Der Zustand des Oberkörpers entscheidet im Eishockey über Verletzung oder Gesundheit, über die körperliche Überlegenheit in den Zweikämpfen auf dem Eis und dadurch auch über Sieg oder Niederlage. Daher ist es im Eishockey empfehlenswert den Oberkörper auch ohne Schläger und Puck in das Training mit einzubeziehen.

Oftmals liegt der Fokus auf der Kraft oder Geschwindigkeit. Dabei ist die Stabilität Garant für Kraft und Geschwindigkeit und eine intensive Körperspannung trägt zur Widerstandfähigkeit bei.

Damit dem Trainingsrepertoire etwas mehr hinzugefügt werden kann als die üblichen Unterarmstütz zur Stabilisierung des Oberkörpers, bietet sich die folgenden Übung an.

Der Ablauf der Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Übende begibt sich in den Liegestütz. Ausgehend von dieser Position wird ein Arm vom Boden gelöst und bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers in einem Halbkreis über den Körper geführt, sodass er die Verlängerung des Stützarms bildet. Die Position einen Moment halten und Anschließend zurück in den Liegestütz.

Die Übung kann intensiviert werden, indem man Vor jeder Drehbewegung einen Liegestütz vollzieht.

Intensität:
Acht Wiederholungen durchgeführt in vier Sätzen.

Eishockey verlangt nach einem starken Oberkörper. Beim Tackel ergibt sich ein komplexer Bewegungsablauf, der dem Oberkörper einiges an Kraft abverlangt.

Gleichzeitig muss der Oberkörper widerstandsfähig sein. Neben dem Körperkern und der Brustmuskulatur ist daher auch die Rückenmuskulatur von essentieller Bedeutung.

Sie muss Energie liefern können und gleichzeitig gefestigt und robust sein, auch im Sinne der Verletzungsprävention. Zudem empfiehlt sich eine starke Rückenmuskulatur auch, um Schlagbewegungen diagonal auf die starke Hand kraftvoll durchführen zu können. Diese Übung hilft im Training der Rückenmuskulatur.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses greift eine Hand vor der Brust. Die andere Hand wird mit der Außenseite mit fast gestrecktem Arm diagonal vor der anderen Hand parallel zur Schulter in Stellung gebracht.

Nun zieht die Hand das gespannte Band seitlich bis der Ellenbogen parallel zum Körper ist. Anschließend Rückführung in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze á sechs Wiederholungen auf jeder Seite des Körpers. Zwischen den Sätzen jeweils dreißig Sekunden Pause. Zur Fokussierung der Stabilität, empfiehlt es sich, die Übung besonders langsam auszuführen und im Moment der größten Muskelspannung eine zirka fünf Sekunden Haltephase einzubauen.

Die raue Sportart Eishockey bietet unheimlich viele taktische Möglichkeiten. Jedoch muss man klar sagen, dass ohne die notwendige Kraft oder auch die notwendige Kondition das Gewinnen unheimlich schwer ist.

Übungsablauf – Vorstellung eines Hanteltrainings

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man nehme eine Hantel und bewege diese auf und ab. So in etwa könnte man die folgende Übung beschreiben. ABER so einfach ist es nicht und so salopp ist auch kein Training zu empfehlen.

In der Ausgangssituation ist eine neutrale Stellung einzunehmen. In beiden Händen sollte je eine Hantel gehalten werden und dies auf Hüfthöhe.

Zum Start werden die Hanteln mit gestreckten Armen angehoben bis sie sich in etwa auf Höhe der Schultern befinden. Abwechselnd wird je ein Arm inkl. Hantel nach oben bis Schulterhöhe bewegt.

Die Übung wird leichter, indem beide Arme gleichzeitig nach oben gerissen werden. Sie wird schwerer, wenn die Übung langsamer ausgeführt wird oder das Gewicht erhöht wird.

Die Muskulatur, die beansprucht wird

Wird die Übung exakt so ausgeführt, wie soeben beschrieben, so wird hauptsächlich die Schultermuskulatur beansprucht.

Parallel liegt ein hoher Grad der Aufmerksamkeit auf dem Trizeps, aber auch die gesamte Körperspannung führt zu einer besseren Ausführung. D.h. es hantelt sich ebenso um eine Ganzkörperübung, die bei entsprechender Intensität auch als Ausdauertraining gelten kann.

