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2. November 2021 um 15:00

Rückenproblemen entgegenwirken

Mit der Übung dieses Mal verfolgen wir wieder eine Absicht, die wir immer wieder betonen: den gesundheitlichen Aspekt von Breitensport in den Vordergrund rücken. Dafür eignet sich eine Übung für den Körperkern – also vor allem Bauch und unterer Rücken – gut, weil dieser gleich mehrere Funktionen übernimmt.

Die Übung trainiert einerseits vorrangig die Bauchmuskeln. Diese verkürzen bei vielen Menschen oder verringern sich infolge eines sitzenden Alltags, beispielsweise in der Arbeitswelt. Dadurch kann es zu Ungleichgewichten zwischen Bauch und Rücken kommen, die zu Schmerzen und eventuellen Erkrankungen führen können.

Zweitens stabilisiert eine gut trainierte Bauchmuskulatur neben dem Rücken auch den mit ihm verbundenen Komplex aus Hüfte und Knie. Insofern sollte das Bauch-Training auch unter diesem Gesichtspunkt im Training nicht fehlen.

Umsetzung:

Man startet im Unterarmstütz. In diesem zieht man nun ein Knie seitlich zur Schulter. Dabei sollte der Körper stabil und gerade bleiben. Die Atmung konstant halten. Langsam zurück und die Seite wechseln.

Intensität:

3 Sätze á 5 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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23. September 2021 um 12:30

Kräftigung aus der Hüfte

Die Übung dieses Mal gehört wieder einem von uns gezielt ausgesuchten Übungen, die sich hervorragend eignen, um kraftvolle Bewegungen mit dem ganzen Körper zu trainieren.

Dabei sind es je nach Bewegung verschiedene Körperpartien, die für die Kraft sorgen. Die Übung dieses Mal ist besonders für kraftvolle Bewegungen nach vorne und mit Rotation des Oberkörpers geeignet. Die Übung fördert diese Bewegungen, weil sie die Hüfte und die umliegenden Muskeln trainiert, die in solchen Fällen den wichtigsten Kraftgenerator bildet.

Die schafft die Übung, indem sie diese Muskeln in einer anspruchsvollen Position isoliert.

Umsetzung:

Man liegt auf dem Rücken und drückt die Hüfte nach oben, sodass der Oberkörper eine gerade Diagonale bildet. Nun hebt man ein Bein und streckt es in Verlängerung dieser Diagonale nach oben. Die Position kurz halten.  

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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8. August 2021 um 15:00

Bauch-Beine-Po als Kraftgarant

Die Übung dieses Mal gehört wieder einem von uns gezielt ausgesuchten und bewusst immer wieder eingebrachten Typus an: der Ganzkörperübung. Natürlich hat auch diese Übung ein erkennbares Profil, da sie vor allem den Komplex Bauch-Beine-Po ergänzt um den unteren Rücken trainiert.

Damit zielt sie nicht nur auf einen beträchtlichen Teil der Gesamtmuskelmasse ab, sondern auch auf essenzielle Kraftgeneratoren ab, die nicht nur im Eishockey, sondern in unzähligen Sportarten hinter kraftvollen Bewegungen stecken.

Zudem haben Ganzkörperübungen nicht nur den Vorteil viele Muskeln anzusprechen, sondern durch ihre Ganzheitlichkeit der Realität deutlich näher zu kommen, als isolierenden Muskelübungen – schließlich spielt man Eishockey mit dem ganzen Körper und dieser funktionelle und koordinative Zusammenhang darf auch im Training simuliert werden.

Umsetzung:

Man fängt im Vierfüßlerstand an und hebt nun eines der Beine angewinkelt an. Kurz halten und anschließend zurück, ohne nochmals abzusetzen.

Intensität:

3 Sätze á 10 Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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26. Juni 2021 um 15:00

Aufwärmen und kräftigen zugleich

Die diesmalige Übung soll eine Möglichkeit darstellen, dass Trainings insgesamt effektiver zu gestalten, um so die kostbare Zeit gut zu nutzen.

