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20. März 2023 um 15:00

Plank-Variante für Körperstabilität

Um einerseits auf dem Eis und andererseits bei gegnerischen oder eigenen Tackles stabil zu bleiben, ist ein umfangreiches muskuläres Training die Grundlage.

Neben der Kraft und Kraftausdauer kann man dabei aber auch durch klug gewählte Übungen die Stabilität effizient trainieren, um so den Anforderungen des Eishockeys gerecht zu werden. Eine solche stellen wir im Folgenden vor. Sie ist eine Variation des Hampelmanns aus dem Plank heraus.

Als solche zwingt sie den gesamten Oberkörper und die Hüfte, den Körper zu stabilisieren und sorgt so für garantiertes Muskelzittern.

Umsetzung:

Man beginnt mit dem Plank. Dieser sollte immer unter Spannung und mit einem geraden Körper ausgeführt werden. Zudem sollten die Hände immer unmittelbar unter den Schultern sein. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und anschließend wieder zurück in die Ausgangslage springen.

Intensität:

12-15 Wiederholungen. Drei Mal.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Stärkung des Unterkörpers

Die Übung dieses Mal entpuppt sich als besonders effizient unter dem Gesichtspunkt der Kraftgewinnung und -verteilung. Ein Blick auf Sportarten, in denen es viel um Kraftgewinnung geht, verrät, dass die Beine einen erheblichen Anteil haben, ohne, dass dies immer direkt ersichtlich wäre.

Daher liefert eine Kräftigung der Beine auch zusätzliche Kraft. Fernen muss diese aber auch vom Unter- in den Oberkörper übersetzt werden.

Dadurch wird die Verbindung um Hüfte und Gesäß und besonders ihre Stabilität relevant. Diese trainiert diese Übung gezielt, indem sie die umliegenden Muskeln, allem voran Bauch und Beine, kräftigt.

Ablauf:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme auf Höhe der Schultern seitlich von sich. Nun winkelt man die Beine an und legt diese zur Seite ab, sodass sie fast den Boden berühren. Dabei sollte der Rücken und die Schultern konstant am Boden bleiben. Seitenwechsel über Rückkehr zur Mitte.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:58

Ein Klassiker: Der Crunch

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die schon die Urahnen am eigenen Leibe erfahren haben könnten – jedenfalls fast alle mindestens aus dem Sportunterricht kennen.

Sie gehört zu den Klassikern, die sich eisern halten, obwohl auf ihrem Feld – den Übungen mit dem körpereigenen Gewicht – trendbedingt immer mehr Alternativen im Repertoire zu finden sind. Was sie so erfolgreich und ausdauernd macht, begründet auch, warum wir sie gerne vorstellen: Sie trainiert die Körpermitte und besonders den Bauch und ist dabei eine gute Kräftigung.

Damit trägt sie zur allgemeinen Athletik, insbesondere der Stabilität bei. Infolgedessen ist sie ein guter Gewährsmann gegen die orthopädischen Leiden eines bewegungsarmen Alltags. Und obendrein sind mit ihr praktisch kein Aufwand und keine Bedingungen verbunden. Man kann sie jederzeit und überall umsetzen: 

Ausführung

Man legt sich auf den Rücken und nimmt die Hände hinter den Kopf. Anschließend hebt man die Beine so an, dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und Oberkörper nach vorne in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

12-15-mal pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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3. Oktober 2019 um 00:00

Vielseitiges Training mit der Gewichtsweste

Eishockey ist ein Sport, der technisches Können und Athletik und physische Attribute gleichermaßen einfordert. Da allerdings die Trainingszeit im Amateursport immer äußerst knapp bemessen ist, ist es sinnvoll, entweder beide Aspekte in einer Übung zu trainieren oder Übungen durchführen zu lassen, die in einem der beiden Bereich komplex genug sind, um mehrere Aspekte zu trainieren.

Die Übung in diesem Monat ist eine Übung, mit der gleich mehrere Körperpartien intensiv trainiert werden. Ihr Grundgerüst ist eine klassische Übung für die Beine.

Dazu kommen Elemente der Stabilisatoren, vor allem Bauch und unterer Rücken und die Arme. Damit trainiert sie gleich mehrere im Eishockey relevante Muskeln. 

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:

Man begibt sich in den Ausfallschritt und trägt eine Gewichtsweste mit 10kg. Dann imitiert man mit den Armen eine Laufbewegung mit gebeugten Armen zwischen Hüfte und Kopf. 

Intensität:

Drei Mal jeweils 15 Sekunden. 

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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