Die Übung dieses Mal gehört wieder einem von uns gezielt ausgesuchten Übungen, die sich hervorragend eignen, um kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper zu trainieren.
Dabei sind es je nach Bewegung verschiedene Körperpartien, die für die Kraft sorgen. Die Übung dieses Mal ist besonders für kraftvolle Bewegungen nach vorne und mit Rotation des Oberkörpers geeignet. Die Übung fördert diese Bewegungen, weil sie die Hüfte und die umliegenden Muskeln trainiert, die in solchen Fällen den wichtigsten Kraftgenerator bildet.
Die schafft die Übung, indem sie diese Muskeln in einer anspruchsvollen Position isoliert.
Umsetzung:
Man
liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Oberkörper eine
gerade Diagonale bildet. Nun hebt man ein Bein und streckt es in Verlängerung
dieser Diagonale nach oben. Die Position kurz halten.
Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht bloß eine Kraftübung ist. Vielmehr legt sie schon im Krafttraining ein Fundament für die realen Bewegungsabläufe und ist daher besonders vielseitig und effektiv.
Als Kraftübung trainiert sie Bauch und den unteren Rücken. Zusätzlich zu diesen primären Partien werden Arme, Schultern und Beine mittrainiert, aufgrund der anspruchsvollen Brückenposition.
Darüber hinaus fördert sie aber auch Koordination und Balance und weist neben Muskelaufbau auch motorische Elemente auf, wodurch diese Übung zu einer Allround-Übung wird.
Durchführung:
Man
startet im umgekehrten Vierfüßler. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm
und führt Fuß und Hand zusammen, nachdem man vorher kurz die Position
stabilisiert hat. Danach die Seiten wechseln.
Intensität:
Drei
Durchgänge. Pro Durchgang zehn Wiederholungen pro Seite.
Wir haben bereits mehrfach Übungen vorgestellt, die sich mit dem Themenkomplex Stabilität-Balance-Koordination befasst haben. Daran schließen wir dieses Mal wieder an, weil es gerade für Kontaktsportarten unerlässlich ist, diesen Aspekt zu fokussieren im athletischen Training.
Dabei rückt ein unterschätzter Bereich in den Vordergrund: die Standfestigkeit. Diese ist gleich mehrfach grundlegend. Zunächst sorgt sie ganz einfach dafür, dass man schwerer zu Boden gebracht werden kann und leichter zu Boden bringt. Zudem fördert sie auch komplexere technische Handlungen, da diese zumeist bei großer körperlicher Ruhe am effizientesten ausgeführt werden können.
Außerdem ist sie auch Verletzungsprävention, da viele Verletzungen aus Fehltritten, Stürzen und Umknicken resultieren.
Ausführung:
Ausgangsposition
ist der aufrechte Stand. Die Hände in die Hüfte nehmen. Nun mit dem Körper eine
Waage bilden, indem ein Bein nach hinten streckt und der Oberkörper nach vorne
fällt – allerdings muss der Rücken immer gerade bleiben. So weit es geht in wie
Waagerechte und die Belastung kur am höchsten Punkt halten. Dann da capo.
Wir haben schon oft darauf hingewiesen, dass bei Vollkontaktsportarten die Balance und Koordination nicht nur wichtig sind, um sich selbst zu stabilisieren, um zu gewinnen, sondern auch zum Selbstschutz.
Allerdings ist es besonders elegant, diese Kompetenzen zu trainieren, indem man sie in einer Übung mit anderen erstrebenswerten Eigenschaften verbindet. So wie in dieser Übung: Sie ist eine klassische Aufwärmübung, die zusätzlich noch die Dehnbarkeit trainiert. So gestaltet sie bereits das Aufwärmen trainingsökonomisch effektiv.
Die Dehnbarkeit ist im Eishockey ebenfalls wichtig. Speziell die Adduktoren können durch ruckartige Streckungen auf dem Eis beansprucht werden und sollten gut trainiert sein.
Die
Ausgangsposition ist der einbeinige aufrechte Stand auf dem Balance Dome. In
dieser Position streckt man das Bein, das nicht auf dem Dome steht, seitlich
aus. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades arbeitet man mit
Widerstandsbändern und erweitert den Bewegungsradius.
Wenn wir uns im Alltag fortbewegen, dann vergessen wir oft, dass wir von einer fast nicht zählbaren Anzahl an Muskelaktivitäten getragen werden. Besonders in Vergessenheit geraten dabei die Stabilisatoren.
Dass unsere Beine oder Arme an Bewegungen beteiligt sind, ist uns oft noch einsichtig. Dass dabei keine Bewegung zielgerichtet und balanciert stattfinden würde, wenn wir nicht durch die stabilisierenden Muskeln getragen werden würden – also beispielsweise durch den unteren Rücken oder den Bauch – ist uns meistens unbewusst. Im Sport wird ihre Rolle noch entscheidender.