Dazu empfiehlt es sich, mit Übungen zu arbeiten, die gleich mehrere Funktionen erfüllen. Die Übung dieses Mal kann dabei als Aufwärm- und Kräftigungsübung zugleich fungieren, sodass sie Trainingsphasen miteinander kombiniert und so potenziell verkürzen kann.

Die eigentliche Übung ist zwar eindeutig ein Bauch-Übung; allerdings ist die Bewegung so umfangreich, dass erstens der Puls steigt und zweitens zahlreiche Muskeln stärker durchblutet werden. So können für manche als bloße Notwendigkeit empfundene Trainingselemente durch spaßigere ersetzt werden.

Ausführung:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme nach oben von sich. Nun zieht man die Beine zum Bauch, sodass sie in der Luft einen rechten Winkel bilden und ziehen gleichzeitig die Arme zur Mitte, sodass diese in der Luft neben den Oberschenkeln stehen. Nun zurück in die Ausgangslage, aber ohne den Körper wieder auf dem Boden abzulegen.

Intensität:

10-12-mal pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. Mai 2021 um 12:00

Stärkung des Unterkörpers

Die Übung dieses Mal entpuppt sich als besonders effizient unter dem Gesichtspunkt der Kraftgewinnung und -verteilung. Ein Blick auf Sportarten, in denen es viel um Kraftgewinnung geht, verrät, dass die Beine einen erheblichen Anteil haben, ohne, dass dies immer direkt ersichtlich wäre.

Daher liefert eine Kräftigung der Beine auch zusätzliche Kraft. Fernen muss diese aber auch vom Unter- in den Oberkörper übersetzt werden.

Dadurch wird die Verbindung um Hüfte und Gesäß und besonders ihre Stabilität relevant. Diese trainiert diese Übung gezielt, indem sie die umliegenden Muskeln, allem voran Bauch und Beine, kräftigt.

Ablauf:

Man legt sich rücklings hin und streckt die Arme auf Höhe der Schultern seitlich von sich. Nun winkelt man die Beine an und legt diese zur Seite ab, sodass sie fast den Boden berühren. Dabei sollte der Rücken und die Schultern konstant am Boden bleiben. Seitenwechsel über Rückkehr zur Mitte.

Intensität:

3 Sätze. 10 Wiederholungen auf jeder Seite pro Satz.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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25. April 2021 um 14:08

Vielseitige Stabilisationsübung

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die nicht bloß eine Kraftübung ist. Vielmehr legt sie schon im Krafttraining ein Fundament für die realen Bewegungsabläufe und ist daher besonders vielseitig und effektiv.

Als Kraftübung trainiert sie Bauch und den unteren Rücken. Zusätzlich zu diesen primären Partien werden Arme, Schultern und Beine mittrainiert, aufgrund der anspruchsvollen Brückenposition.

Darüber hinaus fördert sie aber auch Koordination und Balance und weist neben Muskelaufbau auch motorische Elemente auf, wodurch diese Übung zu einer Allround-Übung wird.

Durchführung:

Man startet im umgekehrten Vierfüßler. Nun hebt man ein Bein und den diagonalen Arm und führt Fuß und Hand zusammen, nachdem man vorher kurz die Position stabilisiert hat. Danach die Seiten wechseln.

Intensität:

Drei Durchgänge. Pro Durchgang zehn Wiederholungen pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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30. März 2021 um 14:35

Stabilisation des Unterkörpers

Die diesmalige Übung befasst sich mit einer Körperregion, die ungeahnte Kräfte entwickelt, aber in vielen Sportarten nicht so sehr im Fokus steht. Die Übung dazu basiert auf dem seitlichen Anheben der Beine und trainiert infolgedessen Beine, Gesäß und Hüfte sowie umliegende Stabilisatoren.

Ein Blick auf andere Sportarten – z.B. Kampfsportarten verrät dabei, dass diese Region, v.a. in Hüftrotationen und Gewichtsverlagerungen für die Kraft der Bewegungen verantwortlich ist. Diese lässt sich gezielt generieren, indem die Muskeln um Hüfte und Leiste trainiert werden. Zudem festigt dieses Training die Beine.