Empfohlene Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Eishockey ist eine Sportart, die hohe Anforderungen an den Körper stellt. Gerade der Körperkern steht unter permanenter Belastung.

Sowohl, um die Balance zu ermöglichen, ohne die Bewegungen auf dem Eis kaum denkbar wären, als auch um die Absorption des Körperkontakts bei hoher Geschwindigkeit zu stärken, sollte die Rumpfmuskulatur und vor allem die Stabilisatoren am Körperschwerpunkt gestärkt sein.

Zumal eine kräftige Stützmuskulatur das Verletzungsrisiko, gerade in Vollkontaktsportarten ein Thema, minimiert. Eine Variation des klassischen Seitenhebens biete eine gute Möglichkeit die Ansprüche des Eishockeys an den Körper zu meistern.

Übungsaufbau:

Der Körper wird seitlich auf einer Gymnastikmatte positioniert. Mit den Innenseiten der Füße fixiert man einen Pilatesring. Der Oberkörper liegt mit der gesamten Fläche auf der Matte und darf sich zu keinem Zeitpunkt von dieser lösen.

Eine Wiederholung besteht aus dem langsamen Anheben des Rings mit den Beinen und dem ebenso langsamen Senken. Nach einem Durchgang wird die Seite gewechselt.

Variationen:

Die Intensität der Übung kann über die Geschwindigkeit variiert werden. Eine langsame Ausführung beansprucht mit Blick auf Eishockey die Stabilität stärker und empfiehlt sich daher. Zusätzlich können auf halber Höhe des Rings Phasen eingebaut werden, in denen die Position einige Sekunden gehalten wird.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Eishockey ist ein harter Sport, der ohne ein entsprechendes Fitnessprogramm nicht erfolgreich ausführbar ist. Damit die Übungen im Fitnessbereich nicht zu langweilig werden, folgt hier eine sinnvolle Alternative mit Hilfe des Pezziballs.

Und das wird dabei trainiert!

Im Einshockey kommt es nicht nur auf Kraft, Taktik und Schusstechnik drauf an. Die Stabilität im Oberkörper muss ständig gegeben sein, um optimale Erfolge erringen zu können.

Bei der Reserve Übung wird insbesondere die Rückenmuskulatur trainiert. Es handelt sich um eine Eigengewichtsübung bzw. um eine Übung, die (mit Ausnahme des Pezziballs) auch ohne Trainingsgeräte ohne großen Aufwand von zu Hause aus durchgeführt werden kann.

Der Ablauf – kurz und knapp

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Das Bild ist selbsterklärend. Mit dem Rücken auf dem Pezziball liegend werden die Füße mit 90° Winkel davor gestellt. Es werden Bauch und Po angespannt und die Hüfte wird gleichzeitig gestreckt. Zu Beginn wird der rechte Arm so weit wie möglich nach oben geführt. Gleichzeitig werden als Unterstützung ebenso die Fingerspitzen Richtung „Himmel“ geneigt. Abwechselnd können nun rechter und linker Arm nach oben gestreckt werden.

Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem linken/ oder rechten Arm werden beide Arme abgewechselt
Pausen: ca. 30 Sekunden

Die Trainingsübung Superman kann und sollte auch im Eishockeytraining angewendet werden. Eishockey ist ein recht körperbetonter und intensiver Sport. Hierbei ist eine gute Physis Grundvoraussetzung für den sportlichen Erfolg.

Superman im Eishockey – eine Übungsdarstellung

Nahezu bei jeder Sportart ist die Anwendung der Superman-Übung sinnvoll. Mit Hilfe dieser Übung wird nachweislich die Fitness gesteigert. Es werden insbesondere folgende Muskeln trainiert:

• Rückenstrecker
• Gesäßmuskulatur

Die Supermanübung ist eine Ganzkörperübung, welche ebenso Arme und Beine beansprucht. Sie ist sehr wandlungsfähig. So kann durch den Einsatz von Laufgewichten bewirkt werden, dass auch die Muskulatur der Arme und Beine besonders beansprucht wird. Diese können, wie das Bild zeigt, an den unteren Extremitäten befestigt werden. Es ist prinzipiell betrachtet eine Eigengewichtsübung, mit den Zusatzgewichten ergeben sich völlig neue Möglichkeiten im Bezug darauf den Körper zum Optimum zu führen.

