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4. Februar 2022 um 12:51

Krafttraining für explosive Beine

Zu einer kompletten Athletik gehört neben vielen anderen Aspekten auch die Schnellkraft. Diese hilft dabei, kurze und kraftvolle Bewegungen auszuführen und verleiht dem eigenen Spiel größere Dynamik.

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die für flinke und kräftige Beine sorgt und es so ermöglicht, größere Distanzen auf dem Feld schneller zu Überbrücken. Dazu eignen sich Kraftübungen für die Oberschenkel mit dem eigenen Körpergewicht und möglichst kurzen Kontaktzeiten auf dem Boden, weil diese Einschränkung die Muskulatur zwingt, insbesondere Schnellkraft zur Verfügung zu stellen.

Ein Beispiel für eine solche Übung ist die Nachfolgende.

Umsetzung:

Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit einem Bein in den weiten Ausfallschritt, sodass das Knie fast den Boden berührt. Dann beim Kontakt des Fußes mit dem Boden möglichst unmittelbar wieder kraftvoll nach oben abstoßen. Danach mit dem anderen Bein.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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29. November 2021 um 15:05

Gesundheitsförderndes Krafttraining

Da wir immer wieder betonen, dass im Breitensport eine Übung immer auch mit Blick auf die gesundheitlichen Aspekte ausgewählt und im Training schmackhaft gemacht werden sollte, auch dieses Mal eine Übung, die sowohl sportliche als auch gesundheitliche Boni bringt.

Aus sportlicher Sicht handelt es sich um eine Übung, die mit primär Gesäß und Beinbeugern zwei große Muskeln trainiert, die für viel Kraft und Schnellkraft des ganzen Körpers sorgen können. So kann beispielsweise der Antritt von dieser Übung profitieren.

Aus gesundheitlicher Sicht stabilisieren diese beiden Muskeln Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule, wobei insbesondere letztere profitiert, denn diese Übung wirkt der im Alltag häufigen Abrundung des unteren Rückens entgegen.

Umsetzung:

Man legt sich bäuchlings hin. Nun winkelt man einen Unterschenkel senkrecht zum Rest des Körpers an. Das Bein heben und bei der maximalen Belastung kurz in der Luft „einfrieren“. Rückkehr, ohne das Bein auf den Boden zu legen.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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2. November 2021 um 15:00

Rückenproblemen entgegenwirken

Mit der Übung dieses Mal verfolgen wir wieder eine Absicht, die wir immer wieder betonen: den gesundheitlichen Aspekt von Breitensport in den Vordergrund rücken. Dafür eignet sich eine Übung für den Körperkern – also vor allem Bauch und unterer Rücken – gut, weil dieser gleich mehrere Funktionen übernimmt.

Die Übung trainiert einerseits vorrangig die Bauchmuskeln. Diese verkürzen bei vielen Menschen oder verringern sich infolge eines sitzenden Alltags, beispielsweise in der Arbeitswelt. Dadurch kann es zu Ungleichgewichten zwischen Bauch und Rücken kommen, die zu Schmerzen und eventuellen Erkrankungen führen können.

Zweitens stabilisiert eine gut trainierte Bauchmuskulatur neben dem Rücken auch den mit ihm verbundenen Komplex aus Hüfte und Knie. Insofern sollte das Bauch-Training auch unter diesem Gesichtspunkt im Training nicht fehlen.

Umsetzung:

Man startet im Unterarmstütz. In diesem zieht man nun ein Knie seitlich zur Schulter. Dabei sollte der Körper stabil und gerade bleiben. Die Atmung konstant halten. Langsam zurück und die Seite wechseln.

Intensität:

3 Sätze á 5 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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23. September 2021 um 12:30

Kräftigung aus der Hüfte

Die Übung dieses Mal gehört wieder einem von uns gezielt ausgesuchten Übungen, die sich hervorragend eignen, um kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper zu trainieren.

