Ein kräftiger Rücken und Bauch sind essenziell für zahlreiche Aspekte. Als wichtige Stützmuskeln sind sie beispielsweise gut, um orthopädischen Problemen vorzubeugen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Wir stellen aber gerne Übung vor, die zudem weitere wichtige Attribute trainieren, die über die bloße Kräftigung hinausgehen. Die folgende Übung erfordert zusätzlich eine gute Körperspannung und trainiert diese. Diese erhöht im Eishockey beispielsweise die Sicherheit der Bewegungen auf dem Eis und die Widerstandskraft und schützt so ebenfalls zusätzlich vor Verletzungen. Sowohl für den sportlichen Erfolg als auch den langfristigen Erhalt der Gesundheit ist diese Übung also ein guter Baustein.
Umsetzung:
Man legt sich rücklings auf den Boden. Anschließend die Beine gerade in die Luft strecken und die Zehen zum Körper ziehen. Anschließend den Rücken am Boden halten und den Oberkörper heben. Um mit den Fingern in Richtung der Zehen gehen.
Es gibt athletische Grundlagen, die einen sportlich gleich an mehreren Fronten nach vorne bringen. Kräftige und vor allem explosive Beine helfen im Eishockey beispielsweise gleich in mehreren Hinsichten. Zunächst sorgen sie für flinke Beine und dadurch für schnellere Beschleunigung auf dem Eis. Zudem fungieren die Beine und das Gesäß als Kraftgenerator und schaffen mehr Widerstandskraft.
Diese Attribute kann man deshalb durch ein Beintraining fördern, das sich auf die Schnellkraft in den Beinen konzentriert. Dazu dient die folgende Übung, die eine Leibesübung modifiziert, die jeder schonmal gemacht haben dürfte.
Jump Squat
Umsetzung:
Man begibt sich mit dem Körperschwerpunkt nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Den Rücken dabei möglichst gerade halten. Nun kräftig die Beine durchstrecken und abstoßen, um zu springen. Auf eine kontrollierte Landung achten. Um die Intensität zu erhöhen, kann man die Zeiten zwischen den Sprüngen möglichst kurzhalten.
Eine Körperpartie, der wir bis dato wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben, möchten wir dieses Mal bewusst in das Zentrum stellen: den Beckenboden. Wenn die meisten Menschen an Trainingspläne denken, dann ist er vermutlich nicht das Erste, was ihnen einfällt.
Allerdings hilft ein gut trainierter Beckenboden auch im Eishockey. Einerseits, weil er die Hüfte und die Wirbelsäule und damit den gesamten Körper stabilisiert. Andererseits, weil er stark an der Bauchatmung beteiligt ist.
In seiner stabilisierenden Funktion hilft er zudem, orthopädischen Problemen an der Wirbelsäule vorzubeugen und so auch die Lebensqualität außerhalb des Sports zu sichern.
Umsetzung:
Man beginnt auf dem Rücken liegen. Die Beine auf einer Linie mit den Schultern aufstellen und die ganze Zeit die Schultern am Boden lassen. Die Hüfte heben, bis sie gerade ist. Diese Position anschließend halten.
Um einerseits auf dem Eis und andererseits bei gegnerischen oder eigenen Tackles stabil zu bleiben, ist ein umfangreiches muskuläres Training die Grundlage.
Neben der Kraft und Kraftausdauer kann man dabei aber auch durch klug gewählte Übungen die Stabilität effizient trainieren, um so den Anforderungen des Eishockeys gerecht zu werden. Eine solche stellen wir im Folgenden vor. Sie ist eine Variation des Hampelmanns aus dem Plank heraus.
Als solche zwingt sie den gesamten Oberkörper und die Hüfte, den Körper zu stabilisieren und sorgt so für garantiertes Muskelzittern.
Umsetzung:
Man beginnt mit dem Plank. Dieser sollte immer unter Spannung und mit einem geraden Körper ausgeführt werden. Zudem sollten die Hände immer unmittelbar unter den Schultern sein. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und anschließend wieder zurück in die Ausgangslage springen.
Ein gutes Training besteht aus mehreren Phasen, in denen verschiedene Teilaspekte trainiert werden. In technisch komplexen Mannschaftssportarten wie dem Eishockey, müssen zahlreiche Aspekte trainiert werden, sodass man im Training etwas unter Zeitdruck stehen kann.
Infolgedessen kommt im Amateursport oft der Rahmen des Trainings aus Aufwärmen und Cool-Down zu kurz, obwohl diese Phasen eine elementare Rolle in der Prävention von Verletzungen spielen.