Superman – Ablauf der Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Ausgangsstellung ist auf einer Matte. Hier sollte der Übende sich im Vierfüßlerstand befinden. Es werden gleichzeitig die Arme und die Beine (der Gegenseite – siehe Grafik) nach oben bewegt. Dadurch wird neben den konditionellen Fähigkeiten ebenso die Koordination geübt. Generell gilt es eine möglichst gerade Körperhaltung einzunehmen.

Durchführung:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Wichtig ist ebenso ein Wechsel der Arme und Beine. Dadurch wird die Muskulatur der linken und rechten Extremitäten gleichzeitig beansprucht. Durch den Einsatz der Laufgewichte wird auch die Motivation gestärkt.

Variation:

Leichtere Übung: Nur Arme und anschließend die Beine bewegen
Schwerere Übung: Erhöhung der Bewegungsfrequenz. Verwendung von Laufgewichten

Im Eishockeysport ist ein durchtrainierter Körper, gerade im Bereich der Unteren Extremitäten extrem wichtig. Kurze Sprints und Kräfte zehrende Zweikämpfe gehören zu jedem Spiel dazu, sodass gerade die Beinmuskulatur sehr gut stabilisiert sein sollte.

Laufschrittimitation für das Eishockeytraining – Sinn und Zweck der Übung

Im Groben geht es bei der folgenden Übung darum einen Laufschritt zu imitieren und an einer ungewohnten Stelle zu unterbrechen. Dies führt dazu, dass die Muskulatur einem ungewohnten Reiz ausgesetzt ist, der sie besonders stärkt. Des weiteren wird die Übung immer im Einbeinstand durchgeführt, sodass besonders koordinativen Aspekten eine große Rolle zugeschrieben wird.

Zusätzlich- und dies ist der entscheidende Aspekt – wird die Übung auf einem Balance Pad durchgeführt. Durch den Schaumstoff auf dem Pad wird der Körper ständig gefordert, um das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu stabilisieren. Dadurch werden nicht nur konditionelle Fähigkeiten, wie Kraft- und Ausdauer geschult, sondern es werden auch Aspekte wie das Differenzierungsvermögen und die Gleichgewichtsfähigkeit trainiert.

Übungsablauf

Die Übung beginnt im einbeinigen Stand auf dem Balance Pad. Möglichst dynamisch wird ein Laufschritt imitiert, der allerdings endet, bevor das zweite Bein aufsetzt.

Im Detail betrachtet bleibt das Standbein immer am gleichen Fleck. Das Schwungbein führt die Bewegung eines raumgreifenden Schrittes durch. Dabei beginnt es an der tiefen Ferse hinter dem Körper und endet beim angehobenen Knie vor der Hüfte.

Während der Bewegung sorgt der Gegenarm für eine Ausgleichsbewegung. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gelehnt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Als Variation kann die Übung gezielt im Bewegungsablauf unterbrochen werden. Dadurch erfolgt eine Stabilisation des Sprunggelenks des Standbeins. Des weiteren dient eine gezielte Unterbrechung auch dazu nachvollziehen zu können, ob die korrekte Bewegungsabfolge durchgeführt wird.

Heutzutage gehört Krafttraining zum Grundtraining in fast allen Sportarten. Auch im Eishockey spielt es eine wichtige Rolle. Eishockey ist eine der härtesten Mannschaftssportarten und erfordert enorme Schnelligkeit, Ausdauer, Explosivität und Kraft.