Dabei sind es je nach Bewegung verschiedene Körperpartien, die für die Kraft sorgen. Die Übung dieses Mal ist besonders für kraftvolle Bewegungen nach vorne und mit Rotation des Oberkörpers geeignet. Die Übung fördert diese Bewegungen, weil sie die Hüfte und die umliegenden Muskeln trainiert, die in solchen Fällen den wichtigsten Kraftgenerator bildet.

Die schafft die Übung, indem sie diese Muskeln in einer anspruchsvollen Position isoliert.

Umsetzung:

Man liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Oberkörper eine gerade Diagonale bildet. Nun hebt man ein Bein und streckt es in Verlängerung dieser Diagonale nach oben. Die Position kurz halten.  

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. August 2021 um 15:00

Bauch-Beine-Po als Kraftgarant

Die Übung dieses Mal gehört wieder einem von uns gezielt ausgesuchten und bewusst immer wieder eingebrachten Typus an: der Ganzkörperübung. Natürlich hat auch diese Übung ein erkennbares Profil, da sie vor allem den Komplex Bauch-Beine-Po ergänzt um den unteren Rücken trainiert.

Damit zielt sie nicht nur auf einen beträchtlichen Teil der Gesamtmuskelmasse ab, sondern auch auf essenzielle Kraftgeneratoren ab, die nicht nur im Eishockey, sondern in unzähligen Sportarten hinter kraftvollen Bewegungen stecken.

Zudem haben Ganzkörperübungen nicht nur den Vorteil viele Muskeln anzusprechen, sondern durch ihre Ganzheitlichkeit der Realität deutlich näher zu kommen, als isolierenden Muskelübungen – schließlich spielt man Eishockey mit dem ganzen Körper und dieser funktionelle und koordinative Zusammenhang darf auch im Training simuliert werden.

Umsetzung:

Man fängt im Vierfüßlerstand an und hebt nun eines der Beine angewinkelt an. Kurz halten und anschließend zurück, ohne nochmals abzusetzen.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juni 2021 um 15:00

Aufwärmen und kräftigen zugleich

Die diesmalige Übung soll eine Möglichkeit darstellen, dass Trainings insgesamt effektiver zu gestalten, um so die kostbare Zeit gut zu nutzen.

Dazu empfiehlt es sich, mit Übungen zu arbeiten, die gleich mehrere Funktionen erfüllen. Die Übung dieses Mal kann dabei als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich fungieren, sodass sie Trainingsphasen miteinander kombiniert und so potenziell verkürzen kann.

Die eigentliche Übung ist zwar eindeutig ein Bauch-Übung; allerdings ist die Bewegung so umfangreich, dass erstens der Puls steigt und zweitens zahlreiche Muskeln stärker durchblutet werden. So können für manche als bloße Notwendigkeit empfundene Trainingselemente durch spaßigere ersetzt werden.

Ausführung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme nach oben von sich. Nun zieht man die Beine zum Bauch, sodass sie in der Luft einen rechten Winkel bilden und ziehen gleichzeitig die Arme zur Mitte, sodass diese in der Luft neben den Oberschenkeln stehen. Nun zurück in die Ausgangslage, aber ohne den Körper wieder auf dem Boden abzulegen.

Intensität:

10-12-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Stärkung des Unterkörpers

Die Übung dieses Mal entpuppt sich als besonders effizient unter dem Gesichtspunkt der Kraftgewinnung und -verteilung. Ein Blick auf Sportarten, in denen es viel um Kraftgewinnung geht, verrät, dass die Beine einen erheblichen Anteil haben, ohne, dass dies immer direkt ersichtlich wäre.

Daher liefert eine Kräftigung der Beine auch zusätzliche Kraft. Fernen muss diese aber auch vom Unter- in den Oberkörper übersetzt werden.

