den Schultern springt man mit den Füßen möglichst nah an die Hände und direkt wieder in den Liegestütz.

Intensität:

12-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. August 2022 um 14:00

Im Sitzen zum Erfolg

Die diesmalige Übung ist eine anspruchsvolle Übung für die Beine. Mit dem Oberschenkel und dem Gesäß trainiert sie die größten Muskeln des Körpers, die für flinke Beine und allgemein kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper sorgen und damit eine gute Basis für einen schnellen Antritt auf dem Eis sorgen.

Diese Wirkung erzielt die Übung, indem die Beine im Sitzen das ganze Körpergewicht tragen müssen. Dies zeigt, dass man durchaus aktiv sitzen kann.

Zudem eignet sich die Übung gut als Abschluss des Trainings, der noch einmal alles rausholt und das Durchhaltevermögen schult.  

Umsetzung:

Man lehnt sich an eine Wand mit den Füßen schulterbreit. Nun an dieser abwärtsrutschen, bis man in eine Sitzposition kommt, in der die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Intensität:

Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Drei Mal. Die Sekundenzahl kann deutlich erhöht werden, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Februar 2022 um 12:51

Krafttraining für explosive Beine

Zu einer kompletten Athletik gehört neben vielen anderen Aspekten auch die Schnellkraft. Diese hilft dabei, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen und verleiht dem eigenen Spiel größere Dynamik.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die für flinke und kräftige Beine sorgt und es so ermöglicht, größere Distanzen auf dem Feld schneller zu Überbrücken. Dazu eignen sich Kraftübungen für die Oberschenkel mit dem eigenen Körpergewicht und möglichst kurzen Kontaktzeiten auf dem Boden, weil diese Einschränkung die Muskulatur zwingt, insbesondere Schnellkraft zur Verfügung zu stellen.

Ein Beispiel für eine solche Übung ist die Nachfolgende.

Umsetzung:

Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Dann beim Kontakt des Fußes mit dem Boden möglichst unmittelbar wieder kraftvoll nach oben abstoßen. Danach mit dem anderen Bein.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Juli 2013 um 11:47

Gymnastische Übungen auf dem Eis

Viele gymnastische Übungen können als Trockenprogramm schon in der Kabine abgehalten werden. Allerdings wird angeraten, dieser Phase nicht mehr als 10 Minuten einzuräumen.

Auf dem Eis hingegen sind gymnastische Übungen noch effektiver, weil sie das Gleichgewichtsverhalten und das Gefühl für das Eis mit beinhalten. Dabei können die Übungen im Stand erfolgen, aber auch in ein leichtes Laufprogramm integriert werden.

Damit die Übungen korrekt ausgeführt werden und eine Kontrolle durch den Trainer jederzeit möglich ist, sind Anordnungen aller Spieler im Halbkreis oder Kreis ratsam.

Rumpfbeugen

Eine einfache Übung ist die des Rumpfbeugens. Dabei stehen die Füße schulterbreit auseinander. Der Schläger wird beidhändig mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten.

Der Oberkörper wird nun zusammen mit dem gestreckten Schläger nach vorne gebeugt, welcher die Fußspitzen berührt. Die Knie sollten während des Beugens durchgedrückt werden. 10 -15 Wiederholungen sind eine sinnvolle Abhandlung.

Dehnung der Leisten

Der Eishockeyspieler kniet auf dem rechten oder linken Knie und streckt das andere Bein vor sich gerade auf das Eis, das Kufenende sticht ins Eis.

Nun versucht er, den Oberkörper soweit es geht, zum gestreckten Bein hin zu dehnen. Wichtig dabei ist es, das gerade Bein ganz durchzustrecken. Es können sowohl statische als auch dynamische Dehnungsfolgen durchgeführt werden.

Beim statischen Dehnen wird der Kopf am Knie für einige Sekunden gehalten, beim dynamischen Dehnen wird der Oberkörper durch mehrfaches Federn immer näher Richtung Knie geführt.

Dehnung der Arm- und Beinmuskulatur

Die Füße stehen auf dem Eis schulterbreit auseinander. Der Schläger wird mit beiden Armen vor dem Oberkörper gehalten und danach mit ausgestreckten Armen über den Kopf weg hinter den Rücken geführt.

Dabei wird der gesamte Oberkörper gleichmäßig gedehnt. 5 -10 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.

Eine Abwandlung ist das seitliche Dehnen des Oberkörpers. Dabei wird der Oberkörper zusammen mit dem Schläger abwechselnd zur jeder Seite gedehnt.