Neben einem allgemeinen Krafttraining zum Muskelaufbau und zur allgemeinen Steigerung der Fitness ist ein spezifisches Krafttraining, explizit auf die Anforderungen im Eishockey abgestimmt, ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Spezifisches Krafttraining – abgestimmt auf die Anforderungen im Eishockey

Krafttraining ist nicht nur die optimale Trainingsform zum Muskelaufbau und zur Steigerung der allgemeinen Fitness. Ein spezifisches Kraftausdauertraining kann stattdessen darauf ausgerichtet sein, die Maximalkraftausdauer oder die Schnellkraftausdauer zu steigern. Die Muskelkraft hat allgemein eine zentrale Bedeutung bei allen körperlichen Belastungen. Doch je nach Ausrichtung der Übungen können

• die Maximalkraft
• die Explosivkraft
• die Reaktivkraft
• die Startkraft
• die Schnellkraft

trainiert werden. Im Eishockey wird spezifisches Krafttraining insbesondere zur Steigerung der Explosiv- und Schnellkraft eingesetzt. Daneben sind Übungen zur Steigerung der Maximalkraft vor allem im Bereich der Beinmuskulatur wichtig, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in ihren Beinen, um das schnelle und kräftezehrende Spiel durchzuhalten.

Krafttraining speziell für die Beine

Grundsätzlich werden beim Eishockey durch spezifisches Krafttraining alle Muskelbereiche des Körpers trainiert. Die Beinmuskulatur spielt dabei jedoch die größte Rolle. In den Beinen wird die meiste Explosivkraft benötigt, die Schnelligkeit des Spiels und jedes einzelnen Spielers entwickelt sich auch der Schnellkraft der Beinmuskulatur – die Beinmuskulatur ist daher der am stärksten und häufigsten beanspruchte Muskelbereich.

Neben einfachen Laufübungen und allgemeinen Kraftübungen, wie etwa Kniebeugen in verschiedenen Varianten, werden beim Training spezielle Kraftübungen eingesetzt, bei denen eishockeyspezifische Bewegungen in das Krafttraining einfließen. Dazu gehören unter anderem diverse Sprungübungen, mit denen die Schnellkraft der Beinmuskulatur optimal trainiert werden kann. Dabei werden jedoch die Sprunggelenke stark beansprucht, sodass das Training wohldosiert und unter fachlicher Anleitung erfolgen sollte.

Da spezifische Übungen die Muskulatur optimal auf individuelle Anforderungen vorbereiteten, lassen sich mithilfe eines spezifischen Krafttrainings bedeutend bessere Trainingsergebnisse erzielen als mit einem allgemeinen Krafttraining. Dabei sollten Muskulatur und Gelenke jedoch nicht überfordert werden. Stattdessen sollten alle Kraftübungen an die individuelle Leistungsfähigkeit und Fitness der Spieler angepasst werden.

Eishockey ist ein überaus harter Sport, in dem viel von den Spielern verlangt wird. Die physischen und mentalen Anforderungen sind extrem hoch und müssen entsprechend trainiert und geschult werden. Neben einer guten Kondition benötigen die Spieler viel Kraft. Ein gezieltes Muskeltraining ist daher ein wesentlicher Bestandteil beim Eishockeytraining.

Krafttraining für die gesamte Körpermuskulatur

Krafttraining zum Aufbau der Muskulatur ist ein zentraler Bestandteil des Eishockeytrainings. Um ein Spiel durchstehen zu können, benötigen die Spieler eine enorme Schnelligkeit und viel Kraft. In den Beinen wird die meiste Kraft benötigt. Dennoch beschränkt sich beim Eishockey das Muskeltraining nicht ausschließlich auf die Beinmuskulatur. Stattdessen wird die gesamte Körpermuskulatur trainiert, denn auch Rücken-, Bauch-, Arm- und Schultermuskulatur werden bei den Bewegungsabläufen im Eishockey stark beansprucht.

Zudem entfaltet sich die Beinkraft erst in einem gleichmäßig trainierten Körper optimal. Ein gezieltes Krafttraining sollte regelmäßig im Trainingsplan integriert sein. Das Muskeltraining kann dabei durchaus mit Fokus auf die Beinmuskulatur ausgeführt werden, denn die meisten Kraftübungen beanspruchen gleich mehrere Muskelbereiche.

So zählen etwa Kniebeugen zu den Grundübungen des Muskeltrainings beim Eishockey. Sie können in unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden und dienen hauptsächlich dem Aufbau der Beinmuskulatur. Dennoch werden auch mit Kniebeugen andere Muskelbereiche beansprucht. So wird je nach Ausführung der Übung Gesäß-, Rücken- und/oder Rumpfmuskulatur trainiert.