Da der Trend im professionellen Training in die Richtung geht, regelmäßig Elemente aus anderen Sportarten zu adaptieren, stellt diese Übungen einen Ansatzpunkt für Eishockey im Amateurbereich dar, um den Blick auf einzelne Aspekte zu lenken.

Ausführung

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Von dort hebt man ein Bein zur Seite, sodass zwischen den Beinen ein rechter Winkel herrscht. Dann kurz anhalten und zurückkehren.

Intensität

Zehn Mal pro Bein in einem Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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15. März 2021 um 12:58

Ein Klassiker: Der Crunch

Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die schon die Urahnen am eigenen Leibe erfahren haben könnten – jedenfalls fast alle mindestens aus dem Sportunterricht kennen.

Sie gehört zu den Klassikern, die sich eisern halten, obwohl auf ihrem Feld – den Übungen mit dem körpereigenen Gewicht – trendbedingt immer mehr Alternativen im Repertoire zu finden sind. Was sie so erfolgreich und ausdauernd macht, begründet auch, warum wir sie gerne vorstellen: Sie trainiert die Körpermitte und besonders den Bauch und ist dabei eine gute Kräftigung.

Damit trägt sie zur allgemeinen Athletik, insbesondere der Stabilität bei. Infolgedessen ist sie ein guter Gewährsmann gegen die orthopädischen Leiden eines bewegungsarmen Alltags. Und obendrein sind mit ihr praktisch kein Aufwand und keine Bedingungen verbunden. Man kann sie jederzeit und überall umsetzen: 

Ausführung

Man legt sich auf den Rücken und nimmt die Hände hinter den Kopf. Anschließend hebt man die Beine so an, dass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und Oberkörper nach vorne in Richtung der Oberschenkel.

Intensität

12-15-mal pro Satz. Drei Sätze.

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31. Januar 2021 um 18:17

Training der Körpermitte

Dieses Mal soll eine Übung im Vordergrund stehen, die einen hohen Grad an Gesundheitsförderung aufweist, da nach wie vor gesundheitliche Aspekte die häufigste Motivation zum Sport sind.

Dazu eigenen sich besonders Übungen der Körpermitte. Das liegt vor allem an zwei Aspekten: Erstens werden viele orthopädische Erkrankungen des Oberkörpers durch nicht ausreichende Muskeln in dieser Region begünstigt, da diese im Alltag schnell unterentwickelt bleiben.

Zweitens entstehen viele Verletzungen durch situative Instabilität. Dieser kann durch gut trainierte Stabilisatoren Einhalt geboten werden.

Ablauf:

Man legt sich auf die Seite und nimmt die Hand, die weiter vom Boden entfernt ist, an den Hinterkopf. Nun hebt man den Oberkörper und die Beine an und hält bei maximaler Belastung kurz die Position.

Intensität:

10 Bewegungen pro Seite pro Durchgang. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Dezember 2020 um 16:52

Ein Klassiker: Der Liegestütz

Dieses Mal geht es um eine Übung, die jeder schon einmal in seinem oder ihrem Leben gemacht haben dürfte: den Liegestützt.

Diese Übung ist ein absoluter Klassiker und dies nicht zu Unrecht. Es ist die Variante des Bankdrückens mit dem Körpereigenen Gewicht und imitiert daher mit sparsamsten Mitteln einen Grundlagenübung des Kraftsports.

Diese Einfachheit – ohne Geräte nur mit dem Körpergewicht – macht es sehr einfach die Übung in den Trainingsplan zu implementieren. Trotz des schlichten Aufbaus ist die Übung effektiv und trainiert mit den Brustmuskeln eine große und wichtige Muskelgruppe des Oberkörper und fördert dadurch vor allem die Kraft aus Armen und Oberkörper.

Umsetzung:

Man steht auf allen Vieren mit den Schulter und Händen auf einer Linie und den Armen gestreckt. Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Nun den Oberkörper unter Spannung zum Boden bringen und energisch zurück in die Ausgangsposition stoßen.

Intensität:

Drei Sätze á zehn Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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