Um vor und nach dem Eis diese Phasen für den ganzen Körper auszugestalten, bietet sich die folgende Übung an.
Umsetzung:
Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit den Beinen in einen schulterbreiten Stand hüpfen und die Arme über dem Kopf zusammenführen. Dabei immer locker federn. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.
Häufig sind die Übungen, die wir vorstellen, dynamische Übungen, die vor allem die Kraft und Schnellkraft, teils auch die Kraftausdauer, fördern.
Um aber einen weiteren Aspekt nicht vernachlässigen, streuen wir auch bewusst Übungen ein, die Stabilität und Balance erfordern. Diese beiden Aspekte sind in doppelter Hinsicht sinnvoll im Eishockey. Zunächst, weil sie eine gute Möglichkeit darstellen, besonders gefährdete Gelenke (z.B. Knie oder Knöchel) durch die umliegenden Muskeln zu stärken.
Zudem aber auch in sportlicher Hinsicht, weil so unbequemere Bewegungen einfacher fallen und bewältigt werden können.
Ausführung:
Man beginnt in der Vierfüßler-Position. Von hier auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden in die Luft heben. Die Schultern über den Händen halten.
Gerade im Breitensport sollte das Krafttraining nicht nur die Athletik verbessern, sondern auch die Gesundheit außerhalb des Eises fördern und erhalten.
Viele Übungen erfüllen beide Kriterien problemlos. Die folgende Übung ist besonders geeignet für Sportarten, in denen die Stabilität gefordert ist, wie im Eishockey, weil sie den Körperkern kräftigt. Zusätzlich dazu hilft ein kräftiger Körperkern dabei, orthopädischen Problemen vorzubeugen.
Dieser stabilisiert nicht nur auf dem Eis, sondern beugt auch Fehlhaltungen und Schmerzen an der Brust- und Lendenwirbelsäule vor.
Umsetzung:
Man legt sich auf den Rücken. Nun hebt man die Arme, die Beine und den Kopf gleichzeitig und damit den Körper in die Form des „V“.
Das dynamische Spiel im Eishockey basiert auf ebenso dynamischen Beinen auf dem Eis und einer ausgeprägten Stabilität des gesamten Körpers.
Die muskuläre Grundlage dafür sind kräftige Bein- und Körperkern-Muskeln. Um diese Grundlage zu schaffen, sollten diese Muskeln im Training regelmäßig separat angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit, ein gnadenloses Training zu ermöglichen, sind tierische Vorbilder.
Auch wenn der Frosch auf den ersten Blick nicht wie ein Kraftpacket aussieht, ist sein Bewegungsmuster ein Garant für kräftige Beine und dynamische Antritte.
Umsetzung:
Die Startposition ist der Liegestütz. Mit den Händen direkt unter den Schultern springt man mit den Füßen möglichst nah an die Hände und direkt wieder in den Liegestütz.
Um die spezifischen Belastungen des Eishockeys durch passgenaue muskuläre Übungen zu unterstützten, muss man sich diese Belastungen regelmäßig vor Augen führen.
Eine gute Möglichkeit sind Muskelübungen mit Rotationsbewegungen, denn erstens basieren die Schlagbewegungen im Eishockey auf solchen Rotationsbewegungen. Zweitens kräftigen die damit angesprochenen Muskeln – vor allem der seitliche Bauch und untere Rücken – den Oberkörper und machen ihn widerstandsfähiger gegen die Tackles.
Daher stellen wir im Folgenden eine Übung vor, die auf einer Rotation des Oberkörpers basiert: den Russian Twist.
Umsetzung:
Man setzt sich auf den Boden, sodass nur das Gesäß diesen berührt. Dies stellt man sicher, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper langsam zu einer Seite eindrehen. Ruhig atmen und dann die Seite wechseln.
Ein kräftiger Rücken ist essenziell für die meisten Sportarten – so auch im Eishockey. Gerade die Schlagbewegungen profitieren von einem kräftigen Rücken, da dieser die Schläge gewissermaßen auflädt und in der Rotation entscheidend beteiligt ist.
Zudem sorgt ein starker Rücken für mehr Widerstandskraft in Vollkontaktsportarten und schützt zusätzlich vor Verletzungen. Allerdings ist dieser im Vergleich zu anderen Körperpartien schwerer durch das körpereigene Gewicht und ohne Hilfsmittel zu trainieren.
Daher sollte die folgende Übung unbedingt in das Repertoire aufgenommen werden.
Umsetzung:
Man legt sich bäuchlings auf den Boden. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Nun Kopf, Arme und Beine anheben. Ruhig weiteratmen und den Körper unter Spannung halten.