Denn mit erhöhten Kraftaufwand müssen auch diese Muskeln stärker gegenwirken, um die Bewegungen effizient zu halten. Gepaart mit dem Untergrund im Eishockey und der hohen Anforderung an die Balance durch die Tackles, sollte jedem einleuchten, dass sie für diese Sportart unerlässlich sind und daher gut trainiert werden sollten.
Die folgende Übung hilft dabei, die Stabilisatoren mit wenig Aufwand und ohne Gerät jederzeit trainieren zu können.
Ausführung der Übung:
Man begibt sich in den Vierfüßlerstand. In dieser Position berühren die Hände und Knie den Boden. Um zur Zielposition zu gelangen, hebt man das Gesäß, bis sich die Knie vom Boden gelöst haben. Diese Position halten.
Intensität:
Durchgänge mit insgesamt 10 Sekunden. Drei Durchgänge.
Der Eishockeysport fordert von denjenigen, die ihn betreiben, einige Leistungen. Neben den offensichtlichen Kraftanstrengungen muss ein guter Eishockeyspieler eine gute Balance und Koordination aufweisen; schließlich bewegt man sich nicht auf einem normalen Boden laufend.
Zudem muss der Körper sich selbst soweit stabilisieren können, dass man sich in Tackles durchsetzen kann. Diese Eigenschaften kann man über ein reines Krafttraining nur schwer trainieren.
Deshalb stellen wir dieses Mal eine Übung vor, die das Krafttraining mit Koordination und Balance kombiniert.
Man befestig ein Battle Rope, greift mit beiden Händen jeweils ein Seilende und stellt sich einbeinig hin mit leicht angewinkeltem Bein und Oberkörper. Dann schwingt man das Seil mit abwechselnd mit beiden Armen und versucht dabei konstant zu sein.
Intensität:
Drei 20-Sekunden-Sätze. Jeweils eine halbe Minute Pause.
Wir haben bereits zum widerholten Male auf die Notwendigkeit von Stabilität und Koordination im Eishockey hingewiesen. Dazu rückten schon verschiedene Muskeln in den Fokus.
Einer der zentralsten für diese Eigenschaften, die sowohl Spielerfolge auf den eisigen Untergrund als auch Verletzungsprävention und Spätfolgenverminderung ermöglichen, wird dabei jedoch oft vergessen und fand auch bei uns bisher wenig Beachtung.
Der untere Rücken ist am Körperschwerpunkt angesiedelt und sorgt daher für Stabilität und Balance und stützt zugleich das komplizierte und störungsanfällige System aus Knie-Hüfte-Wirbelsäule. Daher sollte auch dieser ausreichend Beachtung finden. Die folgende Übung stellt dies sicher.
Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts auf einen Pezziball. Die Füße werden so vor dem Ball positioniert, dass der Unterkörper bis zur Hüfte eine gerade Linie bildet. Nun die Beine abwechselnd gestreckt anheben. Zur Erleichterung können die Beine gebeugt gehoben werden.
Intensität:
Drei Durchgänge mit Pausen zwischen den Durchgängen von einer halben Minute. Pro Durchgang sind zehn Wiederholungen zu vollziehen.
Eishockey gehört zu den Mannschaftssportarten, die Balance der Spieler in enormer Weise fordern. Die Kufen auf dem Eis erschweren die Stabilisierung in den Bewegungen enorm und erfordern eine hervorragende Balance und allgemeine Verfassung des gesamten Körpers.
Damit Beine und Oberkörper in gleicher Weise im Training beansprucht werden können und im Spiel zum Erfolg beitragen, sollte der idealtypische Eishockey-Spieler daher über gut austrainierte stabilisatorische Fähigkeiten verfügen. Diese durch muskuläres Training realitätsnah zu fordern ist enorm schwierig, weil es nur eine begrenzte Anzahl an Übungen gibt, die den ganzen Körper beanspruchen.
Da es im Eishockey wichtig ist, starke externe Impulse schnell über alle Muskelgruppen des Körpers zu verteilen und abzufedern unter erschwerten, die Balance betreffenden Bedingungen, gehört die folgende Übung zu denjenigen, die solche Bedingungen simulieren können und gleichzeitig die Stabilität des gesamten Körpers fordern:
Die Übung beginnt auf einem Balancekissen. Man steht einbeinig. Der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken nach vorne. Arme und das nicht-stehende Bein sind nach vorne gestreckt. Nun knickt das Standbein langsam ein, sodass sich der körperschwerpunkt nach unter verlagert.
Wenn die Belastung intensiv und in Beinen und Oberkörper spürbar ist, fixiert man die Position einen Moment und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.
Intensität.
Vier Sätze bei fünf Wiederholungen auf beiden Seiten. Dazwischen 30 Sekunden Pause. Um die Koordination zu verbessern, können während der Übung die Augen geschlossen werden. Dies ist besonders sinnvoll, um die Absorption der Fremdimpulse im Eishockey zu trainieren.