Kraftübungen im Training sinnvoll ergänzen

Muskelübungen sind ein essentieller Bestandteil im Eishockeytraining, denn ohne die notwendige Muskelkraft kann kein Spieler das harte und kraftraubende Spiel durchstehen. Dennoch können optimale Leistungen nur erreicht werden, wenn der Spieler sich zur Vorbereitung auf die harten Spiele auf die drei wesentlichen Bausteine

• Training und dabei insbesondere Muskeltraining
• Ernährung
• Psyche

besinnt. Im Eishockey ist Muskeltraining ein wesentlicher, aber dennoch nicht der einzige Trainingsbestandteil. Ausdauer, Schnelligkeit, Schnellkraft, Technik und Taktik müssen ebenso wie das Muskeltraining im Trainingsplan berücksichtigt werden. Der Erfolg des Muskeltrainings kann zudem durch eine entsprechende Ernährung wesentlich unterstützt und verbessert werden.

Darüber hinaus spielt die Psyche eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den Anstrengungen und Herausforderungen im Spiel gewachsen zu sein. Daher gehört auch ein regelmäßiges mentales Training zu einem ausgewogenen und erfolgversprechenden Trainingsplan.

Eishockey ist ein sehr schneller und kraftvoller Sport. Wer beim Eishockey erfolgreich mitspielen möchte, muss sich daher einem intensiven Training unterziehen. Vor allem ein intensives Beintraining ist für jeden Eishockeyspieler wichtig, denn Eishockeyspieler benötigen die meiste Kraft in den Beinen.

Beintraining für ausreichend Kraft, Ausdauer und Explosivität

Eishockeyspiele zeichnen sich durch ihre Schnelligkeit aus. Die Spieler benötigen eine Menge Kraft und Ausdauer sowie eine große Explosivität, um schnelle Sprints und eine hohe Laufleistung zu absolvieren. Profispieler laufen nicht selten bis zu 15 Kilometer in einem Spiel.

Dabei müssen sie in der Lage sein dauerhaft ein hohes Lauftempo und immer wieder explosive Sprints auszuhalten. Es ist also nicht verwunderlich, dass im Eishockey das Beintraining ein zentraler Schwerpunkt des Trainings ausmacht. Ein intensives Beintraining beinhaltet Übungen zur Steigerung

• der Kraft
• der Kondition
• der Explosivität und Schnelligkeit

Beim Training sollte darauf geachtet werden, dass die gesamte Beinmuskulatur beansprucht wird. Nur wenn alle Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden, kann die optimale Beinkraft für das Eishockey entwickelt werden. Neben der Muskelkraft sind für jeden Eishockeyspieler eine gute Kondition und eine entsprechende Schnelligkeit und Explosivität notwendig. Die Kondition kann im Ausdauertraining optimiert werden.

Hier eignen sich Laufübungen besonders gut, denn so wird neben der Kondition auch die Beinmuskulatur trainiert. Explosivität und Schnelligkeit sind im Eishockey unverzichtbar. Das Spiel wird von häufigen Sprints bestimmt. Spezielle Lauf- und Sprungübungen im Training verleihen die notwendige Schnelligkeit und Explosivität.

Lauf-, Sprung- und Krafttraining für die Beine

Ein gezieltes Beintraining ist ein fester Bestandteil beim Eishockeytraining. Ein Lauftraining kann im Rahmen des allgemeinen Fitnessprogramms absolviert werden. Beim Lauftraining wird die Beinmuskulatur aufgebaut. Es eignet sich daher gut als Ergänzung zum Krafttraining.

Die Schnelligkeit kann durch kurze Sprints erhöht werden, während die Ausdauer am besten durch lange Läufe aufgebaut werden kann. Zur Steigerung der Explosivität eignen sich Sprungübungen hervorragend. Durch Sprungübungen wird zudem die Sicherheit auf dem Eis und den Schlittschuhen gesteigert.

Grundsätzlich sollte beim Eishockey das Beintraining ein fester Bestandteil in fast jeder Trainingseinheit sein. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass neben der Muskulatur auch die Sprunggelenke trainiert werden. Ein ausgewogenes Training von Muskulatur und Gelenken beugt Verletzungen und Überbeanspruchungen vor.