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27. Februar 2024 um 19:57

Eishockey Übung für mehr Robustheit

Für Eishockeyspieler ist die Übung Shoulder Taps besonders wertvoll, da sie die Oberkörperkraft und Stabilität erhöht, Muskelgruppen der Schultern, Bauchmuskeln, des Rumpfs und der Arme, die bei Checks und schnelle Richtungswechsel auf dem Eis besonders stark beansprucht werden.

Außerdem verringert die körperliche Robustheit, die man mit Shoulder Taps erlangen kann, das beim Eishockey aufgrund von unvermeidbaren Zusammenstößen hohe Verletzungsrisiko.

Die Übung:

Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.

Intensität:

30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.

3. Juni 2020 um 16:28

Beweglicher in der Hüfte durch Abduktorentraining

In diesem Monat wollen wir eine Übung vorstellen, die den Fokus auf einen Aspekt legt, der bislang nicht so häufig eine Rolle gespielt hat: laterale Bewegungen. Dabei ist auf dem Eis laterale Energie und Beweglichkeit nicht zu unterschätzen.

Denn erstens hilft sie bei der Stabilisation und zweitens sind laterale Bewegungen keine Seltenheit im Eishockey. Maßgeblich verantwortlich sind die Abduktoren am Oberschenkel bzw. in der Region von Hüfte und Leiste.

Zusätzlich dazu ist ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur sinnvoll, die diese Bewegungen stützt. Diese können mit einer simplen Eigengewichtübung ohne Hilfsmittel trainiert werden.

Ablauf:

Man startet in seitlicher Lage. Der Arm ist über den Kopf gestreckt und dieser auf dem Arm abgelegt. Nun hebt man das obere Bein so an, dass es weder anwinkelt noch die Körperlinie verlässt sowie die Ausrichtung im Knie und in der Hüfte unverändert bleibt. Position kurz halten und wieder ablegen.

Intensität:

Drei Durchgänge auf jeder Seite mit jeweils zwölf Wdh.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. März 2020 um 17:18

Effektive Übung für Gesundheitsprävention

In diesem Monat stellen wir eine weitere Übung vor, um die Körpermitte zu trainieren. Wir haben schon häufiger darauf hingewiesen, dass diese Übungen sich sportlich durch koordinierte und effiziente Bewegungen durch Stabilität und Mobilität bemerkbar machen.

Doch dieses Mal geht es vor allem darum, zu betonen, dass die Körperkernmuskulatur für die allgemeine Gesundheit wichtig ist. Da wir im Alltag oft zu viel sitzen, verkürzt unsere Bauchmuskulatur. Dieser Umstand hat oft schwerwiegende Folgen.

Infolge der Verkürzung nehmen wir Fehlhaltungen ein, die zu Erkrankungen des Rückens, Leiste/Hüfte und Knie führen können. Daher sind nicht nur sportlicher Erfolg und Verletzungsprävention, sondern auch allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit gute Argumente für Bauchmuskeltraining.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Man begibt sich in den Unterarmstütz. In diesem steht man nur auf vier Punkten: den beiden Ellenbogen, die sich genau unterhalb der Schulter befinden und den Zehen.  Man sollte möglichst tief sein und der Rücken muss unter allen Umständen vollständig gerade sein.

Intensität:

20-30 Sekunden pro Durchgang. Mehrere Durchgänge, bis die Intervalle zu anstrengend werden.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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4. Januar 2020 um 09:48

Vielseitiges Training mit Balancekissen

Mit der Übung, die wir diesen Monat vorstellen, werden wir in ihren Grundzügen eine Übung empfehlen, die fast jeder kennen dürfte – aber mit einer entscheidenden Variation: den Unterarmstütz.

Diese Übung taucht in nahezu jedem Bauchmuskel Programm auf und ist eine der Standardübungen für die Stabilisation. Auf dem Eis ist diese Übung – gerade mit unserer kleinen Variation – aus drei Perspektiven sinnvoll.

Erstens trainiert sie mit der Stabilität vielleicht die entscheidende Grundkompetenz neben allen technischen Aspekten. Zweitens sorgt unsere Variation für ein koordinatives Element, das bei instabilen Positionen effektive Bewegungen trainiert. Drittens kommt auch der Muskelaufbau nicht zu kurz. Wieder präsentieren wir also einen Alleskönner.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung: 

Die Position ist der Unterarmstütz, wobei die Unterarme auf einem Balancekissen aufliegen. Das Gesäß sollte tief sein und Rücken und Schultern eine gerade Linie bilden. 

Intensität: 

15 Sekunden die Position halten. Das vier Mal. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juli 2019 um 00:00

Ganzkörpertraining durch AB-Rolle

Wie wichtig die Kernmuskulatur in einer Vollkontaktsportart ist, muss kaum noch erwähnt werden. Nicht nur weil unterer Rücken und Bauch dafür zuständig sind die Wirbelsäule zu stützen, sondern auch, weil sie allgemein Stabilität vermitteln, die auf dem Eis wichtig ist.

Aber auch mit Blick darauf, dass viele den Breitensport auch betreiben, weil sie ihre Gesundheit fördern und verbessern wollen, sind die Kernmuskeln wichtig. Durch schlechte Haltungen im Alltag – z.B. sitzende Tätigkeiten – verkürzen und verkümmern diese Muskeln, die im gesamten Bewegungsapparat eine so wichtige Funktion haben.

Auch aus diesem Gesichtspunkt sollte man beispielsweise den Bauch regelmäßig trainieren. Eine Übung stellen wir diese Mal vor. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Umsetzung:

Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Anschließend rollt man in Richtung der Beine, bis große Spannung im Bauch erreicht ist. Dann rollt man zurück und wiederholt die Bewegung.

Intensität:

10 Wdh. pro Durchgang. Vier Durchgänge.  

19. August 2018 um 14:57

Das Non plus ultra: Eine stabile Mitte

Eine stabile Körpermitte zählt zweifelsohne zu den wichtigsten Eigenschaften eines Eishockeyspielers. Deshalben haben wir schon einige Übungen für die Körpermitte bereitgestellt, die sportlichen Erfolg und gesundheitsfördernd sowie präventiv wirken gegen Verletzungen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die wichtigsten Muskeln sind dabei solche, die empfindliche Stellen innerhalb der menschlichen Anatomie schützen, die leicht verletzt oder geschädigt werden können.

Dazu zählt beispielsweise der Bereich des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur, denn sie schützen die Lenden-Wirbelsäule.

Dadurch schützen sie indirekt die gesamte Wirbelsäule und das Knie sowie zentrale Bestandteile des Ischias-Nervs. Unter diesen Gesichtspunkten ist die Übungen, die wir dieses Mal vorstellen für den Amateurbereich empfehlenswert.

Übung:

Der Übende positioniert sich sitzend auf dem Boden, wobei für die gesamte Übung der Körper nur über den Po mit dem Boden in Kontakt sein soll. Man zieht dann abwechselnd beide Beine zur Brust und führt unter den hochgezogenen Beinen einen Medizinball hin und her.

Intensität:

Zehn Sekunden Länge der Durchgänge á vier Durchgänge