Dadurch wird die Verbindung um Hüfte und Gesäß und besonders ihre Stabilität relevant. Diese trainiert diese Übung gezielt, indem sie die umliegenden Muskeln, allem voran Bauch und Beine, kräftigt.

Ablauf:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme auf Höhe der Schultern seitlich von sich. Nun winkelt man die Beine an und legt diese zur Seite ab, sodass sie fast den Boden berühren. Dabei sollte der Rücken und die Schultern konstant am Boden bleiben. Seitenwechsel über Rückkehr zur Mitte.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. April 2021 um 14:08

Vielseitige Stabilisationsübung

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht bloß eine Kraftübung ist. Vielmehr legt sie schon im Krafttraining ein Fundament für die realen Bewegungsabläufe und ist daher besonders vielseitig und effektiv.

Als Kraftübung trainiert sie Bauch und den unteren Rücken. Zusätzlich zu diesen primären Partien werden Arme, Schultern und Beine mittrainiert, aufgrund der anspruchsvollen Brückenposition.

Darüber hinaus fördert sie aber auch Koordination und Balance und weist neben Muskelaufbau auch motorische Elemente auf, wodurch diese Übung zu einer Allround-Übung wird.

Durchführung:

Man startet im umgekehrten Vierfüßler. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm und führt Fuß und Hand zusammen, nachdem man vorher kurz die Position stabilisiert hat. Danach die Seiten wechseln.

Intensität:

Drei Durchgänge. Pro Durchgang zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 14:35

Stabilisation des Unterkörpers

Die diesmalige Übung befasst sich mit einer Körperregion, die ungeahnte Kräfte entwickelt, aber in vielen Sportarten nicht so sehr im Fokus steht. Die Übung dazu basiert auf dem seitlichen Anheben der Beine und trainiert infolgedessen Beine, Gesäß und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren.

Ein Blick auf andere Sportarten – z.B. Kampfsportarten verrät dabei, dass diese Region, v.a. in Hüftrotationen und Gewichtsverlagerungen für die Kraft der Bewegungen verantwortlich ist. Diese lässt sich gezielt generieren, indem die Muskeln um Hüfte und Leiste trainiert werden. Zudem festigt dieses Training die Beine.

Da der Trend im professionellen Training in die Richtung geht, regelmäßig Elemente aus anderen Sportarten zu adaptieren, stellt diese Übungen einen Ansatzpunkt für Eishockey im Amateurbereich dar, um den Blick auf einzelne Aspekte zu lenken.

Ausführung

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Von dort hebt man ein Bein zur Seite, sodass zwischen den Beinen ein rechter Winkel herrscht. Dann kurz anhalten und zurückkehren.

Intensität

Zehn Mal pro Bein in einem Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:58

Ein Klassiker: Der Crunch

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die schon die Urahnen am eigenen Leibe erfahren haben könnten – jedenfalls fast alle mindestens aus dem Sportunterricht kennen.

Sie gehört zu den Klassikern, die sich eisern halten, obwohl auf ihrem Feld – den Übungen mit dem körpereigenen Gewicht – trendbedingt immer mehr Alternativen im Repertoire zu finden sind. Was sie so erfolgreich und ausdauernd macht, begründet auch, warum wir sie gerne vorstellen: Sie trainiert die Körpermitte und besonders den Bauch und ist dabei eine gute Kräftigung.

Damit trägt sie zur allgemeinen Athletik, insbesondere der Stabilität bei. Infolgedessen ist sie ein guter Gewährsmann gegen die orthopädischen Leiden eines bewegungsarmen Alltags. Und obendrein sind mit ihr praktisch kein Aufwand und keine Bedingungen verbunden. Man kann sie jederzeit und überall umsetzen: 

Ausführung

Man legt sich auf den Rücken und nimmt die Hände hinter den Kopf. Anschließend hebt man die Beine so an, dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und Oberkörper nach vorne in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

12-15-mal pro Satz. Drei Sätze